role através da dor. Já todos o fizemos, na medida em que “dói tanto que quero parar, mas sei que se parar Vou arrepender-me”. Talvez antes de uma corrida, depois de uma sessão de levantamento particularmente cansativa, ou nos nossos dias de recuperação. Vamos transformar os nossos músculos em submissão, pensamos.porquê? Bem, porque devemos fazê-lo, e algo sobre fáscia. E aderências. E músculos apertados. Sim, isso mesmo…certo?
a coisa é, a maioria de nós que diligentemente rolo de espuma fazê-lo porque nos foi dito que deveríamos. Talvez até Notes que os teus músculos parecem sentir-se melhor quando o fazes, por isso continua a fazê-lo, porque porque não? Mas você já parou para perguntar o que a espuma rolando está realmente fazendo e se realmente funciona da maneira que você pensa que pode?
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Para ajudar você a descobrir o que realmente está acontecendo quando você tremer de prazer, nós penteado através de revistas científicas e conversou com alguns dos líderes mundiais em espuma de laminação especialistas. Aqui está o que você precisa saber sobre a popular tática de aquecimento e recuperação.
os benefícios da laminagem da espuma podem variar desde o aquecimento dos músculos até, na verdade, ajudá-lo a recuperar mais rapidamente após um treino.
neste momento, a pesquisa limitada que está lá fora sugere que a laminagem de espuma pode ser capaz de fazer a maior parte do que você espera-como aquecer o seu corpo para um exercício, ajudá-lo a recuperar de um, ou apenas relaxar apertado, músculos doridos, Pablo B. Costa, Ph. D., Professor Associado de cinesiologia na California State University, Fullerton, e membro do Comitê de pesquisa para a National Strength and Conditioning Association, diz SELF.por exemplo, um pequeno estudo de 16 pessoas da Universidade de Stirling, no Reino Unido, descobriu que após a laminagem da espuma, foi necessário menos esforço para um músculo produzir uma determinada quantidade de força. Seus achados reforçam estudos anteriores (novamente, muito pequenos) em que as pessoas relataram que se sentiam menos fatigados quando enrolavam espuma como parte de seu aquecimento.entretanto, um estudo de oito pessoas no “Journal of Athletic Training” sugere que a laminagem de espuma após um treino pode ajudar a reduzir a dor muscular retardada e, portanto, aumentar o seu desempenho em exercícios posteriores. Afinal, um monte de vezes, o que corta o seu desempenho durante um treino é o fato de que seus músculos ainda estão doloridas de seu último, Polly de Mille, R.N., C. S. C. S., diretor do desempenho dos serviços do Hospital for Special Surgery, em Nova York, diz a si mesmo.
e uma revisão abrangente publicada no International Journal of Sports Physical Therapy concluiu que a laminagem de espuma promove aumentos de curto prazo no alcance do movimento. De acordo com de Mille, pesquisas consistentemente mostram que a laminagem de espuma pode aumentar a flexibilidade muscular, o que significa que você se sente menos apertado e provavelmente realizar seus treinos com uma forma melhor, mais eficiente e mais segura.como você provavelmente notou, todos estes são estudos realmente pequenos-e Lewis J. Macgregor, Ph. D., um fisiologista de exercício e autor principal do estudo da Universidade de Stirling, explica que, apesar do fato de que a maioria dos fisioterapeutas físicos, fisiologistas de exercício e treinadores de fitness sugerem fervorosamente a laminagem de espuma, quando se trata de eliminar os benefícios, nós simplesmente não estamos lá ainda.”é difícil dizer por que a evidência científica está atrasada em relação à popularidade”, diz Macgregor. “Eu suponho que é apenas o caso habitual que leva muito tempo para construir o nível de pesquisa que é necessário para fornecer provas sólidas sobre qualquer técnica ou intervenção.tradução: Demora muito tempo e exige muitos passos diferentes para chegar a conclusões e recomendações que podem ser generalizados amplamente. Ainda assim, a laminagem de espuma é uma recomendação para aquecer antes de um treino, melhorar a mobilidade e ajudar com a dor, graças ao que os profissionais têm observado que pode fazer em ambientes clínicos.
então Como Funciona realmente a laminagem da espuma? Resposta curta: nós realmente não sabemos. Resposta longa: temos algumas (muito boas) teorias.
o líder está focado na liberação miofascial. Mas o que é fáscia—e por que você iria querer “liberá-lo”?”pense na fáscia como o invólucro de salsicha que envolve cada fibra muscular, cada órgão, cada fibra nervosa, cada osso do corpo humano”, diz de Mille. A analogia não está assim tão longe. Já reparaste numa fina camada de tecido transparente que cobre os teus seios de galinha? É a fáscia, diz de Mille.dentro do músculo, esta fáscia existe em várias camadas. Primeiro, envolve cada fibra muscular ou célula individual. Em seguida, envolve em torno de feixes de fibras musculares, chamado fasciculi. Por último, envolve todo o corpo muscular. Juntos, essas camadas de fáscia, além de ajudar a dar forma muscular, anexar aos tendões e ossos para ajudá-lo a puxar, empurrar, agachar, correr, bicicleta, o que quer que seja que você quer fazer.a coisa é, por si só, a fáscia muscular é muito sólida e não muito flexível, diz Costa. Isso poderia teoricamente limitar o alcance do movimento, ou dar-lhe essa sensação de músculos rígidos e apertados.isso é especialmente verdade se as fibras que compõem sua fáscia muscular formam o que é chamado de “aderências” ou “pontos de gatilho”, diz de Mille. “Idealmente, todas essas fibras estão deslizando entre si com facilidade à medida que você se move, como cabelo sedoso, mas às vezes essas fibras podem ficar como cabelo que tem algum sorvete e está tudo preso junto.”Especialistas dizem que estes emaranhados na fáscia podem se formar por uma variedade de razões, tais como lesão muscular, inatividade, doença, inflamação, ou trauma. Por qualquer razão, “o tecido se liga um ao outro, perde elasticidade, e forma bandas taut de tecido que pode ser doloroso”, diz de Mille. A libertação miofascial pode ajudar a separar estas fibras e restabelecer a integridade do tecido.
“a fáscia muscular apresenta um comportamento tixotrópico, onde, quando é movida, se torna mais compatível e maleável”, diz ele. Assim, explica, aplicando pressão e movendo a fáscia, mesmo microscopicamente, poderia permitir que a fáscia, e portanto os músculos, se separassem, relaxassem e se tornassem mais flexíveis.entretanto, a laminagem de espuma também pode melhorar os seus treinos, aquecendo literalmente os músculos. “O atrito induzido pela espuma rolando em músculos direcionados também pode ajudar a aumentar a temperatura da fáscia e músculos”, diz Costa. O aquecimento dos músculos antes do exercício ajuda a soltar os tecidos e articulações e a aumentar a gama de movimentos—o que o ajuda a mover-se melhor durante o seu treino e a protegê-lo da lesão.
Pós-treino, aumento do fluxo sanguíneo para os tecidos que você acabou de usar pode ajudar a acelerar o tempo de recuperação, Dan Giordano, D. P. T., C. S. C. S., co-fundador da Bespoke Tratamentos de fisioterapia, Terapia da fala AUTO. Na verdade, é uma das melhores maneiras de ajudar a minimizar essa persistente dor pós-treino conhecida como dor muscular retardada, ou DOMS.no entanto, Macgregor argumenta que a laminagem da espuma não tem nada a ver com a libertação miofascial, mas sim com mudanças neurológicas dentro dos próprios músculos.
“parece mais provável que, quando nós enrolamos espuma, receptores nervosos imbed estão sendo estimulados naquela região, ao invés de quaisquer alterações estruturais ocorrendo”, diz ele. “Isso ainda pode levar a um efeito de ‘liberação’ percebido, que é o sentimento que as pessoas procuram quando eles enrolam espuma.”Embora ele diga que os cientistas ainda só podem especular sobre os mecanismos exatos, é possível que a espuma que rola desencadeie receptores que falam com o cérebro, e o cérebro responde instruindo as células musculares para mais ou menos soltar o heck up.
de Mille, que acredita que é provável que os rolos de espuma benefícios vêm de liberação miofascial além de alterações neurológicas trabalhando juntos, acrescenta que os rolos de espuma de maio de trabalho, contribuindo para dizer o seu sistema nervoso para reduzir os sinais de dor do músculo. (Essa é a ideia por trás do popular TheraGun e outras ferramentas similares de auto-massagem.)
e isso nos leva à dor tão boa que é espuma rolando, a explicação para o que é realmente muito simples.
“quando você aplica pressão a essas bandas endurecidas de tecido, você estimula os receptores de dor que são comprimidos dentro deles”, diz de Mille.mas a questão é esta. Ela diz que enrolar espuma não deve doer—e isso é um sentimento ecoado por Costa e Macgregor, também. “A dor muscular do exercício se sentirá mais pronunciada se você aplicar pressão na área tenra, mas a espuma rolando em si não deve realmente doer”, diz Macgregor. “Eu acho que é perigoso assumir que se a laminagem de espuma é dolorosa, isso significa que está a funcionar.se for doloroso, algumas coisas podem estar acontecendo. Você pode estar pressionando muito (provavelmente) e na verdade causando danos (relativamente improvável), ter alguns danos musculares graves existentes ou lesão (muito improvável, mas ser verificado por um médico se você suspeita que você está realmente ferido), ou são tecidos rolantes que você não deve ser (extremamente provável), diz Costa. Em geral, se você sentir dor que é repentina, aguda, ou não começar a melhorar após alguns dias, pode ser um sinal de que você está realmente ferido e deve verificar com um médico.
Por exemplo, ele e de Mille explicar que as pessoas gostam de subir em um rolo de espuma para a implantação de sua banda, que vai até o lado da coxa, do joelho ao quadril, e é super sensível para rolos de espuma. Mas a dor que sentimos ao rolar a banda é, na verdade, o nosso corpo a implorar-nos para pararmos.
“The IT band is just a big, long, band of connective tissue, so rolling it won’t necessarily ‘release’ it, ” de Mille says.Giordano ecoa que você nunca deve rolar sua banda de TI. Principalmente, porque é uma perda de tempo e provavelmente não chegar à raiz do problema. “Se você está tendo problemas, provavelmente vem de seu quadril”, diz Giordano. Ele sugere espuma rolando no quadril em vez disso, e trabalhando alguns exercícios de quadril em sua rotina para “começar a estabilizar o quadril e tirar a pressão da banda de TI.”
A melhor maneira de colher os benefícios é rolar regularmente, e concentrar-se apenas nos seus músculos.sempre, sempre, sempre, agarre-se aos músculos, em vez de ligamentos como a sua banda TI ou articulações como os joelhos ou cotovelos, de Mille diz. Você também deve saltar a parte inferior de trás, diz Giordano. “Se você enrolar a espuma na parte inferior das costas, isso pode fazer com que os músculos circundantes entrem em espasmo”, diz ele. “O risco realmente supera a recompensa potencial, já que esta parte da sua coluna é muito não-Móvel de qualquer maneira.
mantenha os seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais, bezerros, armadilhas, e lats. Você pode enrolar levemente a carne de seus ombros, mas deve evitar a articulação real. O mesmo com os braços e cotovelos.para os melhores resultados, de Mille sugere a adesão a uma estratégia de rolamento quase diária. Afinal, assim como todas as coisas exercício, você tem que ser consistente para obter os melhores resultados. Macgregor observa da mesma forma que os efeitos da laminagem da espuma parecem ser de curta duração, então a laminagem de hoje não vai necessariamente ajudá-lo na próxima semana. Aponte para rolar antes e depois dos treinos, ou a qualquer hora que você está se sentindo apertado.Giordano sugere passar 30 segundos em cada local que quiser. Se você tem mais tempo para se dedicar a ele, Costa sugere fazer três conjuntos de 30 segundos, com 10 segundos de descanso no meio, em cada grupo muscular que você está tentando atingir.
durante esses combates, de Mille recomenda a divisão do músculo que você está rolando em três segmentos-fundo, meio e topo. Dê a cada seção alguns passes, mover para o próximo, e depois de ter atingido cada um deles, polir as coisas, dando todo o comprimento do seu músculo um pouco mais de amor.
no final do dia, lembre-se que, tal como qualquer outro método de recuperação de treino, a laminagem de espuma deve ser usada como uma ferramenta para ajudá-lo a sentir-se melhor durante e após os treinos. Isso significa que você pode e deve ajustar seus hábitos rolantes para o que funciona melhor para você. Por isso, não stresses em manter um horário rigoroso—começa com a rolagem quando sentes que precisas ou simplesmente quando tens tempo, e começa a partir daí, dependendo do que te parece certo.
