uma abordagem sustentável do exercício é um negócio complicado porque quando se trata de fitness, todos nós somos peregrinos tropeçando em direção à luz. Toda a gente parece ter uma vaga ideia do que precisa de fazer para ficar em forma e ficar em forma, mas isso não significa que saiba o que fazer. De acordo com a empresa de pesquisa American Sports Data, 60 por cento dos americanos dizem que o exercício é bom, mas eles nunca exercitam.a forma de cinco meses do seu programa de vida tem uma solução. O primeiro mês, aqui apresentado, mostra resistência física e motivacional. É o mês mais fácil em termos de volume, intensidade e complexidade dos exercícios, mas é essencial porque a nossa prescrição de resistência foi concebida para que você tenha o hábito de trabalhar regularmente, estabelecer a sua linha de base e identificar objetivos de aptidão. Você também vai aumentar constantemente o seu compromisso de tempo de cerca de 30 minutos para uma hora por dia, cinco dias por semana. Os meses seguintes não aumentarão a duração dos seus treinos, mas aumentarão a intensidade e variarão os exercícios.

o plano mestre dinâmico

há muita pesquisa focada em ajudar os atletas de elite a otimizar e manter o seu treino, mas o que a maioria de nós precisa é de conselhos sobre como dobrar a aptidão para uma vida não patrocinada por uma bebida energética. Isto começa com uma introspecção rigorosa. Para quê ficar em forma? Para quê? Há as razões superficiais. Culpa depois de um exame físico. Pânico por causa de uma viagem de surf iminente. Ego. Vaidade. Melhores razões incluem o valor intrínseco do exercício: como ele pode ajudar a evitar a doença; como estimula a produção de serotonina no cérebro, um estimulante natural do humor; como mantém a energia para cima e a pressão arterial e o apetite para baixo.

mas a resposta real é mais simples e óbvia. Ficar em forma não é nada mais—e nada menos—do que um meio para atingir um fim. Você pode partir em um safari de surf com dignidade intacta, correr uma meia maratona com o seu cônjuge e não procurar aconselhamento de casais depois, ou ski black-diamond corre, rápido, sem sacrificar um ACL para a causa. Você vai encontrar dicas de solução de problemas, mas a sabedoria geral é esta: marca um objectivo e encontraste a fonte da motivação, a fonte do ajuste.

Que é tudo bem e bom, desde que você também tenha alguma infra-estrutura sólida que irá acomodar a logística diária de um plano de exercício ostensivamente ao longo da vida. Conveniência—ou melhor, inconveniência-é uma tremenda armadilha. “Ter um regime de treino para todos os ambientes em que se encontra”, diz Ed Jackowski, autor de “Escape Your Shape and owner of Exude Fitness” em Nova Iorque. “Quando não podes ir ao ginásio depois do trabalho, tens de ter algo que possas fazer em casa.tem um quarto de hóspedes? Uma cave? Um quintal? Considere transformar um espaço não utilizado num ginásio doméstico de baixa tecnologia. A forma de sua vida requer apenas algumas peças de equipamento básico—um banco, halteres, uma bola de estabilidade (também chamada de Fisio ou bola suíça), uma nova corda de salto, e uma caixa pliométrica—que não deve correr mais de US $200. (Você pode até improvisar: jarros de leite para halteres, uma escada, um banco, ou bancadas para a caixa de plyo. Este modesto kit de ferramentas é tudo o que você precisa para fazer um breve, mas intenso treinamento de resistência, à Corpo de la Bill Phillips para a vida, o livro de exercícios mais vendido que parecia ter todos os que o seguiam parecendo Joe Piscopo em apenas 12 semanas. Você pode não estar atrás do físico bizarro de um fisiculturista (se você é como eu, o pensamento de depilar seu peito lhe dá arrepios), mas resmas de pesquisa e especialistas em fitness de costa a costa sem os benefícios de levantar pesos.

em seguida, você precisa de uma estratégia, e nada se provou mais eficaz do que o conceito de periodização—ataques cíclicos de expansão e retrenchment projetado para construir fitness. Seguindo um cronograma especificamente escalonado, você dá ao seu corpo uma chance de se regenerar o suficiente para avançar alguns dias depois. Afinal, os seus músculos, e os capilares que transportam sangue para os alimentar, crescem durante o descanso, não durante o esforço. Simplesmente alternando os dias de cardio e força, embora importante, não é suficiente. Como um diagrama, a periodização pode se parecer com aquelas etapas e vales blocky que você vê em programas de Esteira predefinidos-ir duro, relaxar; ir mais duro, relaxar; ir duro; ir duro; relaxar. Os programas de treinamento populares desenvolvidos por Joe Friel—autor da Bíblia de treinamento do ciclista de montanha e da Bíblia de treinamento do triatleta—apresentam uma programação mensal de treinamento em que a terceira semana é a mais difícil das quatro. A chave é criar um programa com várias camadas de periodização, tomando a abordagem escalonada dentro de cada treino, cada semana, cada mês, e, finalmente, através da duração do seu programa. “A periodização é a maneira mais provável de alcançar o sucesso atlético”, diz Friel.

Endurance 101

Endurance é a base Da Forma da sua vida porque este plano de treino é sobre ir a lugares—o topo do Monte Washington, três semanas abaixo do Rio de trás, a linha de chegada de 24 horas de Moabe. Tecnicamente, a resistência é uma combinação de eficiência (massa corporal magra), fisiologia (uma densa rede de mitocôndrias que produz energia nos músculos), os genes (uma alta porcentagem de fibras de contração lenta fibras musculares), canalização (uma eficiente coração capaz de se mover mais sangue por bomba), e a força dessas áreas, que ajudam a transferência de força entre a parte superior e inferior do corpo (quadris, costas, abdominais e outros músculos do núcleo).como se constrói resistência? Primeiro, você precisa colocar em períodos de atividade constante e sustentada-correr, andar de bicicleta, nadar, remo—em intensidade moderada para construir sua base muscular e aeróbica. “Se você está sempre ficando sem gasolina depois de uma hora, isso pode ser indicativo de pouca base”, diz Ray Browning, sete vezes vencedor do Ironman e coautor de treinamento sério para atletas de Resistência. “Em alguns esportes, como esqui cross-country e ciclismo, pode ser fácil trabalhar sempre em uma intensidade muito alta e nunca desenvolver sua base de baixa intensidade de resistência.”Mas os exercícios de construção de base em conjunto com o treinamento de intensidade podem trazer saltos significativos na eficiência aeróbica.aqui vem a lição da fisiologia do exercício 101. À medida que a intensidade aumenta de moderada a alta para muito alta (pense jogging, corrida, sprinting), Você compromete a capacidade do seu corpo para produzir a energia necessária para a contração muscular. Você pode manter um nível muito alto de esforço por breves períodos porque você atravessou o seu limiar de lactato. (Lactato é um subproduto do ácido láctico que não pode ser queimado como combustível.) Neste ponto, você muda da produção de energia aeróbica (oxigenada) para a produção de energia anaeróbica (não oxigenada), e ácido láctico está derramando em seus músculos em quantidades tão grandes-daí a queimadura-que eles fecham. Com condicionamento adequado, pode empurrar este limiar para trás.

para levantar o seu LT, você primeiro precisa descobrir onde ele é-facilmente feito, graças ao desenvolvimento de monitores de Frequência Cardíaca Sem Fio—e executar um intervalo de vez em quando perto desse número. Você pode estimar o seu LT usando um cálculo simples, que se aproxima da sua frequência cardíaca máxima (ver “A Prime Rate,” última página), o maior número de vezes em que seu peito presunto pode ir flippity-flip em um minuto. Sua MHR não é uma indicação direta de como você está apto, e vai variar de Esporte Para esporte. Mas este número é inestimável porque o corpo marshals seus diferentes sistemas de energia em várias porcentagens do ritmo cardíaco máximo com consistência notável. A 70 por cento do MHR, ele usa oxigênio para queimar gordura; a 85 por cento ele começa a quebrar músculos para combustível; e a 90% queima hidratos de carbono exclusivamente. Poucos atletas podem superar 90 por cento da MHR sem bater na parede de lactato, quando a contração muscular—e, portanto, você—moer a uma parada. Dependendo do teu nível de fitness, o teu próprio LT vive algures entre os 75% e os 90%.

o primeiro mês da forma da sua vida dedica três dias por semana para treinamento aeróbico e LT. Estas sessões irão empurrar repetidamente o seu LT por meio de exercícios de intensidade—o que você provavelmente veio a saber como intervalos. No final de cada mês, você vai avaliar o seu progresso com um teste de tempo fácil. Como você se encontra correndo um milha mais rápido na mesma taxa de calor, você saberá que você tem um motor maior e uma maior tolerância para ácido láctico. Parabem. Você agora tem mais do que uma rotina de corrida; você tem resistência.

construir melhores músculos

Strength training-ou, como agora é comumente chamado, resistance training-está em um rasgo. Mais trabalhos de pesquisa foram publicados sobre a Ciência da formação de resistência na década após 1987 do que em todos os anos anteriores. Desde a explosão de interesse no aeróbico condicionado na década de 1970, estudos têm mostrado que, entre outras coisas, a parte superior do corpo de corredores de elite que não levante pesos atrofiado no mesmo ritmo que os de nonathletes, que o levantamento de peso ajudou a queimar a gordura, aumentando a taxa metabólica de repouso, e que compensar os efeitos do envelhecimento, estimulando a produção do hormônio de crescimento humano. Estudos sobre “força do núcleo” compõem o último capítulo da história.”o núcleo é a sede de toda a energia”, diz Al Vermeil, consultor de força e condicionamento do Chicago Bulls. “Estudos têm mostrado que quando você se senta para fazer uma elevação em uma máquina, você remove todos os estabilizadores, os músculos menores negligenciados que não se movem tanto peso, mas mantê-lo apoiado, conectar sua parte superior e inferior do corpo, e manter suas articulações em posição. Estes são os quadris, costas, glúteo máximo, e músculos abdominais inferiores.enquanto a força é o tema durante o mês dois da forma de sua vida, o plano incorpora exercícios básicos de construção muscular a partir do primeiro mês: flexões, flexões, flexões, flexões, saltos, dobras, e outros. Tentámos simplificar a sua carga de trabalho em alguns deles. Torcer o sit-up no topo adiciona um componente rotacional ao exercício. Fazendo uma grande aderência puxa-up transfere o trabalho de seus bíceps (eles parecem bonitos, mas big bi’s são apenas pequenos jogadores na maioria dos esportes) para suas costas. “Simplicidade de ferramentas, mas complexidade de uso”, diz Vermeil. “Você pode fazer tudo o que precisa com uma bola medicinal, halteres, uma bola suíça, e seu próprio peso corporal. Costumava treinar tipos com coisas que encontrámos na floresta.”

em última análise, a variedade de treinamento de resistência que você vai encontrar aqui vai fazer mais do que torná-lo equilibrado e poderoso. Irá introduzir o trabalho de força como parte do condicionamento holístico, encorajando-o a abordar a pilha de peso não como uma forma de obter buff—o que é impraticável e insustentável—mas como uma forma de tornar a força uma parte permanente e funcional da sua vida.

o quadro geral

os planos de Exercício tendem a ser visivelmente desequilibrados. Quando saltei para o meu “fit-a-thon” há uns anos, só vi uma coisa.: eu, rasgado, numa prancha, a cortar Arcos da frente numa ondulação do Atlântico Norte. O resto era para maricas. Nem me faças começar a fazer ioga.agora sou diferente. Iluminado. A minha forma da tua vida odisseia não revelou nada, senão a compreensão de que a aptidão duradoura e uma musculatura resistente e equilibrada dependem de mais do que pesos, correr e uma dieta sensata. De igual se não maior importância são mindfulness e flexibilidade. Nós mergulhamos totalmente em flexibilidade por meio do yoga durante o terceiro mês. Porquê yoga? Não só se tornou mainstream-15 milhões de americanos, incluindo os Denver Broncos e os New York Giants, agora praticam yoga, acima de seis milhões de oito anos atrás—mas um corpo de pesquisa em expansão revela a importância da conexão mente-corpo.

“As pessoas provavelmente têm um ponto de partida genético para a flexibilidade”, diz Ed Laskowski, codificador do centro de Medicina Desportiva da Clínica Mayo. Mas esse ponto pode não ser realizado por alguns. Recentemente, Laskowski liderou um estudo que descobriu que a faixa de movimento entre aqueles que sofriam de músculos cronicamente apertados mudou significativamente sob anestesia. “Podem não ser os músculos que estão apertados, mas algo sobre os nervos energizando os músculos”, diz Laskowski. “Se as pessoas aprendessem a relaxar mentalmente, isso poderia melhorar a sua flexibilidade.é aqui que entramos. No primeiro mês, a forma de sua vida introduz tradicionais, um minuto pós-workout estáticos estáticos para ajudar a sua recuperação. Durante o terceiro mês, vamos adicionar movimentos dinâmicos power-yoga para ajudar a aumentar a sua força e flexibilidade do núcleo, e—talvez o recurso mais duradouro do yoga-afinar a sua capacidade de monitorar e ajustar a tensão mental e muscular.os últimos dois meses do programa são dedicados à velocidade e potência, equilíbrio e agilidade. Vamos aumentar a intensidade durante o quarto mês, e depois ligamo-lo a um treino de destreza multifuncional durante as quatro semanas finais.

E aí você tem: resistência, força, flexibilidade, velocidade e potência, equilíbrio e agilidade—os blocos de construção para a forma de sua vida. Misture em algumas xícaras de nutrição, salpique em algumas dicas motivacionais, adicione uma pitada de how-to, e sirva em uma cama de diversão e aventura.se eu soubesse tudo isso há três anos, quem sabe o que eu poderia ter verificado fora da minha lista de desejos agora. Um safari de surf na Indonésia? Escalar O Monte Rainier? Andar de bicicleta pelo Chile? (Todos podemos sonhar. Até posso ter a minha aliança original. O que me leva à minha advertência final: olha para a frente, não para trás. Põe o nosso plano em marcha e leva-o até ao fim. Quando chegares a esse fim, parte para a maior aventura que possas imaginar. Posso garantir-lhe uma coisa: estará pronto para isso.

iniciar: Mês um treino

Esta parcela da forma da sua vida é dedicada à resistência à construção. Este plano de fim de semana (use seus fins de semana para caminhadas, ciclismo, corrida, escalada, remada, o que quer que) utiliza zonas de treinamento de ritmo cardíaco para aumentar o seu VO2 max e limiar de lactato (ver acima).

Você precisa reunir um monitor cardíaco, mas para as primeiras duas semanas, para se familiarizar com o funcionamento da sua HRM, basta usar a unidade e anotar mentalmente os seus dígitos durante as sessões aeróbicas. No final da segunda semana, você vai determinar o seu limite de lactato pessoal com um teste simples. As sessões de intervalo em três e quatro semanas são projetadas para aumentar o seu LT.

também lhe introduzimos para treinamento básico de força e flexibilidade (ver barra lateral). Para elevadores de halteres, use peso suficiente para lhe trazer um pouco de exaustão em cada conjunto. Se você lutar com flexões, ter um parceiro içar você na cintura, ou se tornar amigável com a máquina de puxar-up assistida de peso no seu ginásio.

iniciar cada sessão de resistência com um aquecimento (dez minutos de corda saltando, degrau de escada, jogging fácil, ou ciclismo de resistência zero) e terminar com a sequência de alongamento. Como sempre, se você tem problemas de saúde, consulte o seu médico antes de iniciar este ou qualquer outro programa de exercício. Finalmente, se perderes um treino, não entres em pânico, volta a fazer exercício assim que puderes.

Maximize o seu treino de Frequência Cardíaca

Heart-rate training is the key to gauging your aerobic intensity and building endurance. Aqui está como começar.compre um Monitor Cardíaco.: A fim de tirar o máximo proveito do treinamento de intervalo usado na forma de seu programa de vida, um HRM de nível médio que pode calcular a frequência cardíaca média e fornecer programação de zona-alvo com um alarme audível será o mais eficaz. Com essas funções, você será capaz de esbarrar em zonas mais altas e mais baixas de Frequência Cardíaca (ver passo 3, abaixo) sem olhar para a face do relógio. Modelos que gostamos são criados por Acumen, Cardiosport e Polar.