a limpeza de energia engloba uma combinação de três razões pelas quais você bateu no ginásio:

você quer ficar melhor nu.

você quer reduzir a dor e se sentir melhor.

você quer melhorar a força e o desempenho.

no entanto, muitos dos exercícios mais eficazes, incluindo o poder limpo, pode ser complicado. pode levar meses de prática técnica para fazê-los da melhor forma. Mais frequentemente do que não, as pessoas ficam frustradas e desistem, ou vão à frente com abandono imprudente até que os exercícios se tornem inúteis, na melhor das hipóteses, e prejudiciais, na pior das hipóteses. isso leva-nos à limpeza de energia.

este exercício aumenta o poder hercúleo da cabeça aos pés.

a limpeza de energia requer que você pegue um pesado e carregado barbo, puxá-lo para fora do chão, e suavemente transferir a barra para o topo do seu peito em um movimento de corpo inteiro sem falhas e silky suave. é muito eficaz, mas é complicado. Como qualquer exercício que envolva movimento pesado e explosivo, a sua técnica é fundamental para melhorar o desempenho e minimizar a sua chance de lesão.

felizmente, eu tenho uma solução: uma simples progressão passo-a-passo que vai fazer você executar um poder limpo decente dentro de um único exercício.

Agora, você não terá o domínio técnico para competir nos Jogos Olímpicos, mas sua técnica será sólida. Você vai adquirir as habilidades para construir um físico denso e poderoso e a segurança para evitar snappin ‘ yo bones como um vídeo de falha de treinamento.porquê a limpeza de energia?

a limpeza de energia requer coordenação total do corpo e sincronização dos movimentos. agora, você provavelmente está lendo aquele ditado, ” O que isso significa?”e eu ouço-te. Lembra-te quando o Billy cresceu 15 cm naquele ano e não conseguiu descobrir como usar os membros e parecia uma girafa bebé bêbada na aula de ginástica?isso é falta de coordenação. Desde que a maioria de nós parar de jogar esportes em nossa adolescência, a falta de Coordenação é um grande obstáculo para olhar, sentir e atuar como um atleta.a limpeza de potência requer movimento através do pulso, cotovelo, ombro, tornozelo e joelho, tornando-se um exercício de grande impacto.uma vez que tantas articulações se movem, os músculos correspondentes que atravessam cada articulação devem trabalhar em conjunto para levar a barra do chão para os ombros em um único movimento suave. Isso significa que quase todos os músculos dos pés aos ombros trabalham em cooperação e transferência explosiva de poder.já tens tesão pela ciência? Sim. E ainda agora começámos.

nenhum exercício requer as exigências biomecânicas e coordenadas como a limpeza de energia. É um exercício único que mistura força súbita, poder e coordenação para construir um corpo de alto desempenho, show-and-go. a extensão tripla da anca, joelhos e tornozelos, num padrão coordenado e explosivo, simula uma extensão tripla semelhante tanto na corrida como no salto.

200 Músculos ao Mesmo Tempo

Enquanto principalmente um desempenho baseado no exercício (ou como um exercício de treinamento para Olímpico de levantamento de peso), energia limpa vai ficar absolutamente normal quando junto com o maior representante de trabalho no final de um treino.ao atingir quase 200 músculos no seu corpo, cria uma enorme onda anabólica para impulsionar o crescimento muscular.eles também acendem o seu sistema nervoso central, que por sua vez, ajuda a aumentar o recrutamento de fibras musculares. Isto ativa fibras musculares de alto limiar, mais responsáveis por movimentos explosivos e crescimento muscular, e estimula uma enorme onda anabólica. se você quer armadilhas para preencher a sua t-shirt ou uma poderosa extensão da anca para um puxador mais rápido e bloqueio mais forte, a limpeza de energia irá ajudá-lo a desenvolver um físico verdadeiramente impressionante.

como poder limpo: a progressão dos Deadlifts para as variações de Elevação olímpicas

Existem muitas maneiras de ensinar e aprender limpezas de poder. Ensinar o poder limpo como uma ferramenta para elevadores olímpicos é diferente de como uma ferramenta para o desempenho, crossfit, ou realce físico.

independentemente do objetivo, construir até um bom exercício limpo de energia requer progressão. Isso significa quebrar o exercício em seus movimentos chave, e praticá-los separadamente antes de combiná-lo em um movimento fluido.uma vez que não estamos a falar do domínio do movimento que você precisa para impressionar os juízes numa competição de elite de halterofilismo, vamos concentrar-nos em apanhá-lo movendo-se de forma segura e competente. Em outras palavras, você precisa de uma forma limpa suficiente, mas não uma forma limpa perfeita (o que levaria anos de dedicado treinamento olímpico de elevação).

1. Deadlift romeno ou RDL

– esta é a posição inicial.mantenha o peito alto e segure a barra na altura da anca contra o meio da coxa.- prepare o seu núcleo e empurre o seu rabo para trás como se estivesse pronto para se mexer. Devias sentir o tendão do tendão. a barra deve passar abaixo dos joelhos enquanto a coluna fica soldada.
– Quando você voltar para uma posição de pé, aperte seus glúteos na extensão completa da anca.2. Hackey Pull h4–

– comece com a barra logo abaixo do nível do joelho.Acelere a barra à medida que passa os joelhos, estendendo agressivamente as ancas para a frente, e “estalando” a barra das coxas.
– Este movimento ensina você a alcançar uma extensão completa da anca antes de quebrar os cotovelos durante a atração.
– Uma deixa fácil para ajudar a lembrar que os quadris precisam se estender primeiro é, “se os cotovelos dobram, a potência termina.”r– – Se você saltar para a frente ou cair sob a barra muito cedo, você provavelmente está faltando extensão do quadril.r– – Isto é para ensinar a extensão do quadril, então seja conservador com a barra balançando muito na horizontal. Eventualmente, a barra estará se movendo para cima de um corpo que está “recuando” dela, mantendo um caminho vertical com extensão da anca.

3. A atração alta suspensa-praticando a primeira atração

– a atração alta é um grande exercício para acelerar a barra após a extensão da anca ser alcançada.
– isso ensina deslocamento vertical do barbeiro e realmente puxa suas armadilhas para o exercício. Ele também ajuda a construir ombros grossos e o derradeiro “olhar de poder”.
– Side note: the high power from the hang position or holding the barbell around knee high is an excellent muscle builder due to the added ecentric stress due to resetting the reps and controlling the bar down after each pull.4. Hang Power Clean

a hang power clean é tanto um grande exercício independente para a construção de armadilhas grossas, poder explosivo, e uma importante progressão para construir a técnica para a limpeza de potência total.- uma vez estriada a extensão da anca, completar a segunda flexão e praticar a fase de captura.enquanto você termina estendendo os quadris, joelhos e tornozelos, encolhe os ombros, dobrando os cotovelos à medida que a barra sobe e transferindo a barra “sem peso”.à medida que o corpo atinge a extensão total, puxando agressivamente o corpo por baixo, girando os cotovelos para a frente, roçando a barra na frente de seus ombros na posição de prateleira. Afrouxe a aderência e permita que os pulsos se virem para cima e os cotovelos permaneçam paralelos ao chão.finalmente, estamos a fazer a maldita coisa.

– isto começa a partir do chão em uma posição semelhante a um deadlift convencional, mas você vai cair seus quadris um pouco mais baixo para a limpeza de potência.– comece por empurrar os pés para o chão e levantar-se com a barra.os ombros devem ser apertados e a tensão deve irradiar da cabeça aos pés.à medida que a barra passa pelo meio da canela, comece a acelerar com o máximo de potência possível, estendendo as ancas, elevando os cotovelos para cima, e pegando a barra na posição de prateleira.

como usar a limpeza de potência

a limpeza de potência funciona melhor com o peso submaximal, o que significa que você não deve ir tudo para fora por 1-rep Mapes para o bem da sua conta Instagram. o descanso também é essencial, especialmente para aqueles que procuram construir músculos e melhorar o desempenho. Isso é menos para aqueles que procuram apenas ser retalhados, mas a sua técnica deve ficar muito bem em cima. ao contrário de agachamentos e deadlifts, as limpezas não são um exercício que se possa “explodir” quando fatigados porque têm uma elevada procura neurológica. Frescura e técnica ideal são essenciais para o desempenho e segurança. Não te deixes apanhar em perseguições como atingir uma determinada percentagem do teu peso corporal para o desgosto da velocidade e qualidade das tuas limpezas.

Now that you’ve got that down, for more strength, athleticism, and muscle, try this:

– For maximum strength: 90-95% of 1RM for 4-5 sets x 1-2 reps and 2-5 min. recuperacao.

– para maior potência e velocidade: 50-85% de 1RM para 4-6 conjuntos x 2-4 reps com 1-3 min. recuperacao.

– para um maior crescimento muscular: 50-85% de 1RM para um 4×6, 5×5, e 6×4 a 65-85% de 1RM com 1-2 minutos de recuperação.e para a perda acelerada de gordura, tente isto.:

– 5×5 com 60% de 1RM com 60 segundos de repouso ou menos.

– 5×5 limpa com 75% de 1RM com 90-120 segundos de repouso.

– a cada minuto no minuto (EMOM) 10×2 reps com 70% 1RM. (Fazer duas limpezas no topo de cada minuto por dez minutos. Se a sua técnica sair pela janela, diminua o peso.)

a técnica adequada ainda é chave, mas não tenha medo de empurrar o tempo. As limpezas vão deixar as vidas mais temperadas a balançar, a remar e a empurrar a linha vermelha da procura metabólica. Porque precisam de tanta energia, nunca limpem de uma forma “amrap”. É uma receita para ajustar a parte inferior das costas ou o pulso. Deixa isso e outras coisas parvas (como burpees) para crossfit.e as limpezas regulares?

A limpeza de potência indica que você pega o peso na “potência”, ou posição alta. Prefiro que a maioria dos meus clientes se mantenha na posição de poder, pois elimina a complexidade de uma agacha de frente adicionada e afundando-se numa posição de agacha todos os representantes. Mais uma vez, se seu objetivo é competir no halterofilismo Olímpico, então seu treinamento deve se concentrar na técnica estrita necessária em uma limpeza completa e masturbação com o peso máximo.posso fazer as limpezas do enforcamento?

Se você está focado principalmente no tamanho do edifício, então a posição de enforcamento é um pouco melhor. Porque você pega o bar e reinicializa antes de fazer mais reps você tem o benefício adicional de maior estresse excêntrico em seus antebraços, armadilhas e romboids. Basicamente, isso leva a mais ganhos.

Hang cleans also give you the opportunity to perform the exercise for higher reps (but still very low, usually from 3-6 reps) and use more glutes via hip extension.

finalmente, porque você não precisa ir fundo na flexão do quadril para uma hang clean em comparação com uma hang do chão ou uma agachada profunda das costas, uma hang clean pode ser uma melhor opção do ponto de vista da prevenção de lesões, em particular para as costas inferiores.

porque uma hang clean é efetivamente uma regressão do poder limpo, sinta-se livre para substituir em Hang cleans a qualquer momento. e se eu não conseguir apanhar a barra? primeiro, tente soltar o aperto quando colocar a barra nos ombros. A barra pode sentar-se nas pontas dos dedos com o mínimo de dois dedos por baixo da barra a cerca de largura do ombro. Caso contrário, a prática cronometrada mantém-se na posição da prateleira da frente por 20-30 segundos para criar flexibilidade. se nunca praticou agachamento frontal, então fazê-lo em vez de agachamentos nas costas por algumas semanas, acostumar-se com o padrão de movimento necessário para pegar a barra em seus ombros e não em seus pulsos.se tiver dores no pulso mais cedo, vá mais leve para poder praticar. Quando praticas este movimento, é fundamental que a barra esteja sobre os teus ombros. Os teus pulsos só estão lá para equilíbrio e apoio. Isto exigirá, naturalmente, uma grande mobilidade da coluna torácica e do ombro, o que Poderá também ser o seu factor limitativo. Na maioria dos casos, porém, é preciso apenas um pouco de prática.estás a fazer tudo isto e ainda tens dores nas articulações ou nunca lá chegarás? O salto alto é um grande substituto. Para atletas que usam limpezas como ferramenta de treinamento de potência, você pode substituir Limpezas com uma combinação de saltos carregados, baloiços kettlebell, e prensas push.todos nós vimos. Uma boa limpeza até a captura, e então as pernas se dividem e cambaleiam, há um colapso de valgus em uma perna, e o lifter dá alguns passos para se estabilizar e colocar as ancas Debaixo da barra. Deixa o teu ego à porta. Seja inteligente com seus níveis de carga e capacidade. A limpeza de energia é uma grande ferramenta, mas não sejas Idiota.

não só é sobre o ego, mas com um exercício como limpezas, tornar-se mais leve pode muitas vezes ser uma vantagem maior. Este não é o lugar para uma discussão completa da curva força-velocidade de Cal Dietz, mas a premissa é simples: às vezes quer se concentrar em mover o peso rápido, em oposição a mover mais peso. Um exercício limpo de energia será um daqueles dias em que o foco está em mover o peso leve rapidamente. Paradoxalmente, mesmo isso vai melhorar sua força geral e hipertrofia.uma vez que você abraça isso, é muito menos provável que você tenha que se preocupar com capturas feias, porque seu foco será em Mover suave e poderoso.

uma última coisa

olhar bem nu e actuar como um atleta não são mutuamente exclusivos. Eles estão cuidadosamente entrelaçados quando devidamente programados.e é exactamente isso que eu faço na fonte de energia. Eu forneço o plano passo a passo para olhar, sentir e atuar como um atleta de alto desempenho.tire um minuto e pergunte a si mesmo.: estás mesmo a ver os resultados que querias no último mês, seis meses ou ano?para 99% das pessoas, a resposta é não.é aí que entra o meu novo programa, o Power Primer 2.0. Irá revolucionar o seu treino e colmatar a lacuna entre o aumento do desempenho e a construção do seu corpo mais bonito.

e um programa de 12 semanas de perda de gordura é apenas uma característica. Há um monte de coisas incríveis: um guia completo de hipertrofia de 12 semanas.: Você vai preservar o atletismo e incorporar técnicas avançadas de construção muscular para adicionar tamanho sério. Este guia foi feito para construir músculos.um programa abrangente de 12 semanas de reforço Atlético: você vai ficar forte e explosivo. Vais melhorar a ginástica e o desempenho no mundo real.