quando se trata de força e condicionamento para o BJJ, os atletas têm uma ampla gama de ferramentas disponíveis para ficar mais forte e aumentar a resistência. O treinamento de Barbell para o BJJ é um método popular e comprovado de ganhar força, estimular o crescimento muscular e melhorar o desempenho atlético.

O treinamento de Barbell para o Jiu-Jitsu está no topo da lista para força e condicionamento do Jiu-Jitsu. Embora existam muitos programas disponíveis on-line para treinamento com halteres, os atletas de Jiu-Jitsu devem considerar as necessidades do Esporte e da recuperação ao planejar uma rotina de barbell.

neste artigo, vamos cobrir os conceitos básicos da técnica de treinamento de barbell e passar por algumas rotinas para obter músculo de construção e ganhar força para o jiu-jitsu.o que é um barbeiro?

As barras de metal longas com secções mais grossas em cada extremidade que você vê alinhadas no ginásio. O estilo olímpico mais popular e útil barbela tipicamente pesa 45 kg ou 20 kg/44 kg, dependendo do tipo específico. As secções finais geralmente têm uma manga giratória com um diâmetro de 2 polegadas que lhe permite carregar a barra com placas de peso.quais são os benefícios dos halteres para o jiu-jitsu?

A melhor força e os melhores ganhos de energia

As barras são uma das melhores ferramentas disponíveis para a construção de força e energia. Eles permitem que você levante o peso mais geral em comparação com outras ferramentas de força típicas, tais como halteres e kettlebells. O peso mais pesado resulta em mais estímulo para os músculos. O estímulo maior resulta em mais força, poder e ganhos musculares ao longo do tempo.

os ganhos de força da formação de barbell incluem todos os músculos principais do corpo. Você também pode melhorar a sua força de aperto através do treinamento de barbell, particularmente com deadlifts e prensas.

Estrutural de Carga para a Prevenção de Lesões

Além disso, ao contrário de peso pilha de máquinas, muitos barra movimentos envolvem estruturais de carregamento. Carga estrutural refere-se a qualquer exercício que direcione a força diretamente para a coluna vertebral. Quando realizada com segurança, a carga estrutural treina a musculatura Central e resulta em aumento do fortalecimento ósseo e do tecido conjuntivo em comparação com exercícios não estruturais. A longo prazo, isto reduz o risco de lesão na coluna vertebral e melhora a sua capacidade de estabilizar áreas propensas a lesões, como a região lombar.devido ao risco de lesão da coluna vertebral no jiu-jitsu, a estabilização e a força óssea desenvolvidas no treinamento de barbell oferecem benefícios significativos para os grapplers em termos de força e longevidade durante o treinamento.

a desvantagem do treinamento de Barbell para o BJJ

Barbells são uma ferramenta crucial para ganhos de força a longo prazo. A principal desvantagem do treinamento de barbell é que você deve se concentrar fortemente na forma e técnica adequadas. Técnica imprópria com barbell elevadores pode levar à falta de ganhos, bem como o potencial para a lesão que pode mantê-lo fora dos tatames.

os requisitos técnicos

a técnica adequada de barbela é vital para a realização segura de exercícios. Os halteres são muito menos indulgentes em muitas das articulações em comparação com halteres e até mesmo kettlebells. Quando você faz os movimentos corretamente, suas articulações vai ficar bem. No entanto, quaisquer erros na técnica resultam em uma pressão significativa sobre as articulações envolvidas, e pode levar a estirpes articulares, entorses e lágrimas.assegurar que as suas articulações são devidamente “empilhadas” é vital para manter os pulsos, cotovelos e ombros seguros durante qualquer movimento de prensagem. Durante estes movimentos, os cotovelos devem permanecer directamente sob os antebraços e os antebraços devem geralmente ser verticais.com carga estrutural, a sua coluna deve estar numa posição neutra e o seu núcleo deve permanecer ligado. Há algumas exceções a isso em certas situações avançadas de elevação, no entanto, você precisa evitar qualquer movimento na coluna enquanto ela é carregada sob um peso. Os discos protuberantes normalmente ocorrem, em seguida, a coluna dobra enquanto carrega o peso.joelhos estáveis durante qualquer movimento que envolva dobrar os joelhos, os joelhos devem permanecer alinhados com os dedos dos pés. Joelhos caindo ou girando para dentro-conhecido como movimento “valgus” – é uma receita para estirpes de ligamentos e lágrimas, bem como tendinite.o impacto nos tecidos moles, tal como a barbatana, pressiona os tecidos moles que suportam a barra. Com ativação adequada e massa nos músculos de trapézio, este não deve ser um problema enorme. Dito isto, colocação inadequada de bar ou ativação pode correr o risco de ferir os tecidos moles da parte superior das costas.os ascensores Olímpicos, as técnicas avançadas de elevação, tais como os ascensores Olímpicos e os seus derivados (ou seja, as tomadas de força), têm uma componente técnica significativa para evitar qualquer risco de lesão. Quando executados corretamente, eles são uma forma segura e eficaz de melhorar a potência explosiva. Idealmente, você deve aprender esses movimentos sob supervisão de um treinador qualificado – uma certificação de halterofilismo dos EUA é um bom indicador que o seu treinador está qualificado para ensinar esses movimentos.

Basic Barra de Rotinas de JIU-jitsu

A melhor barra de rotina para o JIU-jitsu depende da fase da formação e as necessidades individuais do atleta. Atletas de todos os níveis de aptidão e habilidade podem se beneficiar do treinamento de barbell. No entanto, os exercícios de barbell são excepcionalmente benéficos para os atletas que precisam de um pouco mais de massa muscular para a sua estrutura ou estão sem força.

quando prescrevemos pesos, geralmente saímos de um rep max-a quantidade máxima teórica de peso que você pode levantar com boa forma para uma repetição em qualquer exercício dado. Uma vez que testar para 1RM pode ser difícil sem um treinador, testar um 5-rep max, 8-rep max, ou 10-rep max é uma alternativa. Se você chegar ao número dado de repetições e não pode possivelmente fazer outro rep, que é o seu rep-max.

Barbell formação para o crescimento muscular

músculo de construção é excepcionalmente exigente no corpo e requer tempo e recuperação adequada para ver quaisquer alterações importantes. A construção muscular é um processo de longo curso que ocorre ao longo de meses e anos. Se você é um competidor regular, você deve planejar sua rotina muscle-building pelo menos vários meses fora de qualquer competição principal. você vai precisar de muita recuperação e boa nutrição para garantir ganhos ótimos e reduzir os riscos de overtraining. O crescimento muscular ocorre principalmente ao fazer conjuntos de 8 a 12 repetições com cerca de 90% do seu rep-max. Por exemplo, se o seu 10-rep max (10RM) em uma squat é de 100 libras, você gostaria de usar cerca de 90 libras para seus conjuntos de 10. Siga esta rotina durante pelo menos 6 semanas para obter ganhos musculares. Incluímos alguns exercícios adicionais para completar os elevadores principais. Deve realizar cada dia de elevação pelo menos uma vez por semana, mas não mais de duas vezes por semana. Tire pelo menos 1 dia de folga antes de fazer o mesmo exercício duas vezes

execute 1-2 conjuntos de aquecimento com peso mais leve antes dos seus conjuntos de trabalho. Descansem 60-90 segundos entre os cenários. Você pode adicionar peso a cada semana se o peso da semana anterior se sentir mais fácil.

parte superior do corpo:Barbell Bench Press – 3 conjuntos de 10 reps @ 90% 10RM

Barbell Overhead Press – 3 conjuntos de 8 reps @ 90% 10RM)

corpo inferior:

1. Barra de Agachamento – 3 séries de 8 @ 90% de 8RM
2. romeno levantamento Terra – 3 séries de 8 @ 90% de 8RM
3. Barra de Quadril Empurra – 3 séries de 10 @ 90% de 10RM
4. Alter Walking Lunges – 3 séries de 12 @ 90% 12RM

Barra de Treinamento para a Força

uma Vez que você construiu uma base de massa muscular, é hora de casa, em força. Você terá ficado mais forte a partir da fase de construção muscular. No entanto, cair para 5 reps com pesos mais pesados vai ajudar a ligar na força e ensinar essas fibras musculares recém-formados para ativar totalmente.para a fase de resistência, concentramo-nos em reps inferiores com pesos mais pesados. Mais uma vez, a recuperação adequada é fundamental. Você deve seguir esta rotina bem antes de qualquer competição planejada. Além disso, cada quarta semana é um “de-load”, onde você deve usar ~70-80% do peso da semana anterior em todos os exercícios. Siga este programa durante pelo menos 8 semanas com de-load nas semanas 4 e 8.

parte superior do corpo:

1. Barra Sobrecarga de Imprensa – 3 séries de 5 reps @ 95% 5RM
2. Supino com Barra – 3 séries de 5 reps @ 95% 5RM
3. Barra Dobrada Sobre a Linha – 3 séries de 6 repetições @ 90% de 6RM
4. Pull ups – 3 séries de 10 (ou como muitos como você pode obter cada conjunto)

parte Inferior do Corpo:

1. Barra de Agachamento livre – 4 séries de 5 @ 95% 5RM
2. Padrão de levantamento Terra – 3 séries de 5 @ 95% 5RM
3. Barra de Quadril Empurra – 4 séries de 8 @ 95% de 8RM (assistência exercício deve ser mais leve)

Conclusão: Elevador de que a Barra e Ficar mais Forte para JIU-jitsu!

este programa é a ponta do icebergue em termos de formação de barbell para o jiu-jitsu. À medida que avançarem na vossa elevação, terão de mudar a rotina e realizar variações diferentes para continuar a progredir. A discussão completa da formação de barbell está fora do âmbito deste artigo.no entanto, a rotina que cobrimos vai levá-lo bem no seu caminho para se tornar mais musculoso e mais forte para o jiu-jitsu. Começa a levantar hoje e vemo-nos nos tapetes!