Breakfast was two Krispy Kreme strawberry-filled donuts. Precisava de algo rápido, por isso, deitei os bolos no carro a caminho do trabalho. Sentindo-me cheio de açúcar, agarrei a caixa de entrada com gosto. Mas às 10 da manhã, o meu instinto estava a resmungar outra vez e o almoço estava a horas de distância. Não foi nada como na manhã anterior, quando fiz uma sandes de ovo e suíço com torradas de trigo integral. Apesar de ter menos 200 calorias do que a minha bebedeira Krispy Kreme, fiquei cheio até às 13 horas. Ambos os pequenos-almoços foram satisfatórios-na época. Qual era a diferença?a resposta, companheiros famintos, está nas percepções duais de plenitude do vosso cérebro. “Saciação” é o sentimento de plenitude no final de uma refeição. “Saciedade”, por outro lado, é uma medida de quanto tempo leva até que você esteja com fome novamente. Claro que as empresas de alimentos não querem que fiques satisfeito. Há quinze anos, Susanna Holt, Ph. D., uma pesquisadora australiana que classificou os alimentos de acordo com o seu poder de saciedade, abordou uma série de empresas de alimentos para financiamento para continuar o seu trabalho. Ela ainda está à espera.: As empresas foram motivadas a diminuir a saciedade de seus alimentos – para que as pessoas comprassem mais. Controlo.
satiation Master e você pode manter o tamanho das porções em controle; aumentar a saciedade e você pode evitar lanches desnecessários. (Evite calorias vazias com estes cinco lanches cheios de proteínas.) Leia e você será capaz de encher seu intestino—e depois perdê-lo. segredo da saciedade # 1: saber o que (e quando) beber.pense no seu estômago como um balão. Enquanto comes, estica-se. E uma vez que se expande para a sua capacidade máxima, os sensores em todo o seu sistema digestivo dizem à amígdala do seu cérebro que está na hora de parar de se curvar—independentemente do que você encheu sua barriga. Como Alan Aragon, M. S., conselheiro de saúde dos homens, diz: “comer meio rolo de Papel higiénico far-te-ia sentir cheio.”
para esticar o estômago sem enchê-lo com calorias (ou produtos de papel), você precisa de água. Aragon recomenda beber um copo 30 minutos antes de uma refeição e beber frequentemente enquanto come. Alimentos ricos em água-sopa, salada, frutas e legumes—também vai encher sua barriga sem contribuir com calorias excessivas.
Satiety SECRET #2: Fill up with fiber
Fiber draws water from your body and from the food you’ve eated, and transports it to your intestinal tract, helping to deliver that meal-ending satiation, according to a 2009 study by researchers at the University of Washington. fibra também pode aumentar a saciedade. Desde que passa pelo corpo não digerido, a fibra retarda a absorção de nutrientes e faz você se sentir mais cheio por mais tempo, de acordo com um estudo de 2008 por pesquisadores da Universidade de Minnesota. A 2009 study in the Journal of the American Dietetic Association found that adding 6 gramas of soluble fiber (such as ground flaxseed) to yogurt provided the satiating power of an additional 260 calories. Para colher os benefícios saciantes da fibra, meta de 25 a 35 gramas por dia. carboidratos refinados, por outro lado—como naqueles Krispy Kremes—são assassinos saciantes. Quando os participantes de um estudo britânico de 2008 beberam uma bebida de alto teor de hidratos de carbono ao pequeno-almoço, relataram sentir-se mais famintos ao almoço do que quando beberam uma bebida rica em proteínas. Aqui está o porquê: muito açúcar traz um rápido pico de insulina, o que causa uma queda de açúcar mais tarde e desencadeia um desejo por mais comida.
SATIETY SECRET #3: Pack in the protein
proteína, your muscle-growing fuel, also has the power to raise levels of peptides—synthesized amino acids—in your stomach. “Esses peptídeos iniciam conversa cruzada com o cérebro em um nível molecular para enviar sinais de saciedade”, diz Aragão. Ele recomenda o objetivo de 20 a 40 gramas de proteína em cada refeição. (Ver abaixo um dia de amostra de alimento para enchimento da barriga.)
SATIETY SECRET # 4: saborear os sabores
sua barriga está ruindo, e um garçom coloca um suculento hambúrguer na sua frente. Resista à vontade de soltar as mandíbulas e engoli-las inteiras. Mastigar a sua comida aumenta o que os investigadores chamam de “factores oro-sensoriais”, que enviam sinais de saciação para o seu cérebro, ajudando-o a sentir-se cheio de menos comida, de acordo com um estudo de 2009 realizado por investigadores holandeses. Participantes do estudo que mastigaram cada mordida por mais 3 segundos acabaram consumindo menos. E esquece os batidos de substituição de refeições e os batidos entupidos de calorias da espelunca do sumo. SATIETY SECRET # 5: Trick your belly full
You can’t trust your gut. Talvez tenhas ouvido falar do estudo da Universidade Cornell com as tigelas.: As pessoas que comiam sopa de tigelas que continuamente reabasteciam comiam 73% a mais do que as que comiam de tigelas normais. O kicker: eles se classificaram como não se sentindo mais cheios. Os cientistas chamam este uso de pistas sensoriais para avaliar a plenitude ” saciação aprendida.”Tente isto: coloque uma porção de alimento em um prato menor e coloque imediatamente o resto no frigorífico. Uma vez que você comer, o sinal visual de uma placa limpa vai sinalizar que você já teve o suficiente—e os restos vão ficar fora de vista e fora de mente, no frigorífico. queres mais formas de cortar a cintura? Tente estas nove regras de perda de peso que funcionam.
SATIETY SECRET # 6: evitar distração no jantar
O que você está fazendo enquanto você come pode ser tão importante quanto o que você está comendo. É provável que você consuma muito mais comida e coma por períodos mais longos de tempo quando você está distraído com a televisão, música ou um computador, de acordo com uma revisão de 2009 de estudos publicados em tendências na Ciência Alimentar & tecnologia. Comer enquanto distraído interrompe os sinais de saciação cérebro-estômago, tornando mais difícil monitorizar a ingestão de alimentos. Além disso, a distracção aumenta o risco de comer demasiado os tipos errados de alimentos—pipocas de pensar nos filmes.
O takeaway de tudo isso é simples: quando você come, realmente come. Senta-te. Concentra-te na tua refeição. Não vejas o teu e-mail nem vás ao Hulu para o programa de ontem à noite. Preste atenção ao seu primeiro prato de comida e você pode descobrir que você não precisa voltar por segundos. desde que esteja a comer nutrientes induzidos pela saciedade em todas as refeições, reduzirá o seu desejo por comida entre as refeições, diz Aragão. Mas se o teu estômago está a rosnar e a tua próxima refeição estiver longe, um lanche pode ajudar a evitar que faças uma imitação do Joey Chestnut ao jantar. o problema é que o nosso apetite por lanches tornou-se insaciável. Entre 1977 e 2006, o lanche dos americanos aumentou 11 por cento, enquanto o nosso tempo médio de inactividade entre refeições diminuiu de 4? horas para as três? horas, de acordo com um estudo de 2009 no American Journal of Clinical Nutrition. As cadeias de fast-food não podiam estar mais felizes com o nosso Fetiche por lanches. Mcdonald’s hawks a 340-calorie Snack Wrap, and Taco Bell’s “Fourthmeal” campaign incentive eaters to inflate the midnight snack into a full-fled second dinner, complete with its 770-calorie nachos BellGrande.
Controle de porção é chave: Aprenda 12 maneiras fáceis de estimar os tamanhos de serviço. se a fome chegar, fique com o lanche, bem, do tamanho do lanche. Pegue comida rica em proteínas ou fibras, como carne seca, nozes ou queijo cottage, e mantenha seu consumo abaixo de 200 calorias, diz Aragon. Assim, vais continuar a borbulhar as tripas sem fazer as malas numa mini-refeição. O que quer que faças, esquece os aperitivos processados que te aumentam o estômago para mais, mais, mais. É assim que um donut leva a um estômago rosnado antes do almoço. É assim que um jantar drive-thru pode levar ao Fourthmeal à meia-noite. E é assim que podes comer o dia todo e nunca te sentires cheio.
BLOCO COMPULSÃO
Comer essas satiating alimentos às refeições e dois sã lanches entre—ficar satisfeito longo de todo o dia—e evitar excessos
Almoço
Um copo de leite (8 oz), 3 grandes ovos mexidos, uma fatia de Cheddar, e um meio de maçã
Leite: Despeje o alto: não Há um grama de proteína em cada grama. E o fluido ajuda a saciar. ovo: um ovo contém cerca de 7 gramas de proteína de enchimento. Apple: este final de pequeno-almoço on-the-go tem 4 gramas de fibra. salada de frango (? cup) em pão de trigo integral, e um copo de chá gelado (8 oz)
frango: é uma maneira fácil de embalar em 22 gramas de proteína por porção. pão: sempre escolher trigo integral sobre branco para a fibra extra. Procure pelo menos 3 gramas em cada fatia. Iced tea: Drink the real, unsweetened stuff, not the sugar-water posers. carne queimada ou peixe (8 oz), alguns brócolos cozidos (? cup) , uma batata doce cozida média, e um copo de água (12 oz)
carne/peixe: ele é carregado com proteína suficiente para evitar um ataque de lanche à meia-noite. brócolos: os legumes são uma maneira de comer mais fibras. água: H2O pode ajudar a impedi-lo de se mexer por segundos.