Why some of us have sculpted, toned and visible muscles and some of us carry a little more flab depends on a lot of factors.parte disso é como e quanto você trabalha, explica Todd Schroeder, Professor Associado de Fisioterapia Clínica na Universidade do Sul da Califórnia e Diretor do centro de pesquisa de exercícios clínicos da USC. O treinamento de resistência, por exemplo, é o que faz com que os músculos cresçam contra o enfraquecimento e o desperdício. Você precisa fazer isso para construir massa muscular, que é o que faz os músculos parecer definido.
mas também são coisas como o que você come, como você descansa, e onde você armazena sua gordura, acrescenta Schroeder.por mais fortes que sejam os músculos, a quantidade de gordura que armazena por baixo da pele que cobre os músculos (a gordura subcutânea visível) afecta o aspecto dos músculos por fora, explica Schroeder. Coisas como o que você come e as calorias que você queima em qualquer dia afetam a quantidade deste tipo de gordura que você tem. “Todo mundo tem abdominais abdominais abdominais, você simplesmente não pode vê-los se você tem muita gordura abdominal cobrindo esses músculos”, diz Schroeder.
e uma grande parte da equação é a sua genética — o corpo com o qual você nasce. Alguns de nós temos tipos de corpo que inerentemente nos fazem armazenar mais gordura, queimar mais calorias ou construir músculos mais rápido, diz Schroeder. “Se duas pessoas fizerem exatamente o mesmo treino e comerem a mesma dieta, provavelmente terão resultados variados”, explica.
tudo isso é dizer, bater incontáveis reps apenas no ginásio é provável que não vai conseguir os resultados que você está procurando se o seu objetivo é músculos mais definidos. O que vai levá-lo lá é ser inteligente sobre seus objetivos, fazer os tipos certos de exercícios, comer bem, e obter o resto de seu corpo precisa.
veja o que fazer:
- Definir um objetivo que é realista para o seu tipo de corpo
- Faça tanto o treino de cardio como o treino de resistência
- certifique-se de que está fazendo exercícios corretamente e completamente
- certifique — se de que os seus treinos o desafiam-e continue a desafiá-lo
- seja consistente e paciente
- não salte os dias de descanso
- pense mudança de estilo de vida
- tente estas rotinas de FITNESS
Definir um objetivo que é realista para o seu tipo de corpo
“Tonificar” significa coisas diferentes para pessoas diferentes, diz Chris Gagliardi, um personal trainer certificada pelo Conselho Americano de Exercício e com base em El Cajon, Califórnia. Ficar realmente específico sobre quais são seus objetivos e quais mudanças que você quer ver pode ajudar a determinar os passos que você precisa tomar para chegar lá. (Vire-se para treinadores pessoais, instrutores de fitness, treinadores, e seus médicos para ajudar a descobrir planos para atingir esses objetivos.)
e ser realista sobre os objetivos. Considere de onde você está começando e quanto tempo você pode realmente se comprometer, Gagliardi acrescenta. Se você atualmente luta para encontrar tempo para fazer exercício, iniciar um regime de treinamento com exercícios duas vezes ao dia é provavelmente irrealista para você. Talvez fazer um treino de 30 minutos cinco vezes por semana para começar. Se você está atualmente com excesso de peso e não exercitar, comece por definir um objetivo realista de perda de peso (perder não mais do que uma a duas libras por semana)-e quando a sua aptidão geral melhora, definir um objetivo mais específico como tornar — se mais tonificado ou levantar uma determinada quantidade de peso. Definir metas de processo intermediário ao longo do caminho pode ajudar, diz Gagliardi.
Faça tanto o treino de cardio como o treino de resistência
o treino de Resistência ajuda a crescer os músculos e a definir a sua forma. Mas você também vai ter que fazer alguns exercícios cardiovasculares (os que fazem o seu ritmo cardíaco subir) para queimar calorias para se livrar dessas camadas extras de gordura entre os músculos e a pele. A mistura certa depende do seu nível de fitness atual e tipo de corpo, mas a idéia geral aqui é que para ver uma mudança (como mais definição em seus músculos), você vai precisar adicionar à sua rotina de exercício. Seja realista, diz Gagliardi. “Começa por onde estiveres e começa a construir.”se você não está trabalhando em tudo, trabalhe para cumprir as diretrizes gerais de exercício da U.S. Department of Health and Human Services of 150 minutes of moderate aerobic exercise per week and strength training at least two days per week, he says. Se o treinamento de resistência é novo para você, comece com um programa que funciona todos os principais grupos musculares de dois a três dias por semana, diz ele. E, em seguida, começar a aumentar a intensidade de seus treinos para que eles continuem a desafiá-lo (mais sobre isso abaixo). E se você já está fazendo um monte de treinamento de resistência, considere adicionar algum cardio para aumentar as calorias queimadas e aumentar a aptidão cardiorrespiratória.
certifique-se de que está fazendo exercícios corretamente e completamente
pode parecer bastante simples, mas você tem que fazer exercícios corretamente para tirar o máximo proveito deles, diz Gagliardi.a maioria dos exercícios de fortalecimento consistem em três fases.: alongamento muscular durante o qual a energia elástica é armazenada para a terceira fase (como em uma flexão de bíceps quando você abaixar o peso), a fase de amortização (um termo sofisticado para a pausa depois de alongar o músculo e antes de fazer a terceira fase), e o encurtamento do músculo quando que a energia armazenada é utilizada (em uma flexão de bíceps, é a parte onde você levantar o peso novamente). Concentre-se em completar cada fase, diz Gagliardi.outros tipos de exercícios de resistência, como manter a posição da prancha ou manter uma abóbada, não incluem estas três fases porque são exercícios isométricos — aqueles durante os quais um músculo é contraído o tempo todo. Concentre-se na forma durante estes exercícios.
certifique — se de que os seus treinos o desafiam-e continue a desafiá-lo
não quer ficar tão dorido que não possa andar após cada treino que fizer, mas os seus treinos devem parecer trabalho. E um pouco de dor no dia seguinte a um treino significa que o músculo está a crescer, observa Schroeder. Você quer trabalhar duro o suficiente durante o treinamento de resistência que os músculos estão fatigados quando você terminar. Como cansar seus músculos depende do tipo de treinamento de resistência que você está fazendo.
Se seu objetivo é fortalecer o trem para alcançar a força máxima, como na construção do corpo, você vai querer se concentrar em mais peso e menos repetições (“reps”), de acordo com o Conselho Americano de Exercício — adicionando mais peso para a intensidade do exercício. Se você está treinando força para resistência — o tipo de resistência treinando corredores de longa distância, por exemplo, para proteger seus joelhos, tornozelos e outras articulações-você quer se concentrar em peso mais leve e mais reps.
Se você está treinando para hipertrofia (para crescer o tamanho dos músculos), aumentar a intensidade adicionando reps, em seguida, o peso. Comece com seis reps e adicione reps até chegar aos 12, diz Gagliardi. Uma vez que esse conjunto se torna menos desafiador, adicionar peso e baixar o número de reps de volta para 6. A idéia é que você fique nesse intervalo de repetição alvo, mas você está ajustando o número e o peso de acordo com isso, de modo que depois de cada conjunto você sente que você não poderia fazer mais um.
seja consistente e paciente
não desanime, diz Schroeder. Os nossos corpos levam tempo a mudar. Em um nível celular, você seria capaz de ver (com um microscópio) mudanças na síntese de proteínas nos músculos em menos de seis horas após um treino, diz Schroeder. Mas pode levar semanas ou meses para ver mudanças que são visíveis no espelho em seu quarto ou vestiário, acrescenta. “Por isso, não desanimes se não sentires que algo está a acontecer nas primeiras semanas, começas um novo programa.”
não salte os dias de descanso
os dias de descanso são tão importantes para o treino como os dias em que está a treinar; São quando os seus músculos realmente crescem. Durante o seu treino você está causando pequenas lágrimas musculares que são reparadas pelo corpo após o fato — em seus dias de folga — e é durante esse processo de reparação muscular que os músculos realmente ficam mais fortes. Mas um dia de descanso não significa que tenhas de ficar deitado no sofá o dia todo.
Quando o treinamento de resistência para os principais grupos musculares (como os músculos das pernas, os músculos do núcleo, e o seu braço e músculos do corpo superior) resto de 48 a 72 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente, diz Gagliardi (e como recomendado pelo American College of Sports Medicine). Isso significa que você pode treinar em até quatro ou seis dias por semana, desde que você esteja alternando grupos musculares, diz ele. Você também pode fazer cardio em dias opostos que você treina. Ou você poderia caber em seu cardio antes ou depois de uma sessão de treinamento de força.não há problema em estar ativo na maioria dos dias ou mesmo todos os dias, diz Gagliardi. “Mas a intensidade e o tipo de atividade que está sendo feita deve variar.”(Nos dias” fora ” de um exercício definido, tente a laminagem de espuma, alongamento, ou atividade aeróbica leve, como fazer uma caminhada fácil ou uma caminhada, para ajudar com a recuperação muscular.)
E não sobrecarregue, acrescenta. Alguns sinais comuns incluem: aumento da frequência cardíaca em repouso, diminuição do desempenho físico, redução do entusiasmo pelo treino, aumento das lesões e doenças, Alteração do apetite, perturbações do sono e irritabilidade.Lembras-te do ditado “os abdominais são feitos na cozinha”? Há verdade por trás disso, porque o que você come é um dos maiores determinantes de quanta gordura você carrega (juntamente com quantas calorias você queima e seu tipo de corpo) por todo o seu corpo. Que combinação específica de gordura, carboidratos e proteína é ideal para o seu corpo, depende de sua genética, o programa de exercício que você está seguindo, e alguns outros fatores, diz Schroeder. “Mas a conclusão é que você precisa reduzir a gordura subcutânea cobrindo o músculo para ter definição muscular.Clayton diz a seus clientes para se concentrar em melhorar a nutrição em geral, começando por se certificar de que você está obtendo muita proteína (essencial para a construção de músculos) e fibra — e cortar açúcares adicionados (refrigerantes, doces e barras de granola). Para ajudar a crescer músculos e reduzir o excesso de peso, muitas pessoas têm sucesso com proteínas mais elevadas, dietas de fibras mais elevadas, ele acrescenta. Mas seu conselho é fazer pequenas mudanças gradualmente para chegar a um ponto em que você está comendo mais saudável, em vez de fazer mudanças drásticas de uma vez. “Um problema que as pessoas fazem muitas vezes é excesso de exercício e tentar cortar calorias, deixando as pessoas famintas”, diz ele.
pense mudança de estilo de vida
um dos maiores erros que as pessoas cometem quando se trata de tentar construir músculos é focando muito estreita em uma parte do corpo (como fazer um monte de exercícios de Braço para tentar perder gordura lá). “Não funciona”, diz Gagliardi. Você precisa fazer mudanças em todo o corpo.e lembre-se da parte da paciência, diz Schroeder. Pode levar meses para ver as mudanças que você pode querer ganhar com um programa. (Então escolha uma dieta e plano de treinamento que você pode manter, diz ele.)
tente estas rotinas de FITNESS
- uma rotina de treino de resistência de 30 dias-sem equipamento necessário
- uma rotina de treino de resistência de 15 minutos você pode fazer em qualquer lugar
Tone e aperte o rabo com esta rotina de 31 dias
quer mais gorjetas como estas? A NBC News BETTER está obcecada em encontrar formas mais fáceis, saudáveis e inteligentes de viver. Facebook, Instagram e Twitter.