Trainers hail squats as the queen of butt-toning exercises. Mas se os seus joelhos são Baldos-eles rebentam ou moem à medida que você cai em posição—agachamentos pode ser uma opção inadequada. Não faz mal, a rainha agachada pode perder a coroa para estes movimentos amigáveis, de derrière. (E veja estes outros 6 movimentos de celulite.)
para obter o máximo de bang para o seu traseiro-er, buck-completo Um conjunto através do programa completo, descanso, em seguida, repetir uma vez. Tente fazer o treino 3 dias por semana. Embora as fotos demonstrem os movimentos com resistência (usando Resist-a-punhos), começar sem resistência. Este é um exercício difícil e você pode esperar alguma dor inicialmente; esticar e usar a laminagem de espuma para massajar quaisquer músculos doridos. Quando estiver pronto para aumentar a dificuldade, tente adicionar alguma resistência. (Ter uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso plano de exercício testado pelo leitor!)
1. Burro Chute de Volta
Este exercício uma vez que tinha uma má reputação por ser rígido na parte inferior das costas. Mas os chutes de burro percorreram um longo caminho desde os anos 80,quando a perna foi levantada o suficiente para abrir uma lâmpada. Este pontapé de burro actualizado não só é seguro, como também ajuda a fortalecer a parte inferior das costas. Esta versão tem como alvo o teu núcleo e os grandes músculos do teu rabo.comece por quatro, Palmas debaixo dos ombros, joelhos debaixo das ancas, e olhos no chão à sua frente. Levante a perna direita para trás até mesmo com o torso. Segure momentaneamente e lentamente puxe a perna de volta para começar. Repetir para 12 reps, depois mudar para a perna esquerda.torna as coisas mais fáceis: coloca os antebraços num sofá.
2. Do lado da Perna Levantar
Existem seis diferentes músculos que trabalham em conjunto para girar as pernas para fora, a partir do quadril. Este movimento acende um fogo sob as partes laterais de sua traseira, quadris, e coxas externas.deite-se no lado esquerdo, braço esquerdo plano acima, e cabeça levantada no bíceps esquerdo; coloque a mão direita no chão à sua frente para se equilibrar e se segurar. Com ambos os pés flexionados, levante a perna direita para um ângulo de 45 graus – cerca de 2 a 3 pés do chão. Aguarde um momento. Devagar. Repetir para 12 reps, depois mudar de lado.torne as coisas mais fáceis: dobre os joelhos e mantenha os pés juntos, apenas levantando o joelho para cima e para baixo. O movimento se assemelhará a uma abertura de concha de amêijoa—que é o que esta variação do exercício é chamado.mais: 7 Razões pelas quais as tuas coxas não estão a mudar, não importa quanto trabalhes . De pé Extensão de Quadril
Se sentado em frente ao computador, fazendo tarefas domésticas, ou de compras, nós gastamos uma quantidade enorme de tempo de flexão em nossos quadris. (Aqui estão 3 alongamentos para Ancas apertadas.) Isto pode levar a articulações da anca apertadas. Uma extensão da anca de pé abre esses flexores apertados da anca e fortalece a parte inferior das costas e a maior parte do seu rabo.Ergue-te perfeitamente na vertical, mãos nos ossos da anca, pés à largura dos ombros. Flecte o pé direito, levante – o do chão e levante dois metros atrás de si. Dobrar ligeiramente a perna esquerda. Segure momentaneamente e lentamente puxe a perna direita de volta para começar. Repetir para 12 reps e trocar as pernas.
facilita a realização deste exercício descalço.mais: 4 movimentos para esfriar as ancas e as coxas 4. De pé Hidrante
A pé ingestão de água é essencial Barre exercício que pode ser convertido a partir de Barre a bunda explodir a bomba. Este exercício fortalece o núcleo, flexores do quadril e todas as partes do rabo. Ergue-te perfeitamente na vertical, pés à largura dos ombros, mãos nas ancas. Levante a perna esquerda para cima e para fora com o joelho dobrado (imagine Fido e uma boca de incêndio). Parar o movimento e manter momentaneamente quando a coxa é paralela ao chão—joelho será mesmo com a anca. Lentamente traga o pé esquerdo de volta para o chão. Repetir para 12 reps e trocar as pernas.
facilita: apenas levante o joelho até metade da altura mostrada na foto.
5. De pé Lateral Toque
Lembre-se de “apresentação” de aeróbica de 20 anos atrás? Este exercício lhe dá toda a bondade por seus glúteos desse programa sem nenhuma dor nos joelhos. Este exercício fortalece as frentes das coxas, coxas exteriores e as partes laterais de sua retaguarda.Levante-se com os joelhos ligeiramente dobrados, pés com largura do ombro, braços dobrados, e punhos vagamente apertados à sua frente. Deslize a perna esquerda para o lado, tanto quanto possível; dirija o braço esquerdo para cima e o braço direito para trás, mantendo o joelho direito ligeiramente dobrado. Aguarde um momento. Puxe lentamente a perna esquerda para trás para começar. Repetir para 12 reps e trocar as pernas.torne mais fácil: mantenha as pernas direitas e levante a perna cerca de um pé no ar, em vez de a deslizar para fora.mais: O exercício sem-agachamentos na barriga, na nádega e nas coxas
6. Chute frontal
às Vezes, ele só se sente bem para chutar algo! Liberar sua agressão com um pontapé frontal não é apenas bom para a sua gestão de estresse, é também é fantástico para o seu traseiro: isso fortalece o núcleo, flexores de quadril, frentes das coxas, e a maior parte de seu traseiro.Ergue-te perfeitamente na vertical, pés afastados, braços dobrados com punhos apertados à tua frente. Levante o joelho direito para a altura da anca, e depois estenda o pé como se estivesse a tentar tirar algo do caminho. Largar o pé e devolver a perna para começar. Repetir para 12 reps e trocar as pernas.
facilita: apenas levante o joelho para metade da altura e chute para baixo.