por que comer em excesso ou défice?

parece, na maioria das vezes, que toda a gente está a tentar largar gordura ou mantê-la afastada, especialmente com o verão ao virar da esquina. Então, quem ganharia peso intencionalmente? Atletas, fisiculturistas e fanáticos de fitness comem em um superávit calórico quando seu objetivo é ganhar força e construir músculos, em outras palavras, em massa. Então, quando eles querem derramar a gordura extra colocada durante o seu volume, eles transitam para um déficit calórico para expor músculos recém-construídos, em outras palavras, cortar. Emparelhado com um regime de exercício bem estruturado e nutrição equilibrada, atletas que comem em um excedente calórico vai ganhar força e massa muscular, e aqueles em um déficit calórico vai manter a massa magra e reduzir a gordura corporal.

pronto para começar? Vamos desmontá-lo.

Como em Massa

Determinar o tamanho do seu excedente

3500 calorias é igual a um quilo de gordura, por isso, se você quer ganhar um quilo por semana, você vai precisar de comer em um excedente de 3500 calorias em uma semana. Distribuindo estas calorias uniformemente ao longo da semana, em média, um excedente de 500 calorias por dia (500 x 7 = 3500). Você pode escolher o quão agressivo ou conservador você deseja ser com o seu excedente. Em geral, quanto maior o excedente, mais rápida a taxa de ganho de peso.

decida a sua distribuição macronutriente

‘Macros’ é um termo usado para descrever os três principais tipos de alimentos que deve incorporar na sua dieta diária: proteínas, hidratos de carbono e gorduras. Enquanto comer em um excedente lhe dá mais liberdade para desfrutar de maiores quantidades de alimentos, a fim de maximizar o ganho muscular, é importante concentrar-se em comer proteína suficiente. Um estudo que analisou os efeitos de uma dieta rica em proteínas na composição corporal descobriu que, em média, os pesos dos indivíduos no grupo proteico normal aumentaram mais do que os do grupo proteico elevado, apesar de o grupo proteico elevado consumir mais calorias do que o grupo proteico normal. Curiosamente, o grupo proteico elevado viu maiores reduções na porcentagem de gordura corporal, e assim mais melhoria na composição corporal do que o grupo proteico normal. Isto sugere que a composição macronutriente da sua dieta se traduz em alterações na sua composição corporal.

Train with intent

Identify specific goals and design a workout regimen that will help you reach those goals. Se seu objetivo é construir músculos, seu foco deve ser no treinamento de peso. Além disso, treinar os grupos musculares que você deseja crescer com mais frequência! Apesar de incorporar resistência e treinamento aeróbico em sua rotina semanal pode levar a melhoria na força e resistência, treinamento de resistência tem sido mostrado ser mais eficaz para hipertrofia muscular, ou crescimento muscular.