nos últimos anos, particularmente após a baixa onda de dieta de carboidratos ter assentado, a popularidade de dietas proteicas elevadas diminuiu em parte devido ao aumento dos riscos para a saúde associados ao consumo excessivo de proteínas e gorduras saturadas e à ingestão insuficiente de hidratos de carbono. Então, se uma dieta rica em proteínas não é recomendada para a população em geral por causa de problemas de saúde, por que é recomendado para os atletas?
A Resposta: as necessidades de proteínas para um atleta são maiores do que para o indivíduo sedentário médio. Este é um resultado dos efeitos do exercício sobre o metabolismo. Atletas de resistência metabolizam proteínas de forma diferente durante a atividade de longa duração. Para treinar a força dos atletas, músculos rasgam durante um exercício e proteínas é necessário para reparar e reconstruir esses músculos.
a que altura está ‘alta’?a pessoa média requer 0,8 g de proteína / kg de peso corporal por dia. Proteína de recomendações para os atletas de resistência são ligeiramente superior a 1,2-1,4 g/kg corpo weight2, e recomendações para atletas de força, têm um maior limite superior a 1,2-1,7 g/kg corpo weight2. por exemplo::
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What isso quer dizer? enquanto os atletas precisam de mais proteína, a maioria das pessoas já consome mais proteína do que é necessário. Isso significa que os atletas não precisam necessariamente de aumentar drasticamente o consumo de proteínas para atender às recomendações. Além disso, há muitos alimentos que contêm proteínas que muitas vezes não são consideradas como uma fonte de proteína. A tabela abaixo identifica fontes de proteína comuns e menos conhecidas.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 ovo | 6 |
| 250 ml de arroz branco | 5 |
| 1 fatia de carne deli | 4 |
| 250 ml de massas | 5 |
| 1 fatia de pão | 3 |
Uma porção de iogurte e granola, uma de presunto e de queijo sanduíche e um copo de leite fornecer proteína em quantidades suficientes para um dia, para um 55kg (120 lb) inativo individuais. Para um atleta de treino de resistência ou força com o mesmo peso, apenas um adicional de 3 oz. o peito de frango seria necessário para satisfazer as maiores necessidades de proteínas. Como ilustrado, para a grande maioria das pessoas activas, as necessidades de proteínas podem ser facilmente satisfeitas apenas pelos alimentos. Suplementos proteicos geralmente não são necessários. e se for consumida mais proteína?
Não há evidência científica que indique que consumir mais do que a quantidade recomendada de proteínas tem benefícios adicionais 3. O corpo não utiliza excesso de proteína para energia ou músculo, e como ele não pode armazenar excesso de proteína, alguns deles são excretados enquanto alguns são armazenados como gordura ou convertidos para glucose4.Kathy Ho e Vivian Yeung são estudantes de nutrição da UBC trabalhando com Patricia Chuey, MSc., RD