aeróbica é uma forma de ajudar a fortalecer o adutor e abdutor músculos. (Foto via It Stock / Polka Dot / Thinkstock.recentemente, descobri que os meus adutores (os músculos das coxas internas responsáveis pela estabilidade e alinhamento da anca) e os raptores (os músculos no exterior da coxa) são fracos. Pateticamente fraco, para ser exacto. Mesmo que eu regularmente faço levantamentos de pernas para trabalhar estes músculos, não foi suficiente para evitar lesões e desequilíbrio. Acontece que os corredores são propensos a desenvolver problemas com esses músculos por vários motivos, mas um dos culpados mais comuns está em execução no inclinado superfícies, especialmente se você sempre manter o mesmo lado da estrada. As mulheres estão em especial risco por causa desse problemático ângulo de Q – O ângulo da anca para os joelhos vai para dentro, como um V.

não sabe por onde começar com a formação de seus adutores? Use este guia rápido para tornar o treinamento gerenciável. Dividi-o em sete exercícios diários que podem ser feitos em cinco minutos ou menos. Faz um por dia, e estás a caminho da força do adutor.

dia 1: curvas rasas do joelho. A ênfase neste exercício é o alinhamento, então fique em frente a um espelho e dobre seus joelhos um quarto do caminho para baixo para sentado. Ao fazê-lo, certifique-se de que o seu joelho está alinhado com o seu dedo grande. Se ele tende a cair para dentro, você é um candidato principal para este trabalho de força. Este exercício pode ser feito várias vezes ao dia para ajudar a treinar o corpo a respeito de como o alinhamento adequado se sente.dia 2: elevadores de pernas. Deitado de um lado, dobre o joelho mais próximo do chão a 90 graus e levante a outra perna em direcção ao tecto. Faz 10 reps de cada lado. Em seguida, dobrar o joelho mais próximo do teto e endireitar a outra perna, levantando-o para cima em direção ao teto. Faça 10 reps de cada lado, trabalhando até 20 reps nas próximas semanas. Adicionar pesos de tornozelo vai tornar isto mais desafiador.dia 3: aeróbica passo a passo. A aeróbica de degrau incorpora muitos degraus laterais diferentes, incluindo videiras, ou apenas degraus laterais para cima, para os lados, ou até mesmo sobre o topo do degrau. Todos estes exigem que o adutor para trabalhar. Apenas alguns minutos destas atividades alvo, seja em casa ou parte de uma classe, pode ser uma maneira divertida de trabalhar nestes grupos musculares.dia 4: conchas de amêijoa. Este requer uma banda de alongamento ou corda de bungee de algum tipo. (A marca GoFit oferece um conjunto de três resistências por menos de US $20.) Enrolar a banda em torno de seus joelhos e sentar em uma cadeira para que seus joelhos estão dobrados a 90 graus. Separem os joelhos para puxar contra a resistência. Faça 10 reps. isso também pode ser feito deitado de um lado. Dobre os joelhos para um confortável 100 graus ou mais, e levante um joelho em direção ao teto para puxar contra a faixa de resistência. Lados alternativos.dia 5: estádios. Esta é uma variação simples de aeróbica passo. Encontre um longo conjunto de escadas para subir, mas não suba diretamente. Coloque o seu pé na extremidade larga de cada escada para que você tenha que alcançar a borda oposta da escada cada vez. Para um desafio adicional, tente saltar passos ou correr cada passo em vez de andar.dia 6: baloiços de pé nas pernas. Este exercício funciona com flexibilidade, mas adiciona pesos de tornozelo e duplica como trabalho de força. Fique ao lado de uma parede ou poste de vedação para apoio. Comece de frente para a parede com a mão estendida para fora para o equilíbrio, e balance uma perna lado a lado. Certifique-se de usar músculos para fazer isso, tentando manter as ancas quadradas para a parede (não deixe apenas a gravidade fazer o trabalho). Fazer 10 baloiços completos com cada perna, em seguida, ficar perpendicular à parede e balançar cada perna para a frente e para trás.dia 7: descanso. Até Deus tirou um dia de folga, certo?