quando você entra em treinamento de força, os exercícios não afetam apenas seus músculos. De acordo com o American Council on Exercise (ACE), também pode ter efeitos importantes na sua saúde física, tais como a redução da pressão arterial, a melhoria do colesterol e a redução do risco de diabetes. Melhor ainda, ele também pode melhorar a sua capacidade de realizar atividades diárias, tais como caixas de elevação ou móveis itens domésticos – tudo porque melhora a sua força, coordenação e flexibilidade.
tradicionalmente, as pessoas treinam com halteres e halteres, que você geralmente encontra em centros de fitness. Mas e se não tiveres acesso a um ginásio?felizmente, você ainda pode treinar em casa e colher os benefícios do treinamento regular de força-sem halteres ou halteres.
Como Treinar a resistência em casa
para trabalhar em casa sem equipamento tradicional, tais como halteres ou halteres, usar exercícios de peso corporal para ficar forte. Estes são exercícios que você executa com seu próprio peso corporal – uma flexão, por exemplo.
além disso, você também pode incorporar movimentos comuns de levantamento de peso, tais como agachamentos e deadlifts, usando itens domésticos que você já possui, incluindo jarros de água ou sacos de ginástica. Isso adiciona peso adicional ao exercício, tornando-o um exercício de treinamento de força que continuamente desafia seus músculos.
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itens que você vai precisar
Antes de começar o treinamento de força, você vai precisar preparar seus itens de treinamento de força. Aqui está o que você precisa, no mínimo, para fazer estes exercícios:
- Um vazio saco de ginástica
- vazia Dois jarros de água
- a Sujeira, areia, ou maca do kitty
Use a sujeira, areia ou lixo para aumentar o peso do saco de ginástica e os jarros de água. Basta enchê-los um pouco para começar, já que enchê-los completamente pode torná-los muito pesados. Uma vez que se torna fácil fazer estes exercícios, você pode aumentar o peso, preenchendo-os ainda mais.todos estes exercícios funcionam um ou mais dos seus grupos musculares, o que melhora a sua força funcional ao mesmo tempo que aumenta o seu metabolismo. Ao melhorar a sua força funcional, você terá uma maior capacidade de fazer tarefas simples, como levantar caixas pesadas ou mover móveis. Tente fazer quatro ou mais destes exercícios três vezes por semana para começar.
Agachamento de arranco
- Item Necessário: Uma ponderada saco de ginástica
- Músculos Trabalhados: A sobrecarga de agachamento é um dos melhores de corpo inteiro exercícios que você pode fazer. Atinge principalmente os quadris, mas também os glúteos, tendão, parte inferior das costas, ombros, tríceps, e os músculos abdominais.
como fazê-lo
Levante-se e segure o saco de ginástica acima da cabeça, agarrando o saco nas extremidades. Você vai manter esta posição durante todo o exercício. Mantém os braços direitos. Os teus pés devem ser mais largos que a largura do ombro.a seguir, empurre as ancas para trás e comece a dobrar os joelhos para a agacha. Mantenha as costas direitas o tempo todo-resista ao desejo de se inclinar. Continua a descer para baixo, imaginando que estás a tentar sentar-te numa cadeira pequena.uma vez que as suas ancas sejam paralelas às articulações do joelho, mantenha a posição durante um segundo. Agora, subam para a posição inicial. Isto é uma repetição. Para construir força, almejar um mínimo de 5 repetições, não fazendo mais de 12. Uma vez que você pode facilmente fazer 12 repetições, é hora de adicionar peso para o saco.se não conseguir colocar as ancas paralelas às articulações do joelho, comece com agachamentos para aumentar a força. Caso contrário, não indo totalmente paralelo pode colocar estresse em suas articulações e ferir seus joelhos. Não fui paralelo quando comecei a levantar pesos e magoei gravemente o joelho. Na verdade, tive que parar de levantar por dois meses para permitir que sarasse.
Deadlift
- Item necessário: um saco de ginástica ponderado
músculos trabalhados: O deadlift é sem dúvida um dos melhores exercícios do corpo inferior, trabalhando a maior parte das costas, glúteos, tendão e quadras.
como fazê-lo
coloque o saco de ginástica à frente dos pés. Fiquem atrás de ambos os pés perto um do outro. Dobre os joelhos enquanto empurra as ancas para trás para agarrar as extremidades do saco de ginástica. Certifica-te que tens as costas direitas.Agora coloque-se em posição de pé, endireitando simultaneamente as costas e as pernas. Lembre – se de manter as costas direitas-não deixe que se desloque, pois isso pode causar lesão. Uma vez assumindo a posição direita, estica o peito e contrai as omoplatas. Isto é uma repetição. Faça pelo menos cinco repetições para construir força e músculo. Uma vez que você pode fazer estas repetições facilmente, adicionar peso ao saco.
Kettlebell Swing
- Item Necessário: Uma ponderada jarro de água
- Músculos Trabalhados: Esse é um excelente baixo do corpo, exercício de força, que visa, isquiotibiais, glúteos, ombros e panturrilhas. Você também pode senti-lo em seus abdominais.Agarre o cabo do jarro de água com ambas as mãos e segure-o abaixo da pélvis. Mantém os braços direitos. Incline-se para baixo, dobre a parte superior do corpo ligeiramente para a frente, e empurre o rabo para fora, mantendo as costas direitas. Deve parecer que estás a tentar agachar-te, mas os joelhos só devem estar ligeiramente dobrados. Esta é a posição de partida.
agora, usando muita força, rapidamente agacha-se de volta para uma posição de pé enquanto empurra a pélvis para a frente. Mantém os braços direitos, mas não uses os braços para o levantar. Esta ação age como uma fonte para o jarro de água, impulsionando o jarro de água para a frente. Queres que o teu impulso impulsione o jarro de água para o nível do peito. Não use a força do seu braço para levantar o jarro de água – as suas pernas e pélvis só devem iniciar o jarro de água para se mover.uma vez que a jarra de água atinja o nível do peito, abaixe o corpo e empurre o rabo para fora novamente para a posição inicial. Este é um rep. ao contrário de outros exercícios de treino de força, você pode usar um intervalo de rep mais elevado com swings kettlebell – aim para 20 repetições como uma orientação geral.
Única Perna Agachamento Divisão
- Itens Necessários: Dois ponderada jarros de água, e uma mesa de café ou da cadeira do joelho altura
- Músculos Trabalhados: ao contrário de um regular agachamento, este agachamento variação coloca mais ênfase sobre os músculos glúteos – estes são os músculos que dão a você uma empresa, rosados de fundo. Também funciona com quadras e tendão.
como fazê-lo para começar, segurar um jarro de água em cada mão e manter os braços direitos pelos lados do seu corpo. Fica longe da mesa de café ou da cadeira. Prop um de seus pés em uma mesa de café ou cadeira de modo que seus dedos estão descansando confortavelmente na superfície. Esta é a posição de partida. Uma perna deve ser colocada para trás sobre a mesa ou cadeira de café; a outra perna deve ser reta.lentamente, incline a perna direita para baixo para dentro de um agachamento, certificando-se de que o joelho não passa pelos dedos dos pés na cadeira. A perna colocada na cadeira ou na mesa de café também deve dobrar e baixar. Continue agachado até que a parte do joelho da perna na cadeira ou mesa de café quase toque o chão. Espera um segundo. Volte para a posição inicial endireitando a perna da frente. Isto é uma repetição. Faça isso por pelo menos cinco repetições.
caracóis de martelo
- tens necessários: dois jarros de água ponderados
- músculos trabalhados: este movimento funciona principalmente os bíceps, um dos principais músculos do braço.segure um jarro de água em cada mão e mantenha os braços direitos pelos lados. Mantém os pulsos alinhados com o braço. Esta é a posição de partida.lentamente, contraia os bíceps e use o antebraço para elevar os jarros em movimento de curva. Quando a sua mão quase entra em contacto com o seu braço, pare e mantenha a posição por um segundo, apertando os bíceps. Abaixe suavemente os jarros de água de volta para a posição inicial. Isto é uma repetição. Continue por 5 a 12 repetições.
sobrecarga de trabalho
- Item necessário: um saco de ginástica ponderado
- Itens Necessários: Ponderadas jarros de água (opcional)
- Músculos Trabalhados: Esse exercício funciona principalmente os quadríceps, seguido pelos glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.como fazê-lo, endireite-se e mantenha os pés posicionados à largura do ombro. Traz as ancas para trás e dobra os joelhos como se estivesses a tentar sentar-te numa cadeira. Lembre – se de manter as costas direitas-não deve girar ou inclinar-se para a frente.uma vez que as articulações da anca sejam paralelas aos joelhos, saltar o mais alto possível e endireitar o corpo, canalizando a maior parte da força através das bolas dos pés. Ao aterrar, agacha-te imediatamente, trazendo as ancas para trás e dobrando os joelhos. Isto é uma repetição. Continue por 5 a 12 repetições.
para tornar este exercício mais difícil, carregar jarros ponderados em cada mão e mantê-los em seus lados durante o salto. Além disso, você pode segurar um jarro de peso acima de sua cabeça, que também funciona para fora seus abs.
Push-Up
- itens necessários: Nenhum músculo funcionou: este exercício funciona principalmente o peito, mas também funciona os tríceps e ombros, tornando-se um bom exercício da parte superior do corpo.como começar, coloque os pés e as mãos no chão. Mantenha as mãos posicionadas um pouco mais do que a parte da largura do ombro, com as pontas dos dedos viradas para a frente. Mantém as costas direitas. Esta é a posição de partida.em seguida, dobre os braços e baixe-se lentamente até que o peito esteja prestes a tocar no chão. Mantenha a posição por um segundo. Depois de segurá-lo, endireite seus braços novamente para voltar à posição inicial. Isto é uma repetição. Continue por até 12 repetições. Para torná-lo mais difícil, tente colocar um saco de ginástica ou livro nas costas para adicionar peso adicional.
Chai Dips
- Item necessário: uma cadeira resistente
músculos trabalhados: funciona principalmente os tríceps, bem como os peitorais e deltóides.
como fazê-lo
para começar, coloque uma cadeira resistente atrás de você. Afaste-se do assento da cadeira e ponha as mãos na borda do assento, espaçadas em torno da largura do ombro. Mantém os braços direitos e dobra os joelhos para estares quase sentado à frente da cadeira. Esta é a posição de partida.lentamente, dobre os braços para um ângulo de 90 graus, baixando todo o corpo. Uma vez que você alcançar este ângulo, segurá-lo por um segundo antes de endireitar seus braços novamente e retomar a posição de partida. Isto é uma repetição. Procurar pelo menos cinco repetições para começar, mas não exceder uma dúzia. Para aumentar a dificuldade, coloque um manual pesado ou saco de ginástica no seu colo.abdominais
- itens necessários: nenhum
- músculos trabalhados: Este exercício funciona principalmente os abs.
como fazê-lo
para começar, deite-se numa superfície lisa e dura com as costas no chão. Mantenha as pernas dobradas e coloque as mãos no peito ou atrás da cabeça. Esta é a posição de partida.agora imagine que está a puxar o umbigo de volta para a sua coluna. Contrai os músculos abdominais e elevai as omoplatas durante a contracção. Mantenha o pescoço direito e não use as mãos para puxar o pescoço para a frente. Mantenha esta posição por alguns segundos. Devias sentir uma ligeira queimadura nos abdominais.lentamente, baixe as costas para a posição inicial. Isto é uma repetição. Continue por até 12 repetições. Para torná-lo mais difícil, segure algo pesado em seu peito, como um manual ou saco de ginástica.a formação de força é uma boa ideia para todos. Para os melhores resultados, tente misturar os exercícios de treinamento de força com exercícios de peso corporal, e fazê-los três vezes por semana, no máximo. Mais não é necessariamente melhor quando se trata de treinamento de força – na verdade, muito treinamento pode danificar o seu processo de fortalecimento. Se também quiser melhorar a sua saúde cardiovascular ou perder peso, considere adicionar exercício cardiovascular, como andar ou correr, o que o ajuda a queimar gordura.é claro que um bom plano de dieta em perda de peso também ajuda – de preferência um programa controlado por calorias composto por frutas e vegetais, grãos inteiros e proteínas magras.faz do treino de força uma prioridade? Se não, o que te impede de fazer exercício de resistência regular?
- itens necessários: Nenhum músculo funcionou: este exercício funciona principalmente o peito, mas também funciona os tríceps e ombros, tornando-se um bom exercício da parte superior do corpo.como começar, coloque os pés e as mãos no chão. Mantenha as mãos posicionadas um pouco mais do que a parte da largura do ombro, com as pontas dos dedos viradas para a frente. Mantém as costas direitas. Esta é a posição de partida.em seguida, dobre os braços e baixe-se lentamente até que o peito esteja prestes a tocar no chão. Mantenha a posição por um segundo. Depois de segurá-lo, endireite seus braços novamente para voltar à posição inicial. Isto é uma repetição. Continue por até 12 repetições. Para torná-lo mais difícil, tente colocar um saco de ginástica ou livro nas costas para adicionar peso adicional.
músculos trabalhados: este exercício funciona os seus tríceps, deltóides e armadilhas, tornando-o uma excelente forma de fortalecer os seus braços e costas. Você também precisa apertar seu núcleo para completar com sucesso este exercício.como fazê-lo, Mantenha-se Direito com os pés posicionados a uma distância entre a largura do ombro. Empurra o peito para cima, como se estivesses a soprá-lo. Agarra o teu saco de ginástica pelas extremidades e coloca-o nos ombros da frente, para que esteja na clavícula. Esta é a posição de partida.em seguida, aperte os glúteos – isto ajuda a estabilizá-lo-e empurre o saco para cima em linha recta. Você pode ter que mover sua cabeça para trás enquanto pressioná-lo para cima para garantir que ele sobe em uma linha reta. Segure o saco de ginástica acima da cabeça com os braços direitos por alguns segundos antes de baixar o saco de volta para os ombros. Isto é uma repetição. Continue por até 12 repetições.ao contrário dos exercícios listados acima, você não precisa de jarros de água ou sacos de ginástica para completar estes exercícios. Eles podem ser completados com o mínimo equipamento-geralmente tudo o que você precisa é de uma cadeira. Se você quiser torná-lo mais difícil, no entanto, você pode usar jarros ou sacos. Tente adicionar alguns destes exercícios à sua rotina de treino de força, fazendo-os três vezes por semana.
Salto Agachamento