Você pode ganhar o controle sobre a quantidade de fadiga em uma corrida ou longo prazo, tomando pausas de caminhada, começando no início. De acordo com inúmeras pesquisas, Você também vai correr mais rápido–13 minutos mais rápido em uma maratona com intervalos de caminhada do que em um evento de corrida contínua. as pausas para caminhar ajudam-no mentalmente a quebrar uma corrida ou treino desafiadores, concentrando-se num segmento de cada vez. Porque você apaga muita da fadiga com cada pausa de caminhada, suas pernas são fortes no final — você pode celebrar essa noite e se recuperar rapidamente. a maioria de nós, mesmo quando não treinados, pode caminhar por vários quilômetros antes da fadiga se instalar, simplesmente porque caminhar é uma atividade que podemos fazer eficientemente por horas. Correr requer mais trabalho porque você tem que levantar seu corpo do chão e, em seguida, absorver o choque da aterrissagem. o uso contínuo de músculos de corrida produz muito mais fadiga, dores e dores do que correr ao mesmo ritmo enquanto faz intervalos. Se você andar antes de seus músculos corridos começarem a se cansar, você permite que os músculos se recuperem instantaneamente — aumentando sua capacidade e aumentando a distância, enquanto reduz a chance de dor no dia seguinte. o método envolve estratégia. Usando uma proporção de corrida e caminhada, ajustado para o ritmo por milha, você pode gerenciar sua fadiga. Usando esta ferramenta de redução de fadiga cedo lhe dá os recursos musculares e a confiança mental para lidar com os desafios que podem vir mais tarde. Mesmo quando você não precisa da força extra e resiliência concedida pelo método, você vai se sentir melhor durante e depois de sua corrida.
o método run-walk é muito simples: Execute para um segmento curto e depois faça uma pausa — e continue repetindo este padrão. Os principiantes alternam segmentos de curto prazo com caminhadas curtas. Até os corredores de elite descobrem que as pausas de caminhada em longas corridas lhes permitem recuperar mais rápido. Não há necessidade de ficar totalmente exausto no final de qualquer longo prazo.
Aqui estão algumas dicas:
uma caminhada curta e suave é melhor caminhar lentamente, com uma curta caminhada. Passos longos podem causar irritação na canela. Relaxe e aproveite o passeio.
não há necessidade de eliminar as pausas de caminhada alguns iniciantes assumem que eles devem trabalhar para o dia em que eles não têm que fazer qualquer pausa de caminhada. Isso depende do indivíduo, mas não é recomendado. Lembre-se que você decide qual a proporção de run-walk-run a usar. À medida que você ajusta o run-walk ao seu gosto, você ganha controle sobre a sua fadiga.
Como manter o controle das pausas de caminhada existem vários relógios que podem ser configurados para apitar quando é hora de andar, e então quando é hora de começar a correr novamente. as pausas para caminhadas podem ser feitas de acordo com o seguinte esquema. Sinta-se livre para caminhar mais ou cortar ambos os segmentos ao meio. Por exemplo:1:00 run/2 :00 walk poderia ser convertido para:30 run/1: 00 walk.
| Ritmo por quilômetro | Executar | Curta |
|---|---|---|
| 8:30 | 5:00 | 1:00 |
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1:00 |
| 20:00 | 0:10 | 1:00 |
Nota: 5K e 10K corridas, muitos veteranos achar que eles são executados mais rapidamente vezes ao caminhar cada milha para a primeira metade da corrida. pausas para caminhar:
- Dar-lhe controlo sobre a forma como você se sente
- Apagar fadiga
- Permitir endorfinas para coletar durante cada pé de quebra — você se sentir bem
- dividir a distância em unidades gerenciáveis (“eu posso ir para mais dois minutos”)
- a Velocidade de recuperação
- Reduzir a chance de dores, dores e lesões
- Permitir que você se sinta bem depois–carregando o resto do seu dia sem uma fadiga debilitante
- conceder-lhe a resistência da distância de cada sessão, sem a dor
- Permitir mais velhos ou mais pesado corredores para se recuperar rapidamente, e se sentir tão bem ou melhor do que the younger (slimmer) days
For more information, see Jeff’s books Marathon, Half-Marathon, Running — A Year Round Plan, Walking — The Complete Book and Galloway’s Book on Running, 2nd Ed. Estes estão disponíveis, autografados, a partir de www.RunInjuryFree.com. Junte-se ao blog de Jeff: www.jeffgallowayblog.com