o Verão está quase aqui. Então, se você precisa de um plano de treinamento altamente eficaz para entrar em forma de corpo de praia, você está no lugar certo.este plano de quatro semanas foi concebido para dar o máximo estrondo nas costas. Para este fim está dividido em dois blocos de quinze dias.: o primeiro bloco vai estabelecer os fundamentos de músculos maiores e mais fortes e iniciar o processo de despojamento de gordura, enquanto o segundo é um ataque ao ferro para forçar o seu corpo para adicionar magra massa muscular dura enquanto queima o restante de seu corpo armazena gordura para o combustível. Em suma, irá mudar dramaticamente a forma como se olha – e se sente – sem a camisa vestida.

simplesmente leia as instruções abaixo, em seguida, começar o plano. É fácil de seguir, mas vai exigir dedicação e foco de você para obter os melhores resultados possíveis. Dá-lhe tudo o que tens e vê o quanto podes mudar o teu corpo para melhor em apenas um mês.

O Plano de Formação Explicado

A teoria

O plano contém dois blocos. A primeira tem quatro sessões por semana: peito e braços; pernas e delts; costas e braços; e peito e delts. Significa que estás a treinar os músculos superiores duas vezes por semana, uma abordagem de alta frequência que vai mudar o teu corpo rapidamente.

Super start

os exercícios para a primeira quinzena do plano começam abaixo. Neste primeiro bloco de duas semanas cada exercício tem seis movimentos: os dois primeiros são realizados como conjuntos retos, em seguida, o terceiro e quarto movimento são feitos como um superconjunto, como são os quinto e sexto movimentos. Segue a ordem. esta abordagem de alta intensidade significa que você vai construir músculo e queimar gordura. Faça os exercícios em ordem, aderindo aos conjuntos, reps, tempo e períodos de repouso detalhados.

o código do tempo refere-se ao número de segundos necessários para completar cada parte do exercício. Tendo o supino como exemplo, o primeiro dígito refere-se a quanto tempo você leva para baixar o peso, o segundo dígito quanto tempo para fazer uma pausa no fundo do elevador, o terceiro quanto tempo levado para levantar o peso, e, finalmente, o quarto dígito refere-se a quanto tempo você fazer uma pausa no topo do movimento.

na segunda semana os treinos são os mesmos, exceto que algumas variáveis-chave foram ajustadas para manter seus ganhos de comp corpo vindo. Salta para a segunda semana do bloco um.

grandes alterações

na Quinzena final do Plano, as sessões foram alteradas para chocar o seu corpo a crescer o máximo de massa muscular possível, enquanto remove a quantidade máxima de gordura. Há quatro sessões: peito e tríceps; pernas e abdominais; costas e bíceps; e peito e delts. Salta para o bloco dois, primeira semana.

acabamento forte

neste segundo bloco todos os movimentos são feitos como conjuntos retos para que você possa se concentrar em elevar o mais pesado possível, mantendo a boa forma e atingindo a contagem de rep alvo. Para a semana final, as variáveis-chave foram novamente ajustadas para que você termine o maior e o mais magro possível. Salta para o bloco dois, segunda semana.dicas de estilo de vida ajudam o seu corpo a adicionar o músculo máximo enquanto queima a maior quantidade possível de gordura da barriga, adotando estes quatro hábitos de corpo melhor.beber mais água, isto é. A hidratação tem sido repetidamente mostrada para melhorar o bem-estar físico e mental e o desempenho. A pesquisa descobriu que as pessoas que bebiam mais água se sentiam menos fatigadas, tinham melhor foco e experimentavam melhor humor – todos os fatores que promovem uma sensação de bem-estar. Apontar para pelo menos dois litros por dia, e levar uma garrafa de água ao redor com você para que seja fácil continuar a beber durante todo o dia.

esteja atento

focalizando no que está acontecendo no momento pode baixar seus níveis de estresse e melhorar a motivação. Se você é novo para a mindfulness, comece com ser mais atento às refeições. Tudo isso significa ter refeições longe da TV, seu telefone e outras distrações, para que você se concentre no ato de comer e como isso faz você se sentir. Vai tornar-te mais consciente sobre o que estás a colocar no teu corpo e impedir que comas demais.comer mais vegetais é o hábito mais importante a adotar para uma maior saúde. O Veg está cheio de vitaminas, minerais, fibras e outros compostos, tais como fitoquímicos, que têm inúmeras qualidades estimulantes da saúde. Coma cerca de duas partes de vegetais do tamanho do punho com cada refeição, ao lado de uma porção do tamanho da palma de proteína de alta qualidade, e você vai transformar seu corpo mais rápido do que você pensava possível.o sono de boa qualidade é essencial para criar músculos e ficar magro, por isso coloque o seu telemóvel e portátil a dormir pelo menos 45 minutos antes de ir para a cama para melhorar as suas hipóteses de adormecer e permanecer a dormir. Estas telas emitem luz azul, que é o mesmo comprimento de onda que a luz da Aurora, e assim é interpretado pelo seu cérebro como um sinal de que é hora de acordar e ficar ativo. Desliguem todos os ecrãs e depois liguem.

Bloco 1 Semana, 1

Treino de segunda-feira: Peito E Braços

1 Supino

Conjuntos de 3 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

deite-se em um banco, segurando uma barra com um ombro-largura de aderência. Põe os pés no chão e põe os músculos tensos. Abaixe a barra até tocar no seu peito, e depois pressione-a de volta com força.

2 cruzamento de cabos

Define 3 Reps 12 Tempo 2011 repouso 60sec

Stand tall no meio de uma máquina de cabo, segurando um cabo D em cada mão ligado à roldana alta. Manter o peito para cima e o núcleo empinado, baixar as mãos num arco suave para se encontrarem à frente do corpo. Espere um segundo, depois volte ao início.

3A incline dumbell shoulder press

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 30sec

Lie flat on an incline bench, holding a dumbell in each hest. Põe os pés no chão e aperta o corpo. Pressione os pesos para cima, para que os seus braços estejam direitos, e depois baixe – os sob controlo.

3B incline biceps curl

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Sit on an incline bench, segurando um haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos apertados aos lados. Manter os cotovelos lá, enrolar os pesos até à altura do ombro. Aperta os bíceps no topo e depois baixa os pesos.

4A bíceps de Cabo curva

Define 3 Reps 15 Tempo 2011 repouso 30sec

Stand tall em frente de uma máquina de cabo, segurando uma pega de bar ligada à roldana inferior com as palmas viradas para cima. Mantém o peito para cima e os cotovelos para os lados, enrola as mãos até à altura do ombro. Aperta os bíceps no topo e depois mais baixo.

4B triceps para cabos press-down

Define 3 Reps 15 Tempo 4010 Rest 60sec

Stand tall em frente de uma máquina de cabos, segurando uma pega de barra fixada à roldana alta, com as palmas viradas para baixo. Mantendo o peito para cima e os cotovelos para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços, em seguida, lentamente voltar ao início.exercício de quarta-feira: Legs and Delts

1 Back squat

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Stand tall, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito para cima e todo o corpo tenso, dobre os joelhos para se agachar o mais baixo possível, mas não deixe os joelhos rolar para dentro. Empurra os teus calcanhares para te levantares.

2 Sobrecarga prima

Conjuntos de 3 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

fique em pé, segurando uma barra na frente de seu peito com uma pronação. Mantendo o peito para cima e o núcleo ligado, pressione a barra directamente acima para que os seus braços estejam direitos. Baixe-a sob controlo para voltar ao início.

3A Extensão da perna

Define 3 Reps 12 Tempo 2011 repouso 30sec

posicione-se correctamente na máquina com a barra almofadada contra o fundo das suas canelas. Manter a parte superior do corpo tensa, levantar os pés para endireitar as pernas. Pausa no topo com os quads acoplados, em seguida, baixar de volta para o início.

3B curvatura do tendão

Define 3 Reps 12 Tempo 2010 repouso 60sec

posicione-se correctamente na máquina com a barra almofadada contra a parte de trás das pernas inferiores. Manter a parte superior do corpo tenso, empurrar os pés para baixo para dobrar as pernas. Pausa no topo com o tendão acoplado, em seguida, mais baixo de volta para o início.

4A a cabeça do manequim sentado

Define 3 Reps 15 Tempo 2010 repouso 30sec

Sit on an upright bench, holding a dumbell in each hand shoulder height. Mantendo o peito para cima e o núcleo ligado, pressione os pesos diretamente acima para que os seus braços estejam direitos. Devagar para o início.

4-Sentado com halteres elevação lateral

Conjuntos de 3 Repetições De 15 Velocidade De 2011 Resto 60seg

Sentar-se na vertical, banco, segurando um halter luz em cada mão ao lado e com uma ligeira curvatura em seus cotovelos. Manter o peito para cima e o núcleo empinado, elevar os pesos até à altura do ombro, levando com os cotovelos. Regressem lentamente ao início.exercício de sexta-feira: Costas e braços

1 linha curvada

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 repouso 60sec

segurar uma barbela com uma aderência de largura do ombro, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre as ancas até estar a cerca de 45° no chão. Puxe a barra para cima para tocar no seu esterno, e depois para baixo sob controlo. Se estás a mover a parte superior do corpo para mudar a barra, o peso é muito pesado.

2 Lat pull-down

Define 3 Reps 12 Tempo 2011 repouso 60sec

posicione-se na máquina com uma mão sobre a barra com uma largura de ombro. Manter o peito para cima e abdominais apertados, puxar a barra para baixo, levando com os cotovelos. Mantenha a posição inferior por um segundo, e depois volte ao início.

3A Fila de cabos sentada

Conjuntos 3 Reps 12 Tempo 2011 repouso 30sec

Sit na máquina, segurando um cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo o peito para cima, remando as mãos para o corpo, levando com os cotovelos. Pausa na posição superior, em seguida, voltar ao início.

3B underhand lat pull-down

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

posicione-se na máquina com uma mão estreita na barra. Manter o peito para cima e abdominais apertados, puxar a barra para baixo, levando com os cotovelos. Mantenha a posição inferior por um segundo, e depois volte ao início.

4A Cable straight-arm pull-down

Sets 3 Reps 15 Tempo 2011 Rest 30sec

Stand tall, virado para a máquina de cabos e segurando um cabo de barra recta com ambas as mãos. Manter os braços direitos, puxar a barra para baixo em direcção às coxas num arco suave. Pausa na parte inferior, em seguida, reverter o movimento de volta para o início.

4B triceps para cabos press-down

Define 3 Reps 15 Tempo 2011 descanso 60sec

Stand tall, virado para a máquina de cabos e segurando um cabo de barra recta com as palmas viradas para baixo. Mantendo o peito para cima e os cotovelos para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços, em seguida, lentamente voltar ao início.exercício de sábado: Chest and Delts

1 Incline bench press

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Lie flat on an incline bench, holding a barbell with a shoulder-width grip. Põe os pés no chão e põe os músculos tensos. Abaixe a barra até tocar no seu peito, e depois pressione-a de volta com força.

2 Inclinado com halteres flye

Conjuntos de 3 Repetições De 12 de Tempo De 2010 Descanso 60seg

deite-se em um banco inclinado, segurando dois halteres diretamente sobre o peito com os braços esticados. Dobre os cotovelos ligeiramente, depois abaixe as mãos para os lados até sentir um alongamento no peito. Aperta os peitorais para voltares ao início.

3A EZ-Bar linha vertical

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 repouso 30sec

Stand tall, segurando uma barra EZ com uma aderência sobre-mão de largura da pá. Manter o peito para cima e o núcleo atado, remar a barra até à altura do queixo, levando com os cotovelos. Pausa no topo, em seguida, baixar a barra de volta para o início sob controle.

3b Dumbell aumento lateral

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 descanso 60sec

Stand tall, segurando um haltere leve em cada mão pelos seus lados com uma ligeira curva nos cotovelos. Mantendo o peito para cima e o núcleo acoplado, elevar os pesos para a altura do ombro, levando com os cotovelos, em seguida, voltar lentamente para o início.

4A Haltere de pull-over

Conjuntos de 3 Repetições De 15 Velocidade De 2011 Resto 30seg

deite-se em um banco, segurando um halter com as duas mãos acima do peito, com os braços esticados. Baixa o peso atrás da cabeça sob controlo, mantendo os braços direitos, e depois levanta-o de volta para a posição inicial.

4B Press-up

Sets 3 Reps 14 Tempo 2010 Rest 60sec

Get on all fours with your legs and arms straight, your hands under your shoulds and your body in a straight line from head to heels. Ative os abdominais e dobre os cotovelos para baixar o peito em direcção ao chão, e depois pressione de volta com força.Bloco 1: semana 2

com a semana 1 no saco, deve sentir-se e estar com bom aspecto. Já deves ter reparado que as tuas mangas da T-shirt estão mais apertadas, e talvez até tenham aumentado um pouco o teu cinto. Mas agora não é o momento de relaxar e celebrar – é o momento de pressionar mais para acelerar seus resultados.

nesta segunda semana do plano, você vai fazer os mesmos exercícios na mesma ordem que na primeira semana. Todos os movimentos de cada exercício são os mesmos também. Não estamos sendo preguiçosos: porque você está familiarizado com esta rotina, você pode atacar cada sessão com mais força para criar o estímulo certo para o seu corpo para maximizar a quantidade de músculo que pode construir e gordura que pode queimar.

além disso, há uma grande diferença nesta semana para tornar os treinos mais difíceis (e, portanto, mais eficazes). Há um conjunto adicional para os quatro primeiros movimentos de cada sessão – então você vai fazer quatro conjuntos de movimentos 1, 2, 3A e 3B. Mantenha-se focado e manter a fé – esta é uma grande semana e que você precisa para chegar após a primeira repetição de cada série.exercício de segunda-feira: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30seg
4 Pressione-up	3	15	2010	60 seg

Bloco 2: Semana 1

Treino de segunda-feira: Peito E Tríceps

1 Incline bench press

Conjuntos de 4 Repetições De 8 Tempo 3010 Resto 60seg

deite-se em um banco inclinado, segurando uma barra com um ombro-largura de aderência. Põe os pés no chão e põe os músculos tensos. Abaixe a barra até tocar no seu peito, e depois pressione-a de volta com força.

2 tríceps dip

define 4 Reps 8 Tempo 3010 Rest 60sec

agarrar barras paralelas com braços rectos e as pernas cruzadas atrás de si. Manter o peito para cima e o núcleo atado, baixar o corpo dobrando os cotovelos até estarem a 90°. Pressione de volta para voltar ao início.

3 manequins no banco press

Conjuntos 4 Reps 10 Tempo 3010 repouso 60sec

deitar plano num banco plano, segurando um haltere em cada mão à altura do peito. Põe os pés no chão e põe os músculos tensos. Pressione os pesos para cima, para que os seus braços estejam direitos, e depois baixe – os sob controlo.

4 cruzamento de cabos

Sets 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Stand tall no meio de uma máquina de cabo, segurando um cabo D em cada mão ligado à roldana alta. Manter o peito para cima e o núcleo empinado, baixar as mãos num arco suave para se encontrarem à frente do corpo. Espere um segundo, depois volte ao início.

5 cabo de um braço press

define 4 Reps 12 cada Tempo de cada lado 3010 repouso 60sec

Stand tall com as costas para uma máquina de cabo, segurando um cabo D com uma mão. Mantendo o peito para cima e o núcleo acoplado, pressione a mão para a frente até o braço estar direito. Inverter o movimento para o início e repetir para todos os reps, em seguida, trocar de armas.

6 triceps para cabos press-down

Sets 4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Stand tall, de frente para a máquina de cabos e segurando um cabo de barra recta com as palmas viradas para baixo. Mantendo o peito para cima e os cotovelos para os lados, pressione as mãos para baixo para endireitar os braços, em seguida, lentamente voltar ao início.exercício de quarta-feira: Legs and Abs

1 Back squat

Sets 4 Reps 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Stand tall, segurando uma barra na parte de trás dos ombros. Mantendo o peito para cima e todo o corpo tenso, dobre os joelhos para se agachar o mais baixo possível, mas não deixe os joelhos rolar para dentro. Empurra os teus calcanhares para te levantares.

2 deadlift romeno

Sets 4 Reps 8 Tempo 3010 Rest 60sec

Stand tall with your feet shoulder-width apart, holding a barbell with an overhand grip. Com uma ligeira curvatura nos joelhos, dobre as ancas para a frente e baixe a barra até sentir um alongamento no tendão. Inverte o movimento para o início.

3 Extensão da perna

define 4 Reps 10 Tempo 3011 resto 60sec

posicione-se correctamente na máquina com a barra almofadada contra o fundo das suas canelas. Manter a parte superior do corpo tensa, levantar os pés para endireitar as pernas. Pausa no topo com os quads acoplados, em seguida, baixar de volta para o início.

4 Isquiotibiais curl

Conjuntos de 4 Repetições De 10 Tempo 3011 Resto 60seg

Posicione-se corretamente na máquina com o colar da barra contra a parte de trás de suas pernas. Manter a parte superior do corpo tenso, empurrar os pés para baixo para dobrar as pernas. Pausa no topo com o tendão acoplado, em seguida, mais baixo de volta para o início.

5 elevação do joelho suspensa

Sets 4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Hang from a bar with your legs straight and abs brached. Use os seus abdominais inferiores para puxar os joelhos para cima em direcção ao torso, depois baixe os pés até as pernas estarem direitas. Mantenha a tensão no seu núcleo por todo o lado.

6 Crunch

Sets 4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

deite-se de costas de joelhos e pés achatados no chão, e cruze os braços sobre o peito (ou toque os dedos nos templos). Ative os abdominais, depois levante o torso do chão sem apertar o pescoço. Voltar para o início.exercício de sexta-feira: Costas e bíceps

1 queixo de aperto de martelo para cima

Sets 4 Reps 8 Tempo 3011 repouso 60sec

agarrar as pegas com as palmas viradas e penduradas com o corpo em linha recta. Preparem os abdominais e os glúteos e liguem os lats, depois puxem até o queixo estar acima das mãos. Pausa no topo, em seguida, abaixe-se de volta para o início sob controle.

2 Grande aderência lat pull-down

Conjuntos de 4 Repetições De 10 Tempo 3011 Resto 60seg

Posicione-se na máquina, segurando a barra com as mãos tão afastados quanto possível. Manter o peito para cima e abdominais apertados, puxar a barra para baixo, levando com os cotovelos. Mantenha a posição inferior por um segundo, e depois volte ao início.

3 linha do manequim propenso

define 4 Reps 10 Tempo 3011 repouso 60sec

deitar no peito num banco inclinado, segurando um haltere em cada mão. Mantendo o peito contra o banco, remando os pesos para cima, levando com os cotovelos. Mantenha a posição de cima por um segundo, em seguida, baixar os pesos de volta para o início .

4 manequim propenso

define 4 Reps 10 Tempo 3011 descanso 60sec

deitar no peito num banco inclinado com um halterofilismo em cada mão. Manter o peito contra o banco, levantar os pesos para os lados, levando com os cotovelos. Mantenha a posição de cima por um segundo, em seguida, baixar os pesos de volta para o início.

5 fila de cabos sentada

Sets 4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Sit on the machine, segurando uma fixação de cabo de dupla aderência em ambas as mãos. Mantendo o peito para cima, remando as mãos para o corpo, levando com os cotovelos. Pausa na posição superior, em seguida, voltar ao início.

6 Inclinação de bíceps

Conjuntos de 4 Repetições De 12 Tempo 3010 Resto 60seg

se Sentar em um banco inclinado, segurando um halter em cada mão, com as palmas das mãos viradas para a frente e os cotovelos apertados para os lados. Manter os cotovelos lá, enrolar os pesos até à altura do ombro. Aperta os bíceps no topo e depois baixa os pesos.exercício de sábado: Delts and Abs

1 stayed dumbell overhead press

Sets 4 Reps 8 Tempo 3011 Rest 60sec

Sit on an upright bench, holding a dumbell in each hand at shoulder height. Mantendo o peito para cima e o núcleo ligado, pressione os pesos diretamente acima para que os seus braços estejam direitos. Devagar para o início.

2 Sentado com halteres elevação lateral

Conjuntos de 4 Repetições De 8 Tempo 3011 Resto 60seg

Sentar-se na vertical, banco, segurando um halter luz em cada mão ao lado e com uma ligeira curvatura em seus cotovelos. Manter o peito para cima e o núcleo empinado, elevar os pesos até à altura do ombro, levando com os cotovelos. Regressem lentamente ao início.

3 EZ-bar linha vertical

Sets 4 Reps 10 Tempo 3011 repouso 60sec

Stand tall, segurando uma barra EZ com a largura do ombro sobre a mão. Manter o peito para cima e o núcleo atado, remar a barra até à altura do queixo, levando com os cotovelos. Pausa no topo, em seguida, baixar a barra de volta para o início sob controle.

4 Ponderada banco crunch

Conjuntos de 4 Repetições De 10 Tempo 3011 Resto 60seg

deite-se em um banco com os joelhos dobrados e os pés no chão, segurando um halter com as duas mãos acima do peito. Ative os abdominais, depois levante o torso do banco sem apertar o pescoço. Voltar para o início.

5 elevação do joelho suspensa

Sets 4 Reps 12 Tempo 3011 Rest 60sec

Hang from a bar with your legs straight and abs brached. Use os seus abdominais inferiores para puxar os joelhos para cima em direcção ao torso, depois baixe os pés até as pernas estarem direitas. Mantenha a tensão no seu núcleo por todo o lado.

6 prancha

Sets 4 vezes 45sec Tempo N/A Rest 60sec

ponha-se em posição, apoiando-se nos antebraços com os cotovelos debaixo dos ombros. Ative os abdominais, depois levante as ancas para que o corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Mantém esta posição e não deixes as tuas ancas saltarem.

Bloco 2: Semana 2

Como já explicamos no início deste plano de treino, tudo mudou após a primeira quinzena – o segundo bloco contém sessões que atingiu o corpo diferentes grupos em uma ordem diferente usando movimentos diferentes. Isso é porque você precisa agitar as coisas regularmente para manter o seu corpo de se instalar em sua zona de conforto para que você possa adicionar quantidades significativas de massa muscular magra e criar as condições certas para queimar gordura da barriga para que esses abdominais são revelados.

e como na segunda semana do bloco 1, há algumas mudanças chave na segunda semana do bloco 2 também: ou seja, que você vai fazer reps extras para cada conjunto de cada movimento. Em alguns casos você será capaz de levantar o mesmo peso que na primeira semana, e trabalhar seus músculos ainda mais, mas para alguns movimentos você pode precisar de reduzir o peso para atingir a contagem de rep alvo. Priorize atingir os reps e meta de tempo sobre elevar o mais pesado possível, porque é isso que obtém os melhores resultados.exercício de segunda-feira: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec