deixe-nos adivinhar: foi mais uma noite sem dormir. Talvez tenhas tido de trabalhar até tarde, talvez tenhas ficado acordado a noite toda por alguém com insónias de pijamas. Seja qual for a razão para a sua longa noite sem dormir, o novo dia amanheceu, e você tem um dia cheio de apresentações de Zoom, relatórios trimestrais, e uma grande necessidade: trabalhar sem dormir. Se não queres que as próximas 10 horas sejam um pesadelo delirante, há passos que podes dar para que a grande questão de como funcionar sem dormir não seja… tão… terrível. Com um pouco de planejamento — e uma quantidade respeitável de café-você pode minimizar a miséria e mantê-lo junto até EOD, onde você pode quer deliciosamente bater ou continuar com outra noite de sair com aquele monstro do pijama footie. Aqui, de acordo com os pesquisadores do sono, é como ficar acordado e fazer o seu trabalho sem dormir.como funcionar no trabalho sem dormir: 14 Dicas para passar o Dia
7 AM: Abrir a Janela e Beber um pouco de Água
a luz Natural, diz Deirdre Conroy, um comportamentais diretor da clínica de medicina do sono da Universidade de Michigan, os sinais do nosso cérebro, para ser up-e-em-em, então, abra a janela e deixe de molho, na primeira luz para ativar sua energia. A desidratação aumenta a fadiga, por isso, não se esqueça de beber um copo de água.
7: 30 AM: Correr para fora da porta
exercício pode ser uma venda difícil em seu estado atual, mas vários pesquisadores descobriram que um ataque de cardio ajuda a começar o dia. Como Vladyslav Vyadzovskiy, professor de neurociência da Universidade de Oxford, disse: “enquanto correr pode cansar o seu corpo, tal exercício pode realmente reduzir a necessidade de sono do seu cérebro.”
8 AM: Café Bom, Donuts mau
tem uma xícara de café. Demora cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína fazer efeito, por isso não queres esperar até estares no trabalho. Se conseguir lidar com isso, considere tomar uma mini-dose de cafeína imediatamente após acordar. As evidências sugerem que a cafeína pode aumentar o exercício-mas também funciona sentado na sua mesa de cozinha. Se você não é um grande bebedor de café, este não é o momento de experimentar com um exercício de masturbação.
e tomar o pequeno-almoço, mas manter-se afastado dos alimentos açucarados. “Cuidado com a comida hoje”, diz O Conroy. “Estudos mostram que as pessoas que estão privadas do sono tendem a escolher alimentos que são mais elevados em calorias e anseiam por lanches mais açucarados ou salgados.”
8:30 AM: mantenha as suas conversas estritamente comerciais tem planos para conversar com um amigo de alta manutenção durante o almoço? Desista agora. “Nossa capacidade de regular as emoções é prejudicada sem dormir e podemos dizer ou fazer coisas que, em última análise, nos arrependeremos”, diz Eti Ben-Simon, um psicólogo e pesquisador de sono da Universidade da Califórnia, Berkeley. “Seria sábio manter-se afastado das pessoas que normalmente requerem alguma energia para serem educadas.”É uma boa maneira de dizer que a exaustão faz com que tenhas mais hipóteses de te passar.
9 AM: Tackle the Hard Stuff
It’s not the day to start that Berlitz language tape. “Não aprenda coisas novas”, diz Ben-Simon. “O cérebro não teve a chance de processar a informação de ontem e agora está literalmente sem memória.”
Se TEM trabalho de taxação mental para fazer, faça-o agora. Por quê? Bem, o seu relógio interno ainda está a manter os seus processos biológicos dentro do horário. “Há uma onda de cortisol pela manhã que ajuda você a começar seu dia, em condições normais, que pode ajudar um pouco com o impacto da perda do sono”, diz Ben-Simon.
10:30 AM: Break Out the Bubble Yum
estudos datando de 1939 link smacking gum with increased alertness and, in some cases, improved focus and reduced fatigue and stress. O tipo ou sabor de pastilha elástica não parece importar em termos de benefícios cognitivos — mas, honestamente, já ninguém mastiga o Big Red.
11 AM: Cafeína, água, repita
esteja ciente da sua ingestão de cafeína, adverte Conroy, porque você não quer exceder 400 mg em um dia. Isso são más notícias. Mas você pode ir baixo e lento, e há alternativas cafeinadas ao café, como chá verde e chocolate escuro.publicidade: comer um almoço leve, aquela taça interminável de massas? Esquece. Tanto o Conroy como o Ben-Simon dizem que encher a tua cara vai deixar-te suscetível à lentidão da tarde.
1 PM: Encontre um lugar para fazer uma sesta” a dica que mais gosto é dormir uma sesta”, diz Conroy. Idealmente, você quer dormir por 15 a 20 minutos em um quarto escuro e tranquilo. Se tiver um escritório, feche a porta, active um alarme, e certifique-se de se levantar quando explodir. Deve ser o dobro se dormires em casa. Caso contrário, vais cair num sono profundo e difícil que te pode deixar desorientado.
e se não tiver acesso ao espaço privado, dirija-se para o seu carro. Baixe um aplicativo de ruído branco e pop em auscultadores para ajudá-lo.
2 PM: abaixo mais uma xícara de café (se você quiser)
Você pode ser um saco de bocejos neste ponto, mas você ainda pode colocar em risco o sono desta noite exagerando-o em cafeína tarde demais no dia. Os pesquisadores recomendam cortar a cafeína pelo menos 6 horas antes de você planejar dormir.
3 PM: encontrar alguma luz e olhar para longe
Quanto mais brilhante e mais Azul melhor. Enquanto a exposição à luz azul noturna é uma receita para o desastre do sono (você sabe disso, certo?), Conroy diz que olhar para uma fonte de luz de alta intensidade durante 30 minutos pode carregá-lo durante o dia. E à tarde, a pesquisa sugere que absorver luz azul pode ajudar os trabalhadores a afastar a letargia pós-almoço.
pode baixar um aplicativo de terapia de luz azul, ou comprar lâmpadas LED (algumas das quais são controláveis por aplicativos), para usar na sua mesa. Se nada mais, vai lá para fora e dá mais cinco ao sol.
3:30 PM: Ataque algumas tarefas Irracionais
sua janela diária para o alerta máximo passou (particularmente se você é uma pessoa matinal), então executar o relógio com tarefas fáceis, de baixa parada. A tua caixa de entrada tinha de ser limpa.
5:00 PM: Nap, mais uma vez (antes de sair do trabalho)
isto é para a sua própria segurança pessoal, uma vez que lhe fará menos propensão para conk fora ao volante se você estiver dirigindo para casa. Dê a si mesmo 15 minutos para adormecer (ou mesmo apenas descansar os olhos) antes de bater o relógio para fora. Mas mesmo que estejas a trabalhar em casa, será o suficiente para te preparar para o jantar, para o banho e tudo o resto que ainda precisa de ser feito.
e acabou. Claro, estas são dicas para ocasiões desesperadas. Os investigadores desencorajam unanimemente trabalhar num estado de privação do sono. Na verdade, Chris Drake, um professor da Wayne State University School of Medicine, diz que há outro truque para o fatigado: “chamar doente!”
