Abs finishers são notoriamente difíceis para os treinadores para montar. Alguns são muito fáceis, outros são muito difíceis, e é difícil pisar a linha fina entre o progresso e a dor.para encontrar o desafio perfeito dos abs, falámos com a treinadora de 1Rebel Augusta Woods, que é especialista em programar finishers médios que aterram na zona dos Goldilocks.
“chama-se Vitória oca”, diz Woods, “porque no final você definitivamente conseguiu algo, mas vai deixá-lo sentindo. Além disso, há uma tonelada de porões ocos.
“Você trabalha direto por cinco minutos: 30 segundos de uma parada estática, em seguida, 30 segundos de um exercício de alta intensidade que irá atingir o seu núcleo. Todos os exercícios testarão seu núcleo, mas retornando ao porão oco cada vez exige força de vontade e foco – você tem que prestar atenção estrita à forma quando seu corpo está começando a fadiga.”
“se 30 segundos soa muito intenso para começar, então tente descer para 20 segundos ou até mesmo 10 segundos para cada exercício”, diz Woods. “Você saberá depois da primeira tentativa onde você está, então lembre-se desse nível e tente construir sobre ele da próxima vez. Você também pode misturar e combinar diferentes exercícios – a chave é manter o hollow holds como sua base.”
exercício de Vitória oca
1 hold
tempo 30sec repouso 0sec
deite-se de costas com as pernas juntas e estendidas, com os braços estendidos atrás da cabeça e a parte inferior das costas pressionadas para o chão. Levante as pernas e os braços cerca de 15cm do chão e levante os ombros também. Mantenha o núcleo ligado e as costas baixas pressionadas para o chão durante todo o porão.tempo 30sec descanso 0sec
deitar à frente, em seguida, levante o seu corpo sustentando-se sobre os antebraços e as bolas dos pés. Ative seu núcleo e glúteos para alinhar seu corpo em uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
3 Oco e segure a tecla
Hora 30seg Resto 0sec
4 alpinistas
Hora 30seg Resto 0sec
Mentira na sua frente, em seguida, levantar o corpo, apoiando-se em suas mãos e as bolas de seus pés, com os braços estendidos e as mãos em seus ombros. Conduz um joelho de cada vez para o peito, mantendo as costas direitas. Continuem a andar.tempo 30sec descanso 0sec repouso 0sec 6 toque dos pés 30sec repouso 0sec nas costas, estenda as pernas e aponte os dedos dos pés para o tecto. Lentamente, levantando as costas do chão, alcançar com ambos os braços para tentar tocar os dedos dos pés, em seguida, voltar as costas para o chão.altura 30sec descanso 0sec descanso 0sec
8 prancha Andante
tempo 30sec descanso 0sec
adoptar a posição prancha. Depois, mantendo o núcleo apertado e as ancas alinhadas com os ombros e tornozelos, empurre para a posição de prancha alta uma mão de cada vez, terminando com os braços estendidos e as mãos debaixo dos ombros. Quanto mais lento completar este movimento, melhor. Alternem a vossa mão principal.altura 30sec descanso 0sec descanso 0sec 10 estalido de bicicleta 30sec descanso 0sec nas costas com as mãos nos lados da cabeça, cotovelos apontados para os lados. Levante ambas as pernas do chão e, em seguida, lentamente, traga um joelho para cima em direção ao peito, e o cotovelo oposto em direção ao joelho. Lados alternativos.