os alimentos à base de plantas certos podem ser excelentes fontes de proteínas e outros nutrientes, muitas vezes com menos calorias do que os produtos animais.alguns produtos vegetais, como soja e quinoa, são proteínas completas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que os seres humanos precisam. Outros estão faltando alguns desses aminoácidos, então comer uma dieta variada é importante.

os seguintes alimentos saudáveis à base de plantas têm um teor elevado de proteínas por porção:

1. Tofu, tempeh, e edamame

Compartilhar no Pinterest

Os produtos de soja estão entre as fontes mais ricas de proteína em uma dieta à base de plantas. O teor proteico varia com a forma como a soja é preparada:

• tofu firme (coalhada de soja) contém cerca de 10 g de proteína por taça ½
• edamame (soja imatura) contém 8.5 g de proteína por copo de ½
• tempeh contém cerca de 15 g de proteína por copo de ½

Tofu assume o sabor do prato que é preparado para que possa ser uma adição versátil a uma refeição.

As pessoas podem tentar tofu, como um substituto de carne, em uma sanduíche ou sopa favorita. Tofu também é um substituto de carne popular em alguns pratos, como frango kung pao e frango doce e azedo.estes produtos de soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis dos produtos lácteos.2. As lentilhas vermelhas ou verdes contêm muita proteína, fibra e nutrientes chave, incluindo ferro e potássio.as lentilhas cozidas contêm 8, 84 g de proteína por taça½.as lentilhas são uma grande fonte de proteínas para adicionar a uma rotina de almoço ou jantar. Eles podem ser adicionados a guisados, carriços, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteína.3. Os grão-de-bico cozidos são ricos em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por taça½.o grão-de-bico pode ser comido quente ou frio, e é altamente versátil com muitas receitas disponíveis online. Podem, por exemplo, ser adicionados a guisados e carriços, ou temperados com paprika e assados no forno.

uma pessoa pode adicionar húmus, que é feito de pasta de grão-de-bico, a uma sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas à manteiga.4. Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis e podem melhorar a saúde cardíaca. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por copo½.a manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 3,6 g por colher de sopa, fazendo sanduíches de manteiga de amendoim um saudável lanche completo de proteínas.5. Amêndoas

amêndoas oferecem 16.5 g de proteína por taça½. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, que é grande para a pele e olhos.6. Espirulina

Spirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa. É também rica em nutrientes, como ferro, vitaminas B — embora não vitamina B-12 — e manganês.Spirulina está disponível online, como pó ou suplemento. Pode ser adicionado a água, batidos ou suco de fruta. Uma pessoa também pode polvilhá-lo sobre salada ou lanches para aumentar o seu conteúdo de proteína.7. A Quinoa é um grão com elevado teor proteico e é uma proteína completa. A quinoa cozida contém 8 g de proteína por copo.este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio, ferro, fibra e manganês. É também altamente versátil.a Quinoa pode substituir as massas alimentícias em sopas e guisados. Pode ser aspergido em uma salada ou comido como prato principal.8. Micoproteína

Micoproteína é uma proteína à base de fungos. Os produtos micoproteicos contêm cerca de 13 g de proteína por taça½.os produtos com micoproteína são frequentemente anunciados como substitutos da carne e estão disponíveis em formas como nuggets de “frango” ou costeletas. No entanto, muitos destes produtos contêm claras de ovo, por isso as pessoas devem ter a certeza de verificar o rótulo.

um número muito pequeno de pessoas é alérgico ao Fusarium venenatum, o fungo a partir do qual é feita a marca micoproteína conhecida como Quorn. Pessoas com uma história de alergias a cogumelos ou com muitas alergias alimentares podem desejar considerar outra fonte de proteína.9. As sementes de Chia

Compartilhar no Pinterest

As sementes são alimentos de baixa caloria que são ricos em fibras e ácidos gordos ómega-3 saudáveis para o coração. As sementes de Chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.tente adicionar sementes de chia a um batido, aspergindo – as em cima de um iogurte à base de plantas, ou embebendo-as em água ou leite de amêndoa para fazer um pudim.as sementes de Chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de alimentos de saúde, ou para comprar on-line.10. As sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de uma forma semelhante às sementes de chia. As sementes de cânhamo também podem ser compradas online.11. Feijão com arroz

separadamente, arroz e feijão são fontes proteicas incompletas. Comidos juntos, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por copo.Experimente arroz e feijão como prato de acompanhamento, ou misture arroz, feijão e húmus em conjunto, espalhando-se em seguida sobre o pão de Ezequiel, que é feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e proteica.12. Batatas uma grande batata cozida oferece 8 g de proteína por porção. As batatas também são elevadas em outros nutrientes, tais como potássio e vitamina C.

adiciona 2 colheres de sopa de húmus para um lanche saboroso que é mais saudável do que as batatas cobertas de manteiga e aumenta o teor de proteínas. Duas colheres de sopa de húmus contêm cerca de 3 g de proteína.13. Muitos vegetais ricos em proteínas contêm proteínas. Comidos sozinhos, estes alimentos não são suficientes para satisfazer as necessidades diárias de proteínas, mas alguns lanches vegetais podem aumentar a ingestão de proteínas, particularmente quando combinados com outros alimentos ricos em proteínas.um único pé médio de brócolos contém cerca de 4 g de proteína.kale oferece 2 g de proteína por copo. 5 cogumelos médios oferecem 3 g de proteína.14. Seitan é uma proteína completa obtida da mistura de glúten de trigo com várias especiarias. O elevado teor de trigo significa que deve ser evitado por pessoas com intolerância ao celíaco ou ao glúten. Para outros, pode ser um substituto de carne saudável rico em proteínas.quando cozido em molho de soja, rico em aminoácido lisina, o seitan torna-se uma fonte de proteínas completa, oferecendo 21 g por 1/3 de chávena.15. O pão de Ezequiel é uma alternativa rica em nutrientes para o pão tradicional. É feita de cevada, trigo, lentilhas, milho e espelta. O pão Ezekiel é uma excelente escolha para os amantes do pão que querem uma maneira mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.o pão de Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obter ainda mais proteína com pão Ezekiel e espalhá-lo com amendoim ou manteiga de amêndoa.