“você Realmente deve considerar o padrão alimentar geral que você segue, não os alimentos individuais por conta própria”, diz Alice H. Lichtenstein, DSC, diretora do Laboratório de nutrição Cardiovascular do centro de pesquisa em Nutrição Humana sobre Envelhecimento Jean Mayer USDA da Universidade Tufts. “Isso é o que fará a maior diferença”. Ainda assim, quando você decidir o que incluir em uma dieta saudável, considere adicionar o seguinte à sua lista de compras. Embora seu efeito na pressão arterial possa parecer pequeno (apenas 2 pontos, em alguns casos), isso ainda pode ter um impacto no risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral.

Feijão, ervilhas (ervilhas e lentilhas. Eles mostraram reduzir a pressão arterial porque são ricos em fibras e potássio. Um estudo de 2018 na revista Nutrients descobriu que, quando os adultos aumentaram sua ingestão de fibras (de cereais e vegetais, incluindo feijão) de 5 gramas para 25 gramas por dia, seu risco de hipertensão foi reduzido em 53%.

mirtilos. As antocianinas nessas amoras, que lhes dão seu tom vibrante, podem ajudar a melhorar a função dos vasos sanguíneos, o que ajuda a diminuir a pressão. Um estudo recente em Journals of Gerontology, Série A, descobriu que consumi-los diariamente por um mês resultou em uma diminuição de 5 pontos na pressão arterial.

Sementes de linhaça. Em uma revisão de 2015 de uma pesquisa publicada no The Journal of Nutrition, o uso de sementes de linho (contendo ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3, entre outros nutrientes saudáveis) por mais de 3 meses ajudou a reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em quase 2 pontos cada.

azeite. Alguns estudos ligaram o azeite extra virgem, rico em compostos vegetais saudáveis, a níveis reduzidos de pressão arterial sistólica (bem como outros fatores de risco para doenças cardíacas). Não deixa de ser rico em calorias (120 calorias por colher de sopa), então use-o em vez de manteiga ou outras gorduras menos saudáveis.

sementes de abóbora. Algumas pesquisas preliminares mostraram que as sementes de abóbora (também conhecidas como nuggets), que contêm fibra e magnésio, podem ajudar a reduzir a pressão arterial, assim como o óleo de semente de abóbora. Escolha o tipo sem sal e coma-os como um lanche ou coloque-os em pratos preparados a partir de grãos integrais ou em cima de saladas.

espinafres. Um estudo de 2015 na revista Clinical Nutrition Research mostrou que o espinafre rico em nitrato ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, e seu consumo por uma semana reduziu a pressão arterial sistólica em pouco mais de 3 pontos e diastólica em mais de 2 pontos. (As beterrabas (betabel) também são ricas em nitratos). Espinafre e outros vegetais de folhas verdes, como acelga, também são ricos em potássio, e isso ajuda a neutralizar os efeitos do sódio.

Iogurte. Um estudo extensivo de 2018, no American Journal of Hypertension, descobriu que, para pessoas com pressão alta, comer 2 ou mais porções de iogurte por semana estava relacionado a 17% menos risco de ser diagnosticado com doenças cardiovasculares no caso das mulheres e 21% menor risco no caso dos homens, em comparação com aqueles que o comeram menos de uma vez por mês. Os pesquisadores observaram que o cálcio contribui não apenas para os benefícios do iogurte para o coração, mas também para as bactérias da fermentação. Escolha iogurte natural em vez de adoçado e adicione frutas para dar doçura, se preferir.