sabendo que o equipamento que você precisa para trabalhar em casa pode ser assustador-é um conjunto de 10 halteres diferentes e um pacote de seleção de bandas de resistência realmente necessário? De acordo com o personal trainer and movement specialist Luke Worthington, os princípios por trás do treinamento em casa são “Não diferentes do treinamento em qualquer outro lugar”. “Sim, nossos ambientes mudaram, mas a fisiologia humana e as regras da física não mudaram”, diz ele. “Portanto, nosso Programa de exercício doméstico deve seguir os mesmos padrões e princípios que estávamos seguindo antes de chegarmos ao lockdown.”
Worthington sugere que qualquer programa de bem-estar deve ser equilibrado para cobrir todos os aspectos da aptidão física, que incorpora força muscular, mobilidade, capacidade de trabalho, composição corporal e bem-estar emocional. “Se há um para priorizar, é a força muscular, como é o bloco de construção de tudo o resto”, diz ele. “Ele nos permite ser resilientes o suficiente para fazer a classe HIIT ou correr; cria a estabilidade para o yoga, Pilates ou um treino de dança; permite a preservação de tecido magro; e é capacitante, cumprindo e torna as tarefas diárias mais fáceis.”Assim, para que uma rotina seja o mais eficaz possível, o treinamento de resistência deve ser o foco, com exercícios extras que compõem o que Worthington chama de “pratos laterais” para complementá-lo.
consistência é importante, mas também a variedade, diz Worthington, que recomenda ser capaz de “escolher de uma biblioteca de movimentos tão ampla quanto possível”. Com isso em mente, ele diz, “algumas peças de equipamento podem ir longe”. Quer faça exercício na sua sala de estar diariamente ou esteja simplesmente a mergulhar um dedo do pé no mundo dos treinos em casa, o treinador anda pela Vogue através do equipamento em que vale a pena investir.
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Se Você está Procurando Um Basic Set Up
Mat: Um elemento essencial para o peso corporal de trabalho, o que é importante para a sua rotina de exercícios. Se o chão é duro e desconfortável, é menos provável que queira fazer esses exercícios de joelhos.banda de resistência do ciclo longo: “Isso permite que você realize uma grande variedade de exercícios”, explica Worthington, ” mais significativamente tornando os exercícios de ‘puxar’ disponíveis para você. Você pode anexar uma extremidade de uma banda de laço longo a um objeto fixo e isso irá abrir uma grande variedade de linhas, puxões e costeletas que lhe permitem trabalhar todos aqueles importantes (e muitas vezes esquecido) músculos da parte superior de trás e núcleo que você não pode ver no espelho.”Worthington sugere comprar duas bandas de resistência mais leves que você pode dobrar a fim de torná-los mais fortes, ou usá-los para exercícios maiores como squats.
Step or bench: “este pedaço de kit vai abrir uma variedade de exercícios de perna única, tais como step ups e split squats, bem como dar-lhe a capacidade de executar movimentos de anca simples ou de duas pernas para os seus glúteos.”
Skipping rope: não só é um clássico skipping rope barato, é uma ferramenta eficaz de treinamento cardio. “Embora a habilidade e o tempo possam inicialmente ser complicados, uma vez que você tenha encontrado o seu ritmo, você pode usar uma corda de salto para o treinamento de intervalo (início/paragem), bem como exercícios mais longos, em estado estacionário.”
Se Você Deseja Investir Em Um Intermediário Configurar
TRX ou suspensão treinador: Ele pode ser um pouco mais caro, mas Worthington diz que “o TRX é um dos mais versáteis peças de equipamento lá fora. Treinadores de suspensão permitem que você use o seu peso corporal através de uma grande variedade de Ângulos. Um TRX lhe permitirá realizar um exercício de resistência corporal completo em um espaço limitado, e ele vai caber em uma gaveta quando você terminar. Vão encontrá-los pendurados nos ginásios mais modernos.”
Kettlebell: “Se eu pudesse ter apenas uma peça de equipamento em casa seria isto”, diz Worthington – high praise de fato. “Kettlebells pode construir força simplesmente usando-os para adicionar carga externa aos seus agachamentos e almoços, mas também para cardio, quando usado para o baloiço kettlebell, e para a mobilidade de treinamento e controle de núcleo com gettlebell.”Worthington sugere comprar duas kettlebells de pesos diferentes. “Um peso leve, como um sino de 6kg ou 8kg para as get-ups ou outros exercícios centrais, e um peso mais pesado, como um 12kg ou 14kg para baloiços, agachamentos e investidas.”Kettlebells de boa qualidade pode ser caro, mas o treinador diz,” você tem o que você paga. Escolha sempre um peso de ferro fundido sobre um de plástico cheio de areia. Os cabos de plástico são mais baratos, mas muito mais difícil de segurar, e pode causar bolhas.”
power blocks: Quite simply the best at-home alternative to halteres which, in their traditional form, take up a lot of room. “Um bloco de energia é um kit inteligente que é um haltere ajustável”, diz Worthington. “Você pode mover o pin do seletor que liga mais ou menos do bloco ao cabo. São um pouco mais pesadas do que os halteres individuais, mas muito mais eficazes em termos de custos e de economia de espaço. Halteres ajustáveis permitem-lhe adicionar prensas torácicas, ombros levantados e um trabalho de braço mais direccionado para a sua rotina.”
bola de Medicina ou saco de areia: “uma bola de medicina , é um pedaço de kit barato e versátil que você pode usar simplesmente como um peso para aumentar a carga em seus agachamentos, almoços e prensas.”Ele também permite que você adicione lances ponderados em seu exercício. “Atirar constrói a força do núcleo, aumenta a potência e pode ser usado como um grande exercício cardíaco, mas você precisa ser capaz de jogá-lo contra Pisos Sólidos, fora ou contra uma parede de tijolos.”
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Avançado e Em Casa, para Configurar
Barra e placas de peso: Apesar de que estes são caros, Worthington acredita que eles fazem com que a gama de exercícios disponíveis para você quase ilimitada. “Usado criativamente, um barbell pode servir todas as suas necessidades de treinamento de resistência e é a maneira mais eficaz de construir e manter músculos magros”, diz ele. “Barbell and weight plates allow you to add a wide variety of squats, presses, rows and lunges to your routine, as well as being very specific about the resistance for every exercise.”Worthington também recomenda investir em um apego “mina” para o seu barbell, que ocupa um pouco menos de espaço e significa que você precisa de menos placas de peso.Peloton: A bicicleta Peloton pode ser indulgente, mas compra uma e vais perguntar-te como sobreviveste sem ela. Com acesso a aulas de streaming ao vivo, bem como milhares de sessões on-demand que ligam à tela na bicicleta de spin, é um bloqueio essencial. “É uma excelente maneira de construir consistência e responsabilidade em suas sessões de cardio. Podes ter o melhor plano alguma vez escrito, mas se não o seguires, não vai resultar.”
Versaclimber: provavelmente a peça mais versátil do kit cardio que, felizmente, ocupa pouco espaço. “Versaclimbers simulam uma ação de escalada e permitem que você faça exercícios de longa distância ou sprint-tipo. Eles também são completamente suportados pelo peso, por isso ideal para qualquer pessoa que se recupere de uma lesão ou que sofre de dor nas costas ou no joelho.”
Technogym SkillMill: se você está pensando em obter uma passadeira, considere uma passadeira em vez disso. Não só você pode trabalhar em sua velocidade e potência graças à quebra ajustável, que lhe permite adicionar resistência para imitar um trenó empurrando (você empurra contra a moldura e dirigir o cinto com as pernas), você também pode mudar o interruptor Multidrive para zero e apenas executar. Uma passadeira chique com todas as aparas.mais da Vogue britânica: