A maioria de nós gostaria de esculpir a gordura da barriga teimoso que circula em nossas cinturas, seja por motivos de saúde ou simplesmente sentir-se melhor sobre os nossos corpos, mas poucas pessoas entendem o que é preciso para soltar o excesso de peso. E não importa se você precisa perder 10 libras, ou uma quantidade mais assustadora como 50 libras, apenas batendo reps no ginásio ou atacando a passadeira não vai levá—lo ao seu objetivo-você deve concentrar seus esforços nas calorias que você está tomando para criar um corpo mais magro.

Cortar a Porcaria

Apesar de que alimentos você comprar e colocar em seu corpo são a chave para deixar cair libras, pode ser difícil classificar como ir sobre ele na vida real. “O primeiro passo é avaliar seus padrões alimentares atuais”, diz Kim Larson, R. D. N., e treinador de saúde e bem-estar na Total Health em Seattle, WA. “Existem alimentos que estão obviamente adicionando calorias vazias em sua vida que você pode desistir? Coisas como refrigerantes açucarados, bebidas, bolos, bolachas, doces?”

dê uma olhada em onde esses alimentos estão aparecendo em sua vida—ou quando eles estão caindo em seu carrinho de compras—e eliminá-los gradualmente. A maioria destes alimentos processados estão cheios de açúcar, o que pode ser viciante, fazendo com que o abandono de peru frio seja uma luta, então vá devagar. Livrar-se de tantos alimentos altamente processados, alimentos embalados, junk foods, doces açucarados e doces vai fazer um longo caminho para reduzir quantidades excessivas de açúcar, gordura e calorias que levam ao ganho de peso e manter os quilos sobre, diz Larson.planejar refeições equilibradas que incluem todos os grupos de alimentos e não eliminar nenhum deles e comer em casa (onde você inclui principalmente alimentos inteiros, minimamente processados) é uma parte importante da perda de peso e manutenção de peso, diz Larson. Ele lhe dá mais controle não só sobre suas calorias, mas também adicionou nutrientes que o seu corpo precisa para uma boa saúde. A restrição completa nem sempre é necessária, mas estabelecer limites para alimentos de plástico e alimentos que são simplesmente calorias vazias é necessário para a maioria das pessoas. Isto é fundamental para a perda de peso. Exercício Regular e isso significa ser consistente diariamente e semanalmente, terá um profundo efeito na saúde e suportar um peso saudável, também.

Adicionar os Bens

Para tornar mais fácil para aqueles que querem construir um desenvolvimento sustentável e saudável plano de refeição para a perda de peso, pensar sobre a adição de coisas boas em sua dieta diária, em vez de insistir nos negativos. “Escolha uma ou duas vezes durante o dia em que você pode incluir comer outra fruta ou legumes”, diz Larson. “Começar a aumentar estes alimentos é um passo para diminuir as calorias, melhorar a nutrição geral e manter o apetite sob controle.”Eles são os linchpins para perda de peso e manutenção de peso, uma vez que eles são baixos em calorias, juntamente com estar cheio de água e fibra, o que significa que você pode comer muitos deles.falando de fibra, certificar-se de que você está recebendo cargas dela em sua dieta é outro componente chave para garantir que sua perda de peso é bem sucedida e permanente. “A fibra retarda a digestão para que você tenha mais energia de longa duração durante todo o dia e você vai se sentir mais cheio”, diz Larson. A maioria das pessoas só recebe cerca de 15 gramas por dia, mas tente obter cerca de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens, diz as Academias Nacionais. Go for the referreded fruits and veggies, but also load up on beans and whole grains-top sources include all beans, chickpeas, ancient grains and leafy greens.adicionalmente, concentre-se na quantidade de proteína que está a receber diariamente. “Cada refeição deve ter 20-30 gramas de proteína distribuídas ao longo do dia”, diz Larson. “Isso ajuda a manter a massa muscular magra intacta, porque quando perdemos peso, também podemos perder músculo juntamente com a gordura.”Preservar e manter a massa muscular é importante porque mantém o metabolismo a rugir enquanto está a perder calorias. Concentrem-se em carnes magras e de pastagem, que são mais baixas em gorduras saturadas e calorias, como peru e peito de frango, lombo de porco, pedaços de lombo de vaca e veado ou bisonte. Além disso, não se esqueça de entrar em peixes e frutos do mar capturados selvagens uma ou duas vezes por semana-salmão, atum, bacalhau, camarão, mexilhões—para uma dose saudável de ómega 3s e proteína limpa.

plano de ataque

outras estratégias que devem ser tomadas em consideração ao planejar combater o bulge incluem comer regularmente e consistentemente durante todo o dia. “Isso ajuda a manter os níveis de energia altos para que você possa colocar o esforço no exercício”, diz Larson, ” e também ajuda a controlar hormônios de apetite e evitar a fome de ficar com fome demais.”

dormir adequado é também um factor importante na perda de peso e na saúde em geral. A National Sleep Foundation recomenda que para os adultos de 26 a 64 anos, você deve chegar em torno de 7 a 9 horas de sono descansado todas as noites. Isto garante que o seu corpo tem tempo para se recuperar totalmente de qualquer exercício intenso e regenerar os tecidos inflamados por trabalhar fora, e limpa as toxinas no seu cérebro e no resto do seu corpo que se acumularam durante o dia. Há também um componente de perda de peso para dormir, como estudos têm mostrado que obter menos de 7 horas pode levar o seu corpo a ganhar peso e armazenar mais gordura, perturbando a produção de hormônios.

Quanto a Perder

Todos que a nutrição de planejamento e refeição prep pode ser inútil que se você não tomar o tempo para descobrir quantas calorias você precisa para restringir a sua dieta para começar a perder peso. Você pode calcular suas calorias precisa perder peso, indo para supertracker.gov e colocar sua altura, peso e quantos quilos você gostaria de perder na calculadora para encontrar a quantidade de calorias certa para você. “Esteja ciente de que a perda de peso mais lenta é mais provável de ser permanente”, diz Larson. “Isso significa ½ – 1 libra por semana. Não mais de 2 libras por semana é realista e novamente, a perda de peso mais lenta significa que você está realmente mudando comportamentos de estilo de vida e hábitos que não só vai ajudá-lo a perder peso, mas mantê-lo fora para sempre.”

com exceção da semana 1 e 2, rápida perda de peso, mais de 3 libras por semana coloca você em uma zona de perigo de rapidamente recuperar mais tarde, diz Larson. As pessoas que perdem peso e a recuperam, terão dificuldade em voltar à sua taxa metabólica de repouso antes de perderem peso. Novas pesquisas mostram que a dieta pode alterar a sua taxa metabólica baixando-a, possivelmente para o resto de sua vida, o que torna mais difícil manter a perda de peso, uma vez que você está em um peso mais baixo.uma vez que uma determinação precisa é feita sobre as necessidades diárias de calorias e rácios macronutrientes, é importante juntar tudo de uma forma que se adapte ao seu estilo de vida, permitindo consistência e resultados sustentáveis a longo prazo.

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