Este plano permite que você para realizar mais trabalho em um período mais curto de tempo, assim você não precisa seguir um demorado seis dias por semana-um programa para fazer os ganhos rápidos que você está procurando. E enquanto você estiver treinando duro, você estará fora do ginásio em menos de uma hora todos os dias!você vai atingir o seu corpo superior e inferior duas vezes por semana com exercícios de alto volume, fazendo com que você tenha três dias para saltar completamente o ginásio e desfrutar de alguma diversão de Verão. Não penses que te vais fartar de repetir os mesmos exercícios. Cada treino neste plano tem um alvo e ênfase ligeiramente diferentes.um aviso antes de entrarmos no assunto: vais trabalhar muito. Estamos a falar de quadras a tremer, antebraços a fritar, a grunhir como se estivesses a mover um camião monstro com força. A razão é que o treinamento de densidade tem você empurrando o mais duro possível para pequenas rajadas de tempo. Mas lembra-te, só o fazes quatro vezes por semana, por isso mantém os olhos naquele prémio: um fim-de-semana livre de culpa.pronto para vestir tamanho grave e ainda ter uma vida? Eis como se faz.para aumentar a sua massa, precisa de estimular a hipertrofia muscular. Todo mundo que levanta pesos-do seu amigo no trabalho para um conhecido no ginásio-tem uma opinião sobre a melhor maneira de fazê-lo. Mas há muitas maneiras. Por exemplo, apesar do que a maioria das pessoas pensa, treinamento de corpo inteiro pode ser uma estratégia eficaz de construção muscular-na verdade, é uma que Smith muitas vezes usa. Mas para aumentar a intensidade durante este plano de quatro dias, ele emprega splits.
formação 1-2 partes do corpo por sessão permite-lhe chegar a casa nessas áreas e concentrar-se no seu crescimento.
“i program split-style training as part of a volume-accumulation cycle”, diz Smith. “Eu uso-o para aumentar a quantidade de trabalho feito por um período de tempo.”Treinar 1-2 partes do corpo por sessão permite que você em casa nessas áreas e foco em seu crescimento. Como você acaba realizando mais reps por grupo muscular, você aumenta o tempo de seus músculos sob tensão, o que é um sinal importante para o crescimento muscular.durante este plano, você vai fazer dois dias no corpo inferior-um quad-focada e o outro tendão-Intensivo-e dois exercícios na parte superior do corpo-um para ombros e braços e um para o peito e costas. As divisões não são revolucionárias—na verdade, você provavelmente já fez programas com agrupamentos semelhantes antes. O que torna este programa diferente de outros planos de construção de massa é a abordagem de Smith para conjuntos e reps-o Fator de densidade—porque ele constrói em sobrecarga progressiva.
Timing é tudo
uma das formas mais fáceis de alterar o seu treino—e o volume do seu treino—é variar os seus reps e conjuntos. Este programa faz com o relógio. “Você vai executar supersets com uma faixa de rep alvo, mas com o treinamento densidade você faz o maior número possível de conjuntos dentro de um limite de tempo”, diz Smith.
“O objetivo é passar do exercício para o exercício com o mínimo de tempo no meio e tentar entrar em tantos conjuntos e reps totais quanto possível”, acrescenta. Isso o obriga a realizar o máximo trabalho em um determinado período. O treinamento densidade irá mantê-lo desafiado sessão após sessão, e é uma ferramenta útil para medir o seu progresso, também. Seu objetivo é simplesmente fazer mais trabalho em cada período de tempo à medida que você fica mais forte.
Front Barbell Squat
vai iniciar todos os exercícios com um movimento primário, feito com um esquema tradicional baseado em hipertrofia: 4 conjuntos de 8-10 reps. quando terminar, prepare o cronómetro no seu telemóvel. Para cada par de movimentos restantes, faça os reps recomendados do primeiro exercício seguido pelos reps recomendados do segundo; faça uma pausa se você precisar, e depois repita.
Quando você está recuperando a respiração entre movimentos em um superconjunto, tenha em mente que você está tentando apertar o máximo de trabalho possível. Quanto mais tempo você ficar quieto ou percorrer os seus e-mails, menos conjuntos você vai completar. “A cada semana, esforce-se para bater o número de representantes totais de exercícios anteriores”, sugere Smith. Continue durante o tempo prescrito (8-10 minutos), e depois tome o descanso sugerido.
o jogo de ponderação
esta regra deve ser colocada em pedra na sua cabeça, mas tem sempre a repetição: Escolha o seu peso com base no intervalo de rep para cada conjunto. Use a carga mais pesada que puder que lhe permitirá fazer todas as rep com a forma perfeita. Má forma não conta porque não só convida outros grupos musculares para a equação, aumenta o seu risco de lesão.se você tem mais algumas linhas para ir, e você mal pode dobrar seus cotovelos, basta reduzir o peso. Mesmo que o sistema seja baseado no tempo, não é uma corrida: você ainda quer usar uma grande forma, o tipo que constrói músculos. Reps rápidos, metade reps, reps cheat-nenhum desses conta.
Romanian Deadlift
Porque os supersets neste plano são cronometrados, você vai acabar fazendo mais volume como você progressos e ficar mais forte. Aumente a resistência à medida que se torna mais forte, para que ainda esteja dentro do alcance do rep alvo.
distracções de valas
pronto para atingir os pesos? Antes disso, peguem nos vossos auscultadores, aumentem a vossa melhor mistura para bombear, e preparem-se para desligar todas as distracções. Não tens tempo para trocar histórias de suor com ratos de ginástica ou falar com alguém na recepção. Quando você está exercitando apenas algumas vezes por semana, você precisa ir para o negócio e se concentrar a cada segundo em ganhar massa. Este programa vai ajudá-lo a ficar grande com apenas quatro sessões, mas só se você colocar no trabalho.agora fá-lo. A Summer chegou.
Quatro Dias para Massa Máxima
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