atletas que querem aprender a correr os 400m mais rápido são gutsy porque correr os 400m open pode ser um dos eventos mais desafiadores para correr em pista e campo. Combine os 400m com quatro atletas, um bastão e uma rivalidade acalorada, e agora você tem um dos eventos mais emocionantes para correr ou assistir. De qualquer forma, no open 400m ou no relé mile (4X400m), o atleta tem que ter uma grande combinação de potência, aceleração, velocidade e resistência de longa velocidade para ser bem sucedido neste evento. No entanto, há mais para aprender a executar os 400m do que você pode pensar.

a maioria dos corredores longos não estão cientes da maneira adequada de executar os 400m e alguns até mesmo tentar executar os 400 all out com um esforço de 100% do início ao fim. Este não é um mau lugar para começar porque você pode dizer que este tipo de atleta está muito determinado a correr os 400m inteiros, porque como todos sabemos, é um evento de sprint. Agora tudo o que precisamos fazer é fazer com que este atleta entenda como executar as diferentes fases dos 400m mais rápido e eles serão capazes de maximizar o seu potencial como um especialista de 400m.

Entendimento 400m

400m pode ser conhecido como o temido longo sprint race que ninguém quer correr, mas de modo geral não é muito diferente do que a 200m, com exceção da resistência de velocidade. Como os 200m, a corrida de 400m tem uma fase de condução ou aceleração para fora dos blocos iniciais. Após o corredor de 400m ter acelerado para fora dos blocos iniciais, eles vão tentar alcançar e, em seguida, manter uma velocidade de corrida quase máxima. No entanto, o maior desafio nos 400m não é apenas o ajuste do sistema de energia de formação, mas o ensino atletas como, na verdade, corrida de 400m mais rápido para que eles possam ser bem sucedido, além de 200-300m.

A importância dos 400m Iniciar

Antes de qualquer atleta aprende a executar a 400m mais rápido, é importante que eles compreendam o valor de início e a aceleração em sua corrida. Jovens atletas de 400m tenderão a correr os 400m com a idéia de que eles devem começar devagar e progressivamente construir sua velocidade ao longo da duração dos 400m. não faça isso. Se um corredor de 400m sair muito lento desde o início, eles não serão capazes de utilizar um sistema de energia chave que permite uma janela de 6-7 segundos onde nenhum ácido láctico e íons de hidrogênio serão produzidos. Isso acontece ser os primeiros 6-7 segundos de qualquer esforço máximo, que acaba sendo os primeiros 6-7 segundos da corrida de 400m. Se alguma coisa, use esta oportunidade para sua vantagem e poder fora dos blocos como uma máquina de corrida magra, média, 400m.

Como executar a 400m

Como executar a 400m do início ao fim (explicado)

Aceleração

Nos 400m, o atleta terá em blocos de partida após partida oficial foi lhes dada a dica verbal ” de “em suas marcas”. Depois que o oficial de partida deu a deixa verbal “set” e disparou a pistola de partida, o corredor de 400m vai acelerar para a curva fora dos blocos e tentar chegar perto de sua velocidade máxima de corrida.

a aceleração para perto da zona de velocidade máxima da corrida vai variar entre 50 e 70m (dependendo do atleta) e, em seguida, a transição para a fase de cruzeiro de seu 400m.

cruzeiro controle

a próxima fase dos 400m é a fase relaxada do braço ou fase de cruzeiro controle (80-130 m de comprimento). Isto é quando o corredor de 400m continua a manter a mesma rotação de braços e pernas como eles fizeram nos primeiros 50-70m, mas o intervalo de movimento (ROM) da forma braço é diminuída como o objetivo aqui é conservar a energia do braço. O que isso significa é que o corredor de 400m não precisa bombear os braços tão agressivo e tão longe (ROM), porque os braços se tornará muito importante mais tarde na corrida.

é muito importante que o corredor de 400m não mostre quaisquer sinais visuais de desaceleração durante esta fase. A ideia é manter a velocidade da corrida, não correr / abrandar. Esta fase de controle de cruzeiro pode variar em qualquer lugar entre 100-150m.

Os 200m

Uma vez que o corredor de 400m tenha atingido os 200m, eles devem chegar em torno de 1-2 segundos mais lento do que o seu melhor pessoal 200m tempo. Assim, por exemplo, se um corredor de 400m é capaz de correr os 200m em 21,5 segundos, eles devem atingir os primeiros 200m em sua corrida de 400m em 22,5-23,5 segundos (1-2 segundos mais lento).

construindo a forma do braço de volta a 100%

Quando o corredor de 400m está em torno dos 200m, eles vão passar por uma fase de “construção” (parece uma aceleração), onde eles incorporam mais energia em direção aos seus braços novamente com um aumento progressivo na faixa de movimento e saída de energia ao longo dos próximos 20-50m. Se comparássemos tanto a fase de cruzeiro controle e” construção ” para dirigir um carro, iria algo assim.

Imagine que você tem o controle de cruzeiro definido para 51mph (fase de controle de cruzeiro) enquanto segue um carro, mas há muito tráfego que se aproxima para você passar. Você vê uma faixa de passagem à frente e quando surge a oportunidade, você gradualmente empurra o acelerador (fase de construção). Isto é o que a transição para a fase de construção vai se sentir como se você incorporasse mais energia ao seu corpo superior.All out!

Aqui está a parte importante onde os braços voltam a entrar em jogo. Como o corredor 400m constrói a forma braço de volta para cima após a fase de cruzeiro, eles vão all-out com um pouco mais de 150m para ir para o final. Isto é como empurrar o acelerador para o chão num carro. Fora de forma 400m corredores provavelmente vão esperar para ir all-out quando eles estão mais perto de 120m para ir para o final.

durante este último e último empurrão para a linha de chegada, você realmente não vai ver um aumento visual no ritmo dos 400m atletas. Se houver um aumento significativo do atleta de velocidade, então há uma boa chance de que o atleta executou o primeiro 250m de forma muito lenta e salvou sua energia para a última 100m-150m.

Lembre-se que a analogia usada anteriormente sobre a condução de um carro…

Em fase de (a 150m go), imagine que você está de volta no que via de passagem e você tem gradualmente empurrou o acelerador para passar (fase de construção). O único problema é que o idiota na outra faixa decidiu que ele quer dirigir rápido quando há uma faixa de passagem. Além disso, não é uma faixa de passagem muito longa, então você tem que passar rapidamente. Começa a acelerar. Isto é o que vai ser quando você tiver cerca de 150m para ir para o final.

“Lift”

Agora que o corredor de 400m está indo all-out e dirigindo duro para fora da curva para a reta final, eles eventualmente vão precisar de usar seus braços para ajudar a criar o que a maioria dos treinadores se referem como “lift”. À medida que o corredor 400m se aproxima da linha de chegada, eles terão um pouco mais de ênfase na condução de seus braços para cima. A fim de criar “levantar”, eles vão dirigir seus braços para cima de uma maneira agressiva e manter a mesma faixa de movimento que eles fariam em qualquer sprint all-out.

A razão pela qual o corredor de 400m quer tentar criar “elevador” é porque agora as pernas estão muito cansadas e precisam de toda a ajuda que podem obter dos braços. É importante que o corredor de 400m não enfatize demais no aumento do alcance dos braços de movimento além da forma normal de sprinting. Lembre-se, não é o alcance do movimento que estamos tentando aumentar, é a ênfase no impulso ascendente dentro da forma do braço. Por outras palavras, estamos a tentar criar braços” lift”, não exagerados e desleixados” uppercut”.

linha de chegada

à medida que o corredor de 400m se aproxima da linha de chegada, eles terão de se certificar de que continuam a conduzir e que se inclinam através da linha. É muito comum para os jovens atletas correr os 400m e, em seguida, desacelerar os últimos 2m-5m antes da linha de chegada. Abrandar um pouco antes da linha irá comprometer tempo valioso e pode significar a diferença entre um recorde escolar ou mesmo um campeonato estadual.

colocando as fases dos 400m juntos

Agora que você tem uma idéia de como executar os 400m mais rápido, você vai precisar aprender como aperfeiçoá-los. Quando você executar os 400m, cada fase tem uma gama diferente que pode ser alterada à medida que você ganha mais experiência e como sua habilidade e nível de fitness melhorar. Aprender a correr os 400m em uma corrida vai levar tempo e não vai acontecer da noite para o dia. Na verdade, aprender a correr os 400m perfeitos pode levar uma temporada inteira, se não várias estações. Não desanimes se não descobrires a tua primeira vez. É preciso prática e paciência para realmente encontrar as gamas perfeitas que complementam o seu potencial de 400m.