Introdução
Se você deseja adicionar um pouco de massa extra para os músculos glúteos para uma maior e mais poderoso bunda, você vai precisar saber como funcionam os glúteos adequadamente, a fim de obter os melhores resultados quanto possível, tão rápido quanto você pode. Há muitos exercícios diferentes lá fora para muitas partes diferentes do seu corpo, mas trabalhar para fora quais são os melhores planos de trabalho glute pode ser difícil. Ainda mais experientes lifters e atletas podem não saber quais são os melhores exercícios de glute para os homens, e não há vergonha nisso. Afinal de contas, a maior parte do foco tende a ser colocado em áreas mais glamourosas como os braços e pernas.
abaixo, você encontrará uma introdução a alguns dos melhores exercícios glúticos lá fora, ajudando você a aprender as melhores maneiras de adicionar massa aos seus músculos glúteos para um rabo maior e mais poderoso. Estes são processos simples que oferecem grandes resultados, desde que você exercite regularmente e de forma saudável.por que os exercícios glúteos são importantes?
muitos fisiculturistas e atletas muitas vezes acham que seus glúteos não estão em um estado tão grande e poderoso como eles gostariam que eles fossem, e isso é por uma razão simples. Eles não fazem nenhum treino glúteo que vise especificamente esses músculos, em vez de se concentrar em exercícios mais gerais ou aqueles que visam outras áreas do corpo.muitos dos exercícios geralmente usados para glúteos, como squats e deadlifts, não são especificamente focados nos músculos glúteos. Estes são todos exercícios compostos, que na verdade trabalham para uma ampla gama de músculos em todo o seu corpo. Isso os torna ótimos para o treinamento de força geral, mas eles não vão fazer tanto em termos de exercícios de rabo.
é importante adicionar alguns exercícios que focam especificamente em seus músculos glúteos, a fim de construí-los para o melhor que eles podem ser. Adicionar um pouco mais de exercício direcionado para a sua rotina de exercício regular pode fazer uma enorme diferença para o estado de seus músculos do rabo muito rapidamente!
com que frequência deve fazer exercícios glúteos?
o corpo de todos é diferente, o que torna um pouco difícil dar recomendações precisas sobre a frequência de treinar seus músculos glúteos, mas há alguns princípios gerais que você deve seguir. Como uma regra geral, grupos musculares maiores vai exigir mais exercício em cada sessão e, em seguida, um tempo de recuperação mais longo. Seus glúteos podem não ser o maior grupo muscular do seu corpo, mas eles são grandes o suficiente para tomar um alto nível de tensão e precisa de um pouco mais de tempo de recuperação.
Como regra geral, você provavelmente só deve fazer exercícios glúticos para a massa duas ou três vezes por semana, mas em volumes maiores de 8 a 15 conjuntos por sessão. Se você preferir fazer sessões mais curtas e mais leves de 4 a 8 sets cada, então você pode escapar com até 4 sessões por semana, mas mais do que isso é desaconselhável. Se você colocar muita pressão em seus glúteos, você pode acabar com ferimentos desagradáveis que vai demorar muito tempo para se recuperar!você provavelmente já está fazendo uma série de exercícios com benefícios moderados para seus músculos glúteos, tais como saltos, deadlifts, e agachamentos profundos, então nós vamos nos concentrar nos exercícios muito mais orientados para a massa que você pode já não saber tanto sobre. Abaixo, você encontrará uma seleção dos nossos favoritos.muitos destes exercícios atingem os músculos glúteos a partir de uma posição reduzida, o que oferece diferentes benefícios dos exercícios normais. Os Deadlifts e as investidas atingem os glúteos mais duramente na posição inferior do exercício, enquanto os músculos glúteos são alongados. A maioria dos nossos favoritos, no entanto, bater os músculos quando suas pernas estão mais direitas e seus glúteos são mais curtos, o que dá um estímulo diferente com diferentes benefícios.os cabos puxados são um bom exercício para usar se você quiser algo para contracções musculares extremas que podem colocar um alto nível de estresse e tensão em um músculo específico. Estes exercícios glúteos para a massa permitem-lhe contrair os seus glúteos ao máximo no topo de cada rep. eles também têm a maior vantagem de aumentar o tempo que você gasta sob tensão, com os cabos constantemente aplicando carga adicional para os seus glúteos e tendão para resultados mais dramáticos e mais rápidos.a ponte elevated Glute é um exercício flexível e versátil para a massa que pode oferecer grandes benefícios sem adicionar muito sofrimento adicional ao seu plano de treino regular. Este é um exercício que pode ser realizado unilateralmente ou bilateralmente, deixando-o concentrar o seu trabalho tão firmemente quanto quiser. É uma ótima opção para qualquer um que queira adicionar uma maior gama de movimentos e exercícios de alta contração aos seus exercícios regulares. Pontes glúteas elevadas também têm o benefício adicional de ser um útil exercício muscular glúteo para lidar com quaisquer desequilíbrios musculares ou instabilidades baseadas no quadril que podem estar limitando o desenvolvimento e saúde geral de seus músculos glúteos.os movimentos da anca são grandes exercícios para causar contracções musculares mais extremas, colocando mais stress e tensão no músculo em questão. A grande vantagem deste exercício, no entanto, é o quão eficaz Isola seus músculos glúteos, focando firmemente na área específica que você está tentando melhorar, em vez de mais geralmente trabalhar para uma parte maior do seu corpo.se está à procura de exercícios de resistência ou de engajamento glúteo, então não procure mais do que conchas de amêijoa. Estes são um tipo flexível de exercício glúteo para a massa que pode ser realizada com ou sem mini bandas, e oferecem um grande nível de foco nos músculos glúteos menores que muitos outros exercícios ignoram. Estes são os músculos que controlam o sequestro e estabilidade da anca, e é importante mantê-los em grande condição ou desequilíbrio de risco e instabilidade. Como um bônus adicional, estes exercícios são fáceis de realizar em grandes volumes para realmente bombear a resistência de sua massa muscular glútea.
de Perna Reta Monstro Caminha
Executar monstro anda com bloqueada joelhos e pernas retas pode parecer uma ideia estranha, mas na verdade é um valioso exercício glúteos opção para o direcionamento de algumas áreas negligenciadas dos músculos glúteos que muitos outros exercícios negligência. Estes exercícios visam o glúteo medius, um músculo glúteo menor que é muitas vezes ignorado, para grandes resultados. Mantendo os joelhos trancados durante as caminhadas dos monstros, garante que os quadriceps não têm qualquer envolvimento no movimento, mantendo a tensão muito mais focada no seu envolvimento glúteo para impulsionar o desenvolvimento.os agachamentos das bombas são uma ótima opção para realmente estender o tempo que seus glúteos gastam sob tensão, colocando-os através de seus passos por um longo período de tempo. Estes agachamentos rasos são fáceis de fazer, simplesmente agachando um pouco abaixo do paralelo e subindo apenas até alguns centímetros além do paralelo. Fazer este pequeno movimento sobre um grande número de reps sem uma pausa coloca um alto nível de tensão em seus glúteos, e pode adicionar à sua massa muito rápida e eficazmente, especialmente se você executá-los no final de seu exercício.os passeios de sumô de banda são uma maneira simples e grande de aumentar um pouco a sua ativação glútea e resistência muscular. Assumindo uma postura de sumô ampla com suas pernas afastadas, você pode isolar os músculos glúteos efetivamente e colocar um alto nível de foco de exercício neles de forma eficaz. Este é um exercício glute fácil para a massa que pode dar grandes resultados se você é persistente e usar mini bandas para aumentar a resistência um pouco.
conclusão
todos os exercícios acima são formas eficazes de adicionar massa aos seus glúteos com um pouco de foco e dedicação. Gastar tempo e energia em seus glúteos contribui para o tempo tomado por sua rotina de exercício, mas pode ajudá-lo a ficar equilibrado e adicionar alguma massa significativa para seus glúteos. Diferentes pessoas terão diferentes preferências pessoais quando se trata de exercício, no entanto, por isso diferentes work outs para a massa glute será mais adequado para diferentes pessoas em momentos diferentes.
não importa como sua rotina de exercício se parece ou qual é o seu ponto de partida, no entanto, todos os exercícios acima são boas escolhas se você quiser exercícios musculares glúteos para a massa. Experimente alguns deles e veja qual se adequa às suas preferências o melhor! Sem usar bandas, muitos destes exercícios são idealmente adequados para até mesmo os menos confiantes e experientes iniciantes, e à medida que você cresce mais experiente e seus músculos glúteos ficam maiores, você pode aumentar a resistência de forma constante.