Vertical Linhas

em Pé com a barra na frente de você, agarre a barra com cerca de 6 polegadas de largura entre as mãos. lentamente, faça subir a barra até ao queixo durante uma contagem de dois segundos e depois baixe lentamente a barra durante uma contagem de cerca de quatro segundos.

executar 3 conjuntos de 6-12 reps. Aumentar o peso em cada conjunto e diminuir as repetições.

Frente dá de ombros

Encolhe os ombros são um meio muito eficaz de exercício para a construção de suas armadilhas, mas a maioria das pessoas que realizam resiste a fazê-las incorretamente (isto é, eles usam muito peso e não totalmente contrato o músculo). O músculo trapézio é principalmente um músculo de resistência (se você pensar sobre ele, ele tem que segurar o peso de seus braços durante todo o dia e, portanto, responderia melhor a um maior exercício de rep).

significa que é preciso um monte de reps para fazê-lo crescer. Há quatro exercícios muito eficazes que isolam as armadilhas e feitos corretamente fará com que suas armadilhas cresçam tremendamente. Agarre uma barbela com a largura do ombro. Descasque a barra e segure – a contra as coxas (a barra deve estar em torno da parte do meio das coxas-esta é a posição de partida).

com a barra a repousar contra as coxas e os braços estendidos, lentamente “encolhe” a barra até que não possa mover a barra mais alto, porque as suas armadilhas serão totalmente contraídas (flexionadas). Pensa nisso como se tentasses tocar os ombros aos ouvidos. Em seguida, lentamente, abaixe os ombros até que a barra está de volta na posição inicial. Lembre-se de manter os braços direitos e olhar para a frente durante todo o set.

parte de Trás dá de ombros

Mesmos passos de frente dá de ombros, exceto o bar vai estar atrás de você em vez de na frente de você.

Dumbell Shrugs

agarrar um par de halteres, segure-os nos seus lados. lentamente “encolhe” os halteres. Tente novamente imaginar tocando seus ombros em seus ouvidos. Em seguida, abaixe os halteres de volta para a posição de partida.

Um Braço-de Haltere/Cabo dá de ombros

o Mesmo movimento como com halteres deu de ombros, exceto que você está usando apenas um de cada vez, em vez de ambos ao mesmo tempo. ao fazer os ombros de um braço permite-lhe contrair o músculo muito mais do que ao fazê-lo com ambos os braços ao mesmo tempo.

ao fazer shrugs você quer fazer três conjuntos com cerca de 10-20 reps um conjunto (sempre ficar acima de 10 reps). faça cerca de dois ou três exercícios para as suas armadilhas cada vez que as resolver. Por exemplo:

• Exercício 1: Linhas verticais: Exercício 2: encolhimento de Barbell frontal: Exercício 3: encolhimento de cabo de um braço.obrigado.