não há razão para os homens com mais de 50 anos e os idosos não poderem ter um estilo de vida activo que inclua um programa de treino regular. Mesmo que você nunca tenha trabalhado consistentemente antes, nunca é tarde demais para melhorar o seu bem-estar geral com o exercício. quer tenha treinado toda a sua vida ou seja finalista e nunca tenha pisado num ginásio, pode treinar o seu corpo de uma forma segura e saudável. Manter uma rotina de exercício mais tarde na vida vai ajudá-lo a parecer mais jovem e se sentir melhor. Não há necessidade de deixar a sua aptidão deslizar à medida que envelhece. Se você continuar a se esforçar, você será capaz de ver resultados surpreendentes.

obviamente, não serão os mesmos exercícios que você fez em seus 20’s. inevitavelmente, haverá algumas mudanças. Mas não tens de deixar que isso te atrase à medida que envelheces. Desista das desculpas e encontre uma grande rotina de treino!

o melhor plano de exercício para homens com mais de 50 anos

não há limite para o tipo de exercício que pode fazer como adulto de meia idade. Mas o foco dos teus treinos será um pouco diferente. Embora talvez o objetivo costumava ser levantar ou correr uma milha de 5 minutos, Agora os objetivos são sobre mobilidade e manutenção.

Treino Alterações que Você Precisa Fazer

Uma das maiores mudanças que você deve fazer é parar de dividir seu ginásio dias para o dia de perna, volta dia, bíceps, etc. Ainda há um lugar para o trabalho pesado em suas rotinas. Agora, você tem que ter um pouco mais de cuidado para não exagerar com nenhum músculo.fazer exercícios variados que se concentrem em movimentos corporais completos será uma forma mais eficaz de treinar. Focando em tonificação muscular, em vez de construção muscular, também será mais eficaz para você e seu corpo.

1. Diminua o impacto da sua formação

em geral, os seus treinos têm de ter menos impacto no seu corpo. À medida que envelheces, as tuas articulações e ligamentos não aguentam a mesma quantidade de stress, tensão e pancadas que podiam quando eras mais jovem.

Você vai querer olhar para diferentes tipos de exercícios para alcançar um resultado semelhante. Usando uma ferramenta de exercício balístico estática como um kettlebell ajustável singular pode substituir outros exercícios, com impacto mínimo nas suas articulações.

• um kettlebell é fácil de começar a trabalhar, e você pode lentamente aumentar o peso ou a frequência do exercício. em vez de correr sobre betão ou pavimento, mova-se para uma elíptica. Este tipo de mudanças irá estender a usabilidade de suas articulações . se você está recebendo piadas que você se instalou em um exercício de velho, não deixe que seja esse o caso. Você ainda pode empurrar o seu ritmo cardíaco e construir músculos sem ter o mesmo alto impacto no seu corpo.
  

  Abrace High Intensity Interval Training

  alguns lugares realmente grandes para começar São high intensity interval training (HIIT), full body strength training, and flexibility training.

  HIIT é o melhor exercício para homens de 50 anos de idade, porque ajuda a aumentar o seu metabolismo para a queima de gordura e manter o seu coração saudável.fazer exercícios de HIIT irá ajudá-lo a ver resultados se os seus principais objectivos são a perda de peso.estes treinos serão mais bem feitos em equipamento cardio, uma vez que você pode facilmente acompanhar o seu ritmo.

• eles também são aforradores em tempo real, uma vez que você pode fazer um exercício completo de HIIT em menos de 30 minutos.

Este estilo de treino é uma grande adição à sua faixa etária.

3. Introduza o treino de força corporal total não pares de levantar pesos só porque já não és adolescente!recomenda-se também formação completa de força corporal para homens com mais de 50 anos, porque é altamente eficaz na construção e manutenção de músculos magros que se deterioram à medida que envelhece.usando pesos livres como um haltere ou mesmo apenas movimentos de peso corporal ajuda a diminuir a perda de músculo, enquanto também acelera o seu metabolismo para queimar gordura. É aqui que o kettlebell faz uma grande ferramenta de treino!ainda há muito treino de peso para homens de 50 anos serem feitos – você simplesmente não pode empurrar o seu corpo para o limite e para trás como você poderia ter antes. bónus: Considere tomar o melhor suplemento de construção muscular para os homens com mais de 40 para adicionar um pouco de massa extra. Dependendo da sua idade, isso pode ajudá-lo a construir músculos um pouco mais rápido.

4. O foco na formação em flexibilidade

a formação em flexibilidade é outra grande opção para homens com mais de 50 anos. Pode parecer que o treino de flexibilidade não vai ajudar a sua aptidão, mas manter-se flexível à medida que envelhece maximiza tudo o que faz, e ajuda a prevenir lesões. garantir que dedica uma parte do seu tempo de treino à construção da flexibilidade, mesmo através de alongamentos, ajudará a aumentar a gama de movimentos conjuntos. Ser flexível na velhice pode ajudar a aliviar a dor no calcanhar e nas articulações e manter o seu corpo a funcionar no seu maior potencial. Se sofre de dores e dores, concentrar-se nos alongamentos pode aliviá-lo.

Precauções que Você Precisa Tomar

Como iniciar sua idade e entrar em sua velhice, você vai notar alterações no seu nível de habilidade e do corpo em geral. É importante ouvir o seu corpo e tomar as precauções necessárias para proteger o seu corpo durante o exercício.

1. Frequência Cardíaca

uma destas precauções é conhecer o seu ritmo cardíaco máximo, para que possa evitar o excesso de esforço. De acordo com a American Heart Association, o ritmo cardíaco médio máximo para os homens de 50 anos é de 170 batimentos por minuto. Este número diminui quanto mais velho você é. É importante conhecer o seu alvo e a frequência cardíaca máxima.

pode então dizer quando o seu treino é eficaz e quando está a fazer demasiado. Se o seu ritmo cardíaco está a subir ao máximo, saiba que não faz mal dar um passo atrás e abrandar.

2. Saúde pessoal

deve também ter em conta as suas necessidades específicas de saúde ao iniciar uma nova rotina de exercício de halteres ou kettlebell. Tratar de quaisquer ferimentos imediatamente, tirar tempo extra para aquecer e arrefecer, e levar tempo para facilitar um novo treino.pode ser tentador usar toda a força imediatamente. Aproveite o tempo para reconhecer o que o seu corpo precisa. Magoares-te só te fará voltar atrás.

HIIT rotina de treino de Natação

você pode fazer um treino de HIIT em qualquer peça de equipamento cardio que quiser. Tenha em mente que alguns exercícios, como a passadeira, são mais difíceis nas articulações. Para este exercício, vamos nos concentrar na natação, como é menos intenso para as articulações e ajuda a promover uma maior mobilidade. a natação também pode ser feita por qualquer um, mesmo aqueles que têm excesso de peso ou têm artrite.Você pode usar qualquer AVC que quiser para este exercício. Freestyle é mais fácil para aqueles que são novos para nadar.aquecer: nade a um ritmo lento e fácil durante cinco minutos, ou até o seu corpo se sentir pronto.intervalo de trabalho: uma volta de sprint. Isso significa que você está nadando esta volta na maior intensidade que você pode que não causa dor ou desconforto.intervalo de repouso: uma volta lenta. Isto é levá-lo de volta para baixo para dar ao seu coração um pouco de descanso e prepará-lo novamente para a sua volta de sprint.

repita esta série quatro vezes se for um principiante e seis vezes se estiver mais avançado. Escolhe sempre um ritmo que funcione para ti. Não há pressão para ultrapassar as tuas capacidades.

Full Body Strength Training Workout

Existem versões infinitas do que um treino completo de força corporal pode parecer. Você pode projetar seu próprio exercício para atender às suas necessidades.certifique-se de que trabalha todo o seu corpo para evitar o excesso de trabalho de qualquer um dos seus músculos. Dito isto, ainda podes esforçar-te. Ir com calma não te vai servir de nada.

aqueça

não mergulhe imediatamente-aqueça antes de fazer exercício. Aqui está uma ótima opção para começar com:

1. Aquecimento: 1 minuto de boas manhãs sem pesos. as boas manhãs são uma ótima maneira de acordar os tendões para ajudar a trabalhar através de qualquer aperto nas pernas.

2. Bom dia exercício físico: aqui está o exercício físico

• comece a levantar-se com os pés à largura do ombro e coloque as mãos atrás da cabeça. depois dobre as ancas até ficar paralelo ao chão.se você não consegue ficar paralelo, então vá o mais longe que puder.

siga isto com cinco minutos na máquina de remo. Neste momento, você e o seu corpo devem estar prontos para um treino mais duro para um treino completo para um homem de 50 anos de idade

uma taça é perfeita para trabalhar os seus glúteos e quadras. Começa por agarrar um sino de chaleira pelos cornos e segurá-lo à altura do peito. Manter o peito levantado, agachar-se até os cotovelos tocarem nos joelhos e depois voltarem a estar de pé.porque também está a segurar o peso através do kettlebell ou do haltere, nem precisa de um banco para exercitar os braços.

Curtsey Estocada: 10 repetições de cada lado

Curtsey estocada destina-se a trabalhar o seu adutores e abdutores bem como de seus glúteos.comece a levantar-se com os pés afastados.coloque a perna direita atrás da esquerda e dobre ambos os joelhos para se baixar.depois, volte a estar de pé e repita no outro lado.prensa torácica: 25 reps

é aqui que adicionamos a formação de peso necessária para um homem de 50 anos. As prensas torácicas irão trabalhar os músculos peitorais, bem como apoiar os músculos do braço e do ombro.para fazer uma prensa torácica, pode deitar-se num banco ou no chão, se estiver em casa.começa por agarrar dois halteres que são um peso confortável para ti e recline-te no banco.segurando os pesos, traga ambos os braços para cima do peito com o sino.então, traga os pesos para os lados até os braços estarem num ângulo de 90 graus.pressione finalmente os pesos para cima e repita.

Tricep dips: 20 reps

para atingir essas asas de morcego não lisonjeiras, você precisa se certificar de que você trabalha nos tríceps.para fazer um mergulho tricep use um banco ou uma cadeira.ponha as mãos na cadeira/banco atrás de si e as pernas à sua frente para que o seu corpo seja diagonal do chão.comece a mover-se dobrando os braços e baixando-se até os braços estarem num ângulo de 90 graus.em seguida, endireite os braços novamente para voltar ao início. elevação das pernas: 15 reps

os abs inferiores podem ser difíceis de atingir. Levantar as pernas é a solução perfeita.começa por deitar-te num tapete.lentamente, levante as pernas para o ar, mantendo as pernas completamente direitas.depois de ter atingido a posição de cima, desça-os para o chão com controlo.

Quando estiver pronto para aumentar o exercício, adicione um kettlebell ao exercício da perna.as curvas russas: 40 reps são melhores para trabalhar com os músculos oblíquos.Iniciar na posição sentada com os joelhos dobrados.levante ligeiramente as pernas do chão e incline-se para trás, para que fique equilibrado nos seus ossos.comece a torcer a parte superior do corpo de um lado para o outro, o mais longe possível, sem se esforçar nas costas.bónus: para um desafio extra, adicione uma bola medicinal.

repita este treino inteiro duas vezes, e três vezes se quiser um impulso extra. Depois de terminares, acalma-te com algum alongamento de luz.

Flexibilidade de exercícios de Treinamento

qualquer flexibilidade, os exercícios devem ser adaptados para o seu corpo. Sabes melhor onde sentes dor e tensão. O seu foco durante todo o seu treino de flexibilidade deve ser as suas áreas problemáticas para que possa reduzir a dor e aumentar a mobilidade.

aquecer:

• 5 minutos de cardio, incluindo corridas, saltos, remo ou estepes de escadas.siga isto com laminagem de espuma de quaisquer áreas que se sintam apertadas.exercício

:Faça uma série de stretches estáticos da sua escolha.não se esqueça de esticar os ombros, costas e pernas.não se esqueça de escolher algumas poses para abrir as ancas.tente manter cada pose durante pelo menos 30 segundos, e eventualmente trabalhe até um minuto por pose.

O número de macas que faz depende de si. O nível de flexibilidade de todos é diferente. Sabes do que o teu corpo precisa.

arrefecer:

• Arrefecer com uma segunda rodada de cardio leve, como a passadeira ou bicicleta, durante 3-5 minutos.

Conclusão

Ficar mais velho não significa cessar a sua rotina de fitness. Significa apenas mudar a sua atenção para a mobilidade e aptidão funcional. Colocando um foco extra na manutenção de massa muscular magra e gordura ardente vai mantê-lo vendo os resultados que você está procurando, enquanto ajudá-lo a se sentir melhor.a formação em força corporal total e a formação em flexibilidade são alguns dos melhores treinos para homens com mais de 50 anos. Incluindo lotes de exercícios baseados em movimento de corpo inteiro em sua rotina e tomando suplementos de construção muscular vai mantê-lo em alta forma. Se te magoares, trata já disso. Se você está sentindo dor, preste atenção extra para essa área.

a coisa mais importante a lembrar é que à medida que você envelhece você tem que ouvir o seu corpo e dar-lhe o que ele está pedindo. Os homens mais velhos não precisam de parar de fazer exercício, só precisam de ajustar a forma como empurram o corpo.