um salva-vidas puxa um peso do chão, atira-o para o ar por um segundo, agacha-se debaixo dele com precisão relâmpago e apanha-o ao nível do ombro. O power clean é uma visão impressionante, mas a menos que você pertença a um ginásio especializado em halterofilismo Olímpico, é um raro. E isso é muito ruim, porque é um dos movimentos de treinamento de força mais funcionais que você pode fazer.
os benefícios da limpeza de energia
“as cleans de energia não constroem apenas a força, mas o poder do corpo inteiro-a capacidade de mover o peso rapidamente”, diz Mike Robertson, MS, co — proprietário de Indianapolis Fitness e Treinamento Esportivo. Isso é essencial para a necessidade dos atletas de alcançar mais velocidade. Mas qualquer um pode beneficiar. Como diz O treinador olímpico de halterofilismo Mike Burgener, ” sempre que você levanta algo do chão para seus ombros — seja um barbeiro, uma caixa de ferramentas ou uma criança — você está fazendo uma versão do power clean.”
devido às suas exigências técnicas, a limpeza de energia leva mais tempo para aprender do que a prensa média ou puxar para baixo. Ainda assim, diz Burgener, ” qualquer um deve ser capaz de fazer uma limpeza de energia, se eles são inteligentes sobre isso.”
What Is a Power Clean?
há muita coisa acontecendo nesse meio segundo ou assim que é preciso para executar uma limpeza de energia bem executada. A maioria dos treinadores quebra esse esforço breve e concentrado em quatro fases distintas: a primeira puxada, quando você levanta a barra do chão para um pouco acima de seus joelhos; o período de transição, quando você se posicionar ao poder o peso para cima, causando um leve novamente dobrar nos joelhos; a segunda, pull, quando você força a saltar e dar de ombros para obter a barra se movendo para cima, enquanto os cotovelos movendo para cima e para fora; e a pegar, quando você puxar-se sob a barra e pegá-lo em todas as frentes de seus ombros, com os cotovelos apontando para a frente de você.
Power-Clean Workout
Master the nuances of each step by working on the practice moves noted below. Use reps altos (três conjuntos de 12 a 15) e peso mínimo no início (uma vassoura funciona bem), até que você esteja confortável com cada passo. (Mesmo sem peso, você vai modelar o movimento e melhorar a rapidez.) Depois de duas a três semanas, começar a experimentar com versões leves do movimento completo. (Veja abaixo para sugestões sobre como construir até um poder limpo com um peso que desafia você.os equipamentos devem ser impermeáveis: um bar regular em linha reta no início, e um bar Olímpico (com mangas rotativas nas extremidades) uma vez que você está pronto para lidar com 45 libras ou mais. (Peça a um personal trainer para ajudá-lo a selecionar um bar.)
evite fazer limpezas de poder se estiver grávida ou tiver dores nas costas. E se você teve problemas nas costas no passado, você provavelmente deve ficar com as limpezas de enforcamento, começando o movimento com o bar no meio da coxa ao invés de no chão (ver Passo 2, abaixo).uma nota final: Pratique sempre movimentos de alta habilidade como limpeza de poder depois de cuidadosamente aquecer o tornozelo, Anca, ombro e articulações de pulso muito negligenciadas, e antes de qualquer outro tipo de exercício. Dessa forma, você está aquecido, mas não tão gaseado que você não pode dar todo o exercício.
O Primeiro Pull
o Que Você está Fazendo:
O primeiro puxe começa a partir do momento que você levante a barra do chão e termina quando ele é pouco acima de seus joelhos. Muitas pessoas assumem que a limpeza de energia é um movimento rápido e explosivo desde o início — mas não é. Para a maioria das pessoas, esta parte do elevador parece semelhante à primeira fase do elevador romeno, ou perna dura, morto: você puxar o bar do Chão de forma deliberada, mas não excessivamente apressada, tempo.
Como fazê-lo:
• fique atrás do barbo, pés paralelos e na largura da anca, shins tocando a barra.mantendo os braços rectos e a parte inferior das costas no arco natural, dobre os joelhos ligeiramente e incline-se para a frente, empurrando as ancas para trás e tomando uma largura ligeiramente maior do que o ombro, agarrando a barra por cima da mão.levante o peito e olhe em frente, baixando as ancas até estarem ligeiramente abaixo do nível dos ombros.manter os cotovelos fechados, deslocar o peso para os calcanhares.mantendo o peso o mais próximo possível do seu corpo, simultaneamente empurre os joelhos para trás, levante o peito, mova lenta e suavemente as suas ancas para a frente e levante a barra do ponto do chão imediatamente acima dos joelhos.
How to Practice It:
Work on nailing your form on the Romanian dead lift, which is a similar movement. Executar todo o caminho para uma posição vertical, certificando-se de enfatizar a posição de início peito-up, quadris-costas.
Uma Palavra dos profissionais:
“tome seu tempo se preparando para levantar”, diz Burgener. “Quando os pés estão separados, obtém-se uma transferência óptima de energia do chão para o bar. Mesmo nos Jogos Olímpicos, 99% dos elevadores perdidos resultam de um problema com a postura.”
a transição
O que você está fazendo:
esta breve fase do elevador, também chamada de posição média da coxa, coloca você na posição ideal para exercer a força máxima ascendente na barra. (Esta é também a posição de partida alternativa recomendada para as pessoas que sofrem de dificuldades nas costas.)
Como fazê-lo:mantendo o olhar para a frente, a parte inferior das costas no seu arco natural, os braços direitos e os ombros directamente sobre a barra, continue a puxar para cima até que a barra esteja ao nível da sua meia-coxa.com o seu peso nos calcanhares, prepare-se para empurrar agressivamente contra o chão e esticar as ancas como se tentasse saltar com força para o ar.”é melhor não praticar a própria transição”, diz Greg Everett, autor do halterofilismo Olímpico.: A Complete Guide for Athletes & Coaches and owner of Catalyst Athletics in Sunnyvale, Calif. para não sobrecarregares o joelho. “Os joelhos movem-se naturalmente como um produto dos tendão contraindo para estender o quadril, de modo que eles não estão ‘re-dobrando’ tanto quanto momentaneamente não se estendendo.”Em outras palavras, não pense demais na fase de transição: Coloque-se na posição correta para entrar no segundo puxão, e isso acontecerá por conta própria. Deslocando intencionalmente os joelhos para a frente diminuirá a capacidade de estender os quadris com a força máxima.; mude o seu equilíbrio muito para a frente e reduzirá a velocidade.
Uma Palavra dos prós: evite a tentação de dobrar seus braços durante a fase de transição, a fim de músculo a barra até seus ombros, diz Burgener. “Quando os braços se dobram, o poder acaba.”
The Second Pull
what you’re Doing:
This is the part of the lift when things speed up. Uma vez que o bar passa o meio da coxa, é um impulso explosivo, melhor descrito como um “salto e encolher” movimento. “Quando você faz isso direito, esse bar fica completamente sem peso por uma fração de segundo — não me importa quanto pesa”, diz Burgener.como fazê-lo:• a partir da posição de transição, mova as ancas para a frente e para cima, estique os joelhos e estique os tornozelos, como se estivesse a tentar saltar para cima do chão (pode ou não ter “ar”, mas deve tentar).à medida que sente que a barra ganha impulso ascendente, encolhe completamente os ombros o mais rapidamente possível, mantendo os braços direitos.
• à medida que a barra começa a subir, dobrar e elevar os cotovelos para fora o mais alto possível, mantendo a barra perto do seu corpo, como se executando uma versão passiva de um exercício de linha vertical. Se você tiver feito os passos anteriores corretamente, você não estará realmente levantando a barra muito neste ponto — ela estará se movendo para cima por conta própria.
como praticá-lo:
O encolher de energia ajuda você a coordenar as duas partes principais da segunda atração. Começando com a barra no meio da coxa, realizar o movimento “salto” descrito acima, terminando com um poderoso encolher dos ombros. Permita que seus braços se dobrem ligeiramente, e então simplesmente deixe a barra cair de volta para a posição inicial.
Uma Palavra dos prós:
“Os principais erros que as pessoas cometem neste passo estão dobrando os braços muito cedo, permitindo que a barra para deriva muito longe de seus corpos”, diz Robertson. Mantém o bar fechado o caminho todo!
a captura
o que está a fazer:
esta é a parte tecnicamente mais exigente do exercício; é a fase em que você se posiciona debaixo do bar enquanto ele se levanta na sua frente, pegando-o em seus ombros.como fazê – lo: à medida que a barra se aproxima da altura máxima, puxe rapidamente o seu corpo por baixo dela, pousando solidamente numa posição de um quarto a meio-agachado com o olhar para a frente e o tronco na vertical.ao mesmo tempo, rode os cotovelos para a frente e Debaixo da barra, permitindo que o seu aperto na barra solte à medida que os pulsos se viram para cima. Apanha o bar na frente dos ombros.uma vez que a barra se sinta estável, levante-se lentamente.
How to Practice It:
Front half-or quarter-squats-partial squats in the “rack” position (bar resting on the fronts of the shoulds, fingertips Steading it in place) — teach you the correct position for receiving the bar: head facing forward, elbows high, torso erect.
Uma Palavra dos prós:
“O passo final da limpeza de energia nunca deve sentir que você está apenas caindo para baixo”, diz Burgener. “Estás a encolher-te e a puxar-te para baixo do bar. Este segmento é sobre velocidade, não força.
“Don’t try to maintain a death-grip on the bar when you perform the catch”, acrescenta. “Você só precisa de suas pontas dos dedos-e talvez nem todos eles-no bar para estabilizá-lo nessa posição de prateleira.”
pode, no entanto, precisar de um pouco mais de flexibilidade no pulso para tornar essa posição confortável. Robertson sugere esticar os flexores do antebraço dobrando os pulsos para trás até que você se sinta confortável esticar, pressionando-os firmemente contra o chão ou uma parede, e segurando essa posição por 20 a 30 segundos algumas vezes por dia.ao contrário da maioria dos outros exercícios de treino de força, as limpezas de poder não têm uma fase excêntrica (descida). Nos clubes Olímpicos de halterofilismo, os atletas são encorajados a recuar e largar a barra uma vez que eles “limparam” com sucesso porque eles têm acesso a placas de borracha especializadas que não danificam o chão. Uma vez que provavelmente estás a trabalhar com ferro direito, o que é um não-ir para a queda, basta baixar os cotovelos e manobrar o peso para o meio da coxa de uma forma controlada. A chave para baixar a barra é permitir que os quadris e joelhos para dobrar (sempre mantendo a parte inferior de trás em um arco natural) e “pegar” ou “almofada” a barra à medida que ela desce. Em seguida, abaixe a barra para o chão como se executando a fase excêntrica, ou abaixando, de um elevador morto Romeno.
o exercício Power-Clean
então você dominou os movimentos de prática e mais ou menos bloqueou a sua forma — o que foi agora? Uma opção é colocar tudo junto com um exercício de limpeza de energia: uma sessão inteira baseada em torno de um movimento super versátil e eficaz de corpo inteiro.antes de começar, passe 10 minutos a aquecer o tornozelo, a anca, o ombro e as articulações do pulso com movimentos circulantes e alongamentos dinâmicos. Descanso de um a dois minutos (mais se você precisar) entre conjuntos de limpeza de potência; um minuto entre conjuntos de outros exercícios. Exercícios são anotados em”sets x reps.”
execute este exercício, projetado pelo treinador de halterofilismo de nível 5 dos EUA Mike Burgener, não mais do que uma vez por semana. Aumentar o peso que você usa a uma taxa de não mais de 5 libras por exercício.elevação morta romena (peso leve): 2 x 5
Semi-agachamento da Frente (peso leve): 2 x 5
o Salto Vertical (peso do corpo apenas): 2 x 5
Poder dar de Ombros (peso leve a médio): 2 x 5
de Energia Limpa (cabo de vassoura): 1 x 5
de Energia Limpa (apenas barra): 1 x 3
de Energia Limpa (peso leve): 1 x 3
de Energia Limpa (peso médio): 6 x 1
de Energia Limpa (média de peso pesado): 3 x 1
Este artigo foi atualizado. Originalmente apareceu como” Learn to Power Clean ” na edição de abril de 2011 da Experience Life.
do
• enfatize a forma perfeita, velocidade e potência, em vez da quantidade de peso que você pode levantar no movimento.mantenha a barra perto do seu corpo à medida que sobe.experiência com sacos de areia ou limpezas de poder de Bolas Medicinais.
• contate a trainer with experience coaching Olympic lifting guidance for expert (ideally a USAW-credential Olympic halterofilting coach; search http://www.teamusa.org/USA-Weightlifting/Coaching/Coach-Directory for one near you).
não
• execute reps elevados (uma vez que se tenha graduado com uma vassoura). Os conjuntos ponderados não devem consistir em mais de cinco reps, e nunca à exaustão.
• tente puxar a barra para cima, realizando um movimento na linha vertical com os braços. A maior parte do trabalho na limpeza de energia é realizada pelo corpo inferior.utilize um observador. Se um peso é muito pesado, simplesmente mais baixo ou deixar cair a barra./
do
• enfatize a forma perfeita, velocidade e potência, em vez da quantidade de peso que você pode levantar no movimento.mantenha a barra perto do seu corpo à medida que sobe.experiência com sacos de areia ou limpezas de poder de Bolas Medicinais.
• contate a trainer with experience coaching Olympic elevadores for expert guidance (ideally a USAW-credential Olympic halterofilting coach; search www.levantamento.teamusa.org / club-lwc-local-info / find-a-club for one near you).
não
• execute reps elevados (uma vez que se tenha graduado com uma vassoura). Os conjuntos ponderados não devem consistir em mais de cinco reps, e nunca à exaustão.
• tente puxar a barra para cima, realizando um movimento na linha vertical com os braços. A maior parte do trabalho na limpeza de energia é realizada pelo corpo inferior.utilize um observador. Se um peso é muito pesado, simplesmente mais baixo ou deixar cair a barra.