as pessoas correm por muitas razões diferentes:para ficar em forma, de-stress após um longo dia, prego uma nova raça PR. Sejam quais forem os teus objectivos, é importante pensar em quanto tempo e com que frequência, estás a apertar os ténis todas as semanas. Mesmo que você esteja apenas correndo para desfrutar de dias de primavera ensolarados, prestar atenção a quantos quilômetros por semana você está correndo pode significar a diferença entre continuar suas corridas divertidas e terminar com uma lesão.

“muitas pessoas fazem esta pergunta-quanto devem correr por semana”, diz O especialista em execução Meghan Takacs. “Não há apenas uma resposta. A quantidade que você está correndo depende do nível de experiência e do objetivo para o corredor.”Um corredor de resistência experiente pode provavelmente bater no pavimento cinco ou seis dias por semana. Enquanto que um novato vai querer voltar a marcar enquanto eles molham os pés.

Leia as dicas do Takacs sobre como agendar a sua semana de execução para cumprir os seus objectivos, sejam eles quais forem.

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se você é um novato ou se prepara para um 5K

quando você está começando, o nome do jogo é adicionar quilometragem pouco a pouco. O objectivo é cobrir 10 a 12 milhas por semana, dividido em três dias de corrida. Se parece muito fora do portão, não te preocupes. Podes andar o quanto quiseres. “Comece com as sessões de caminhada e trabalhando em ritmo constante jogging para aumentar a duração”, aconselha Takacs. Por exemplo, andar rápido durante dois minutos. Então corre por um minuto até atingires a tua quilometragem total para aquela saída. Todas as semanas, tente aumentar o número de minutos que você está correndo em vez de andar.

certifique-se de tirar um dia de descanso após cada dia de corrida, diz Takacs. Ela também recomenda adicionar algum treinamento de força à sua rotina para ajudar a suportar o aumento do estresse em seus músculos e tendões.se você está se preparando para uma meia maratona, é melhor aumentar gradualmente sua quilometragem (cerca de 10% por semana) ao longo de um período de 12 a 14 semanas, diz Takacs. O teu objectivo para o solo cobrir todas as semanas é de 20 a 30 milhas. Há uma corrida longa por semana, o que provavelmente vais fazer no fim—de—semana, e algumas corridas de meia distância entre elas, diz ela. A longo prazo provavelmente compõem cerca de 20 a 30 por cento de sua quilometragem total.aumente a quilometragem com classes Aaptiv.

se você está treinando para uma maratona

você definitivamente não quer poupar em quantos dias por semana você corre quando você está se preparando para cobrir 26,2 milhas em um dia. A maioria dos planos de maratona tem cerca de quatro meses de duração. Você vai em média cerca de 30 a 40 milhas por semana, idealmente separados entre cinco dias. Como em meio-maratona de treinamento, você terá uma longa corrida por semana que termina em 18 ou 20 milhas durante as semanas de pico de treinamento. Porque as corridas longas ficam muito mais longas do que aquelas em meio maratona de treinamento, eles vão tomar uma maior porcentagem de sua quilometragem total semanal, Takacs diz. Cerca de 30 por cento quando você está começando e até 50 por cento à medida que o dia da corrida se aproxima. (Tente não deixar o longo prazo tornar-se mais de metade de sua quilometragem semanal para ajudar a evitar a lesão.)

se você está correndo para Cross-train ou perder peso

é um pouco infeliz para os amantes de cardio, mas correr por si só provavelmente não vai ajudá-lo a perder libras. “Para perder peso, você tem que incorporar algum tipo de treinamento de força para ganhar músculo magro, o que ajuda a queimar excesso de gordura”, diz Takacs. Isso não quer dizer que alguns dias de corrida não o possam ajudar a empurrar a agulha da balança na direcção certa. Takacs recomenda dois a três dias de corrida intercalados com treinamento de força e outro cross-training a cada semana. Faça com que os exercícios não em execução acelerem para aumentar a sua caloria queimar depois e obter o maior efeito na sua cintura.

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