Se quiser minimizar o seu tempo no ginásio e maximizar a sua queimadura calórica e os resultados, agarre um par de células kettlebell. A maioria dos exercícios usando o kettlebell são movimentos explosivos, corpo inteiro, revivendo o seu ritmo cardíaco e desafiando vários grupos musculares ao mesmo tempo. Precisas de mais provas? Um estudo do Conselho Americano sobre Exercício mostrou que um usuário médio queimou 400 calorias em 20 minutos!
execute este exercício a um nível de alta intensidade para obter os benefícios do EPOC (excesso de consumo de oxigénio pós-exercício) ou do efeito” pós-queimadura ” no qual o seu corpo continua a queimar calorias pós-treino num esforço para obter mais oxigénio, aumentando o seu metabolismo muito depois de ter deixado o ginásio.qual é a diferença entre perder peso e perder gordura? >>>
o Que Você vai Precisar de:
Você vai precisar de dois kettlebells de igual peso para este treino. Escolha um peso que é desafiador, mas permite que você termine um conjunto de reps como prescrito para o seu nível de experiência, mantendo a forma adequada.
O treino:
execute os exercícios e repetições nos seguintes slides como um AMRAP de 20 minutos (tantas rodadas quanto possível). Se o exercício for um movimento de um só braço, execute o número prescrito de reps de cada lado.
Beginner: Complete 6-8 reps
Intermediate: Complete 8-10 reps
Advanced: Complete 10-12 reps
Alyssa Ages is a strength coach at CrossFit Metric and athlete with PowerNYC Training.
Kettlebell Balança
começa com o kettlebell no chão entre os pés. Os teus pés devem estar à distância dos ombros. Dobre os joelhos e os quadris mantendo as costas planas e agarre o kettlebell com ambas as mãos. Balança o sino para trás entre as pernas, depois aperta os glúteos e empurra as ancas para a frente, com força, para balançar o sino até ao nível dos olhos. O sino retorna no mesmo caminho e seus quadris saltam para a frente explosivamente para continuar o conjunto de reps ininterruptos. É importante notar que o trabalho para este exercício é impulsionado pelo movimento em suas pernas e quadris, não em seus braços.
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braço simples limpa
com pés de largura da anca separados, coloque uma chaleira entre os pés. Com uma ligeira dobra nos joelhos e dobre as ancas, segure o cabo para que o seu polegar esteja a apontar para trás de si. Pressione os calcanhares e estique os joelhos e as ancas para iniciar a retirada do chão. Encolhe o ombro e permita que o cotovelo se dobre para o lado à medida que a campainha sobe, mantendo-a perto da linha média (como se estivesse fechando um casaco). Gire o seu braço sob o sino para completar o movimento com o sino terminando na altura do ombro, cotovelo apontado para baixo, o sino repousando na parte de trás do seu pulso. Voltar bell à posição inicial e repetir todos os reps deste lado antes de se mover para o lado oposto.
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faça Duplo Braço Propulsores
Limpar ambos os kettlebells de uma vez para começar este exercício na prateleira posição. Baixar para um agachamento, mantendo as costas planas e o peito direito. Empurrem os calcanhares para o chão e, quando explodirem da posição agachada, carreguem em ambos os cettlebells que ouviram. Abaixe os sinos para a posição de Elevação e inicie o agachamento novamente para repetir. A maior parte do trabalho para este movimento deve estar vindo de sua movimentação da perna do fundo do agacho, não de seus braços; este deve ser um movimento fluido.
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de Sumô Terra puxada Alta
Tomar uma posição larga e coloque o sino de entre seus pés. Tal como acontece com o exercício de balanço, dobre os joelhos e dobre ligeiramente as ancas para agarrar o cabo com ambas as mãos. Puxa os ombros para trás e para baixo. Pressione os pés para o chão e enquanto se levanta com o sino, puxe os cotovelos para cima, puxando o cabo para a altura do queixo. Voltar à posição inicial.
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Fundo a Pé
Você vai querer usar duas de luz kettlebells para este. Com os pés à largura da anca, coloque duas kettlebells no chão, mesmo do lado de fora dos seus pés, com as pegas apontadas para a frente. Leve ambos os sinos para uma posição superior com o fundo (o peso) do Sino apontado para cima. Estás a contar com força de aperto e uma posição corporal apertada para impedir que os sinos saltem! Assim que estiver estável, dê uma volta pela sala e volte.
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