Fotos (no sentido horário a partir do canto superior esquerdo): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote
Andar em qualquer ginásio hoje em dia, e você está apenas a probabilidade de ouvir o estrondo de um agitador de garrafa como a clanking de pesos. Pós, barras e outros suplementos tornaram-se tão enraizada na cultura de treino que é difícil imaginar não seguir um grande treino com um batido de algum tipo (e às vezes até mesmo meio-exercício). E o pó de proteínas, especificamente, lidera a carga. Criado por várias fontes — do soro de leite à soja à ervilha — o suplemento popular cimentou o seu lugar nas nossas mentes, nas nossas dietas e até nas nossas mercearias locais.se você é um atleta de elite ou apenas um guerreiro de fim de semana, as chances são de que você tenha um tubo de pó de proteína sentado em algum lugar em sua casa. E se não, talvez tenhas bebido um batido ou um batido. Mas sabes mesmo o que está dentro do teu pó de proteínas? E você sabe como usá-lo para obter os melhores resultados? Para ajudá-lo a decidir mais eficazmente como, quando e se você deve usar este suplemento, nós criamos este guia iniciante. Eis como as perguntas mais populares sobre o pó de proteína sacudem.relacionado: 9 Receitas de barras proteicas caseiras saudáveis: O porquê e o que é
muitos praticantes de ginástica agarram uma banheira e começam a adicionar batidos à sua dieta sem primeiro considerar por que ou se eles precisam de pó de proteína em tudo. Como diz Brian St. Pierre, professor de nutrição e nutricionista na nutrição de precisão, a razão mais óbvia para complementar com pó de proteína é alcançar o seu objetivo de ingestão de proteínas para o dia. No entanto, eles não são absolutamente necessários. “Se você pode atender às suas necessidades de proteínas com alimentos inteiros, tudo bem”, diz St. Pierre. Se você se encontrar tomando em uma fonte de alimentos de qualidade inteira de proteína três a quatro vezes ao dia, geralmente um grama de proteína por libra de peso corporal, você pode nem mesmo precisar do pó de retorno. Mas, quando se tem tempo, os suplementos de proteínas podem ser o nosso maior aliado.
embora os rótulos possam alegar o contrário, as várias tubagens são mais iguais do que você pensa. No coração de todos os pós de proteínas é apenas o que se poderia assumir (ou esperança) — proteína — se é de soro de leite, cânhamo, soja, ou qualquer outra coisa. Ainda assim, podem ver termos como “hidrolisados” e “de ponta” para molhar garrafas. St. Pierre argumenta que a busca de pós proteicos melhores e mais rápidos pode ser frívola no grande esquema das coisas (a pesquisa concorda). “Muitas empresas vão pressionar para que você pague muito dinheiro pela erva alimentada com soro de leite ou soro de leite filtrado a frio”, diz St. Pierre. “Estas podem ser coisas que as tornam melhores, mas quanto melhor é para debate.”
: Como escolher o melhor pó de proteína para você
assim, se gastar mais não necessariamente fazer um pó de proteína melhor, o que os consumidores devem procurar ao comprar o corredor de suplemento? St. Pierre recomenda primeiro procurar uma empresa respeitável que tenha boas práticas de fabricação (eles muitas vezes anunciam isso no rótulo). Ele também sugere que os compradores vetem vários produtos usando marcas de certificação de terceiros, como a escolha informada. As empresas certificadoras compram produtos reais fora das prateleiras da loja (assim como um comprador normal) e executam testes para se certificar de que a garrafa contém o que o rótulo anuncia.depois de reduzir a procura de proteínas a um punhado de marcas, está na hora de investigar os factos nutricionais. Enquanto os números e palavras podem soar estranho, St. Pierre recomenda apenas olhar para um punhado de características. Ele gosta de um pó de proteína que é relativamente baixo em gordura e hidratos de carbono.
Foto e receita: Perry Santanachote então, você fez sua pesquisa e trouxe para casa um tubo de proteína em pó de alta qualidade. E agora? Descobrir os melhores tempos para suplemento pode ser difícil. Aqui estão os dois usos mais comuns para proteínas em pó durante o dia e aplicações específicas para cada um.
substituição de Refeições
quando você está correndo para fora da porta tarde para o trabalho de manhã, a última coisa que você tem tempo para é fazer um pequeno-almoço rápido para iniciar o seu dia. É um cenário em que os batidos de proteínas podem dar jeito. Em geral, São Pedro recomenda a adição de uma fonte de vegetais, uma ou duas de frutas e algumas gorduras saudáveis ao lado de uma colher ou duas de pó de proteína. Na verdade, ele e a equipa da “Precision Nutrition” criaram um termo para estes substitutos massivos de refeições- “super shakes”.”Estes batidos podem ser usados no lugar de uma refeição ou em adição a uma refeição regular ao tentar ganhar peso. Aqui está a receita recomendada para homens e mulheres.:
Homens
2 colheres de proteína em pó
1-2 xícaras de verduras (como espinafre, que não afeta o sabor)
2 punhados de frutas (frescas ou congeladas)
2 colheres de sopa de gordura saudável (uma noz de manteiga ou semente, por exemplo)
Misturador (leite de amêndoa, o leite normal, a água — a sua escolha)
Mulheres
1 colher de pó de proteína
1 xícara de legumes
Punhado de frutas
1 colher de sopa de gordura saudável
Misturador (leite de amêndoa, o leite normal, a água — a sua escolha)
Estas receitas trazer outro tema de preocupação — diferenças de género. Suplementos de exercício são muitas vezes vistos como uma indústria dominada por homens, mas os pós de proteínas também são eficazes para as mulheres. St. Pierre assinala, no entanto, que as mulheres têm necessidades nutricionais diferentes dos homens. Em geral, eles precisam de menos proteína por libra de peso corporal (principalmente devido a diferenças na composição corporal). Por essa razão, St.Pierre inicialmente recomenda que as fêmeas usem uma colher em vez de duas. No entanto, ele admite rapidamente que a lição de” cortar ao meio ” não é a solução definitiva. “Não é que as mulheres precisem de metade do que os homens…em última análise, é apenas dar-te uma estrutura para começar algo. Você pode ajustá-lo de lá com base em suas necessidades”, diz St.Pierre.relacionado com o que 25 gramas de proteína realmente se parecem com as diferenças de género, à parte, se estes tremores são tão densos em nutrientes, porque não misturar uma garrafa de shaker para cada refeição e cozinhar em valas (e pratos sujos) para sempre? St. Pierre adverte que, embora os tremores são grandes, eles ainda não são o mesmo que a comida inteira. “Há mais nutrientes inerentes aos alimentos integrais que alguma vez haverá num pó”, diz ele. Você também pode, às vezes, perder o valor nutricional bebendo seus nutrientes e vitaminas em vez de comê-los. Por essa razão, ele recomenda completar com não mais de dois batidos em um dia (mesmo que está empurrando-o). A chave é usar shakes em uma pitada e confiar em fontes de alimentos inteiros para o resto de suas refeições.
Photo: Pond5
pós-treino
com o advento da janela pós-treino — uma fina fatia de tempo para a ingestão de nutrientes após um treino para os maiores benefícios — os batidos proteicos e os frascos de shaker tornaram-se uma necessidade para uma viagem de ginásio. Se não sacudiste antes de saíres, a ideia foi, estavas a comprometer o tempo de recuperação e a mutilar os benefícios que podias colher do teu treino. Suplementação de proteína pós-exercício tem sido mostrado ser benéfico, particularmente em ajudar os indivíduos a recuperar após uma sessão difícil e potencialmente aumentar o ganho muscular e de força. No entanto, a janela pós-exercício pode ter sido um pouco exagerado. St. Pierre reconhece que a nutrição pós-treino é importante, mas não tanto quanto você pode ter pensado anteriormente. “Basicamente, não é uma coisa ruim ter um aperto de mão logo após o exercício físico, mas você não precisa”, explica. “Não enlouqueças a pensar que desperdiçaste um exercício porque não tiveste um batido logo depois de te exercitares.”
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assim, como devem os tremores pós-treino caber na sua nutrição? Depende da preferência pessoal. Anteriormente, acredita-se que os batidos de proteínas digerem mais rápido no estômago do que alimentos inteiros, fornecendo nutrientes de construção muscular para os músculos em recuperação mais rápido. St. Pierre explica que novas pesquisas indicam que este não é o caso. Ele aconselha os clientes a usarem o que for mais conveniente. “Se quiseres um batido, tudo bem. Se queres fazer uma refeição completa, também não faz mal. Qualquer abordagem é válida, por isso é preferência pessoal”, diz O treinador. A sensibilidade ao estômago também pode desempenhar um papel. Alguns indivíduos têm um tempo mais difícil de tomar em alimentos inteiros diretamente após um treino. Nesses casos, um batido seria uma substituição adequada para obter uma dose rápida de proteína.os pós proteicos tornaram-se aparentemente uma necessidade de um estilo de vida activo, ao lado de batedores de alta tecnologia e Calçado de ponta. Embora os batidos de proteínas podem ser uma maneira conveniente de tomar calorias, isso não significa que eles são sempre a melhor opção. Fontes de alimentos inteiros ainda são a sua melhor aposta para obter nutrientes vitais. O takeaway é construir a sua dieta com uma base de alimentos sólidos e usar pó de proteína como um suplemento — você adivinhou — quando é saudável e conveniente.relacionadas: 11 Deliciosas Receitas De Proteína Em Pó
originalmente publicadas em julho de 2014. Actualizado Em Março De 2017. divulgação: Todos os produtos apresentados no nosso site são escolhidos a dedo pela nossa equipa editorial na esperança de o aproximar dos seus objectivos de saúde e fitness. Nós só recomendamos produtos que amamos e acreditamos que você vai, também. Se você se deparar com um link da filial em nosso site, isso significa que nós recebemos uma pequena comissão caso você decida fazer uma compra.