Quando você começar a correr, é importante se concentrar em obter o hábito do exercício—fazendo sua corrida ou caminhada regular, em parte, a cada dia, encontrar tempos e lugares, para o exercício que se sentem confortáveis e convenientes, e de encontrar uma forma de apreciá-lo, então você mantê-lo a longo prazo.
mas à medida que você se torna um corredor mais experiente, você pode tentar ficar em forma e mais rápido. Você pode simplesmente adicionar tempo ao seu exercício à medida que você fica mais forte, ou aumentar a distância que você cobre. outra abordagem é adicionar alguns exercícios estruturados à sua rotina. Estes exercícios, que envolvem intervalos de execução específicos ou tempo ou distância a um ritmo específico, podem ajudá-lo a desenvolver resistência, velocidade e pernas e pulmões mais fortes. Mas, o mais importante, eles podem impedir que o seu regime de exercício se torne obsoleto, diz a treinadora e fisiologista de exercício Susan Paul. E dividindo a distância em intervalos menores, você pode cobrir mais distância global.
“If you just go out for 30 minutes over and over every day, it can be very boring,” says Paul. Com exercícios estruturados, ” o tempo passa muito mais rápido. Eles envolvem a tua mente, e o corpo vai junto com ela.”
abaixo de Paul recomenda cinco exercícios de velocidade para iniciantes, se você está apenas começando a correr ou retornando a correr depois de tirar o tempo de folga.
é importante notar que alguns destes exercícios são melhor feitos em uma pista. Sim, as pistas podem ser intimidantes, mas só porque estás numa pista não requer que corras depressa. Uma pista é um cenário ideal para um iniciante porque é plana, sem trânsito, e a distância é medida. Se você não tiver acesso a uma pista, uma passadeira ou qualquer troço de estrada sem trânsito plano funcionará.
Como usar esta lista: tente um dos treinos de Velocidade abaixo de cada semana. Quando estiver pronto, aumente o tempo ou a distância de cada um destes exercícios em 10 a 20 por cento. Fique alerta para dores e dores (além de dores musculares típicas) que persistem durante a sua corrida e depois de terminar.
Join Runner’s World+ to become a stronger, faster runner!
Retas e Curvas
Como Fazer Isso:
Caminhar por 5 minutos para aquecer. Em seguida, correr os trechos retos da pista e caminhar as curvas. Repete esse ciclo duas vezes. Deixe água em um local que você pode beber depois de terminar cada loop. No segmento de execução, entrar em um ritmo que se sente confortável, diz Paul. “Não sprintes.”À medida que a sua aptidão melhora, pode começar a acelerar o ritmo.
Se você não tem acesso a uma pista, você pode executar isso na estrada. Basta usar pontos de referência diferentes para marcar a sua caminhada e correr intervalos. Você pode correr para uma árvore, caixa de correio, poste telefônico, ou sinal de stop. Então anda. Assim que recuperares o fôlego, escolhe outro marco para onde fugir. Então caminha para recuperar. Repita o ciclo duas ou três vezes.O Que Faz:isso ajuda você a acostumar seu corpo e sua mente a pegar o ritmo e correr mais rápido por curtos períodos de tempo. Os intervalos curtos fazem com que as lutas de trabalho duro pareçam realizáveis. Com cada pausa de caminhada você tem a chance de recuperar o suficiente para o seu próximo período de trabalho duro.
4 Sapatos para Construir a Velocidade
alavanca de Mudanças
Como Fazer:
neste treino, alternar entre o fácil, médio e rápida ritmos. Use este guia para encontrar cada arte:
fácil: ritmo de Conversação; um ritmo em que você poderia conversar com um amigo correndo ao seu lado. Este é um ritmo que parece que você poderia mantê-lo o dia todo se você teve que.
Médio: este deve ser mais rápido do que o seu ritmo fácil, mas você não deve sentir que está acelerando. Você preferiria não ter uma conversa completa, mas se alguém lhe fizesse uma pergunta, você poderia responder em frases de duas ou três palavras.
rápido: mais rápido do que o seu ritmo médio. Nesta Engrenagem você deve ser capaz de dizer uma ou duas palavras, mas, se alguém lhe fez uma pergunta, isso iria deixá-lo louco porque você não iria querer gastar a energia para responder-lhes. Não corra para fora ou empurre para o ponto da dor, ou onde você sente que vai puxar alguma coisa. Devias pensar: “Estou bem, só não quero fazer isto por muito tempo.”
- aquece-se com 3 a 5 minutos de caminhada. rampa até ao seu ritmo fácil (ver acima) e segure-a durante 2 a 3 minutos. mude para o seu ritmo médio e mantenha-o durante 1 minuto.
- muda para o ritmo rápido durante 30 segundos. repetir o ciclo 2 ou 3 vezes. caminhe durante 5 minutos para arrefecer.
O que ele faz:
Este exercício irá elevar o seu ritmo cardíaco, aumentar a sua aptidão física e calorias, e mantê-lo de cair em uma rotina com o mesmo ritmo fácil. “torna a corrida divertida, aumenta a intensidade e recruta diferentes fibras musculares”, diz Paul. “É como adicionar especiarias a uma receita.”
Por habituar-se ao que os diversos ritmos, você pode obter mais benefícios de todos os seus exercícios de ir para a frente, se você está fazendo uma corrida de recuperação ou de corrida em seus primeiros 5K.
“Se você está ciente do seu ritmo de corrida, você pode controlar o seu esforço com base na distância ou a finalidade do treino ou na corrida”, diz Paulo. Além disso, pode ajudar-te a ficar livre de lesões. Se você correr o mesmo ritmo o tempo todo, Você recruta as mesmas fibras musculares, exatamente da mesma forma vezes sem conta. Isso, diz Paul, prepara o palco para muitas lesões usuais comuns, como o joelho de corredor e síndrome de banda de TI. “se você misturar seus passos, Você recruta diferentes fibras musculares, e alguns músculos diferentes”, diz Paul. “Ficas mais equilibrado.”
O Mesmo Steven
Como Fazer Isso:
a Pé para aquecer, em seguida, executar três voltas ao redor da pista. Tente executar cada loop no mesmo ritmo, dentro de cinco segundos mais rápido ou mais lento do que o loop anterior.O Que Faz:este exercício constrói resistência e ensina a manter um esforço constante e consistente, que é o que você vai querer fazer em sua primeira corrida. “Corredores de todas as habilidades tendem a começar a correr o mais rápido possível, até se cansarem e terem de desistir”, diz Paul. Sabendo que você tem três loops para fazer, você vai aprender a iniciar o seu primeiro loop mais lento e entrar em um ritmo que você pode manter para todos os três loops.
A Longo prazo
Como Fazer Isso:
Quer esticar o treino por mais tempo? Faça pausas para caminhar antes de precisar, em intervalos regulares, para empurrar a sua corrida habitual um pouco mais. Isso pode significar correr apenas 20 segundos, no início, diz Paul. Devias estar a correr a um ritmo fácil de manter uma conversa que ela diz. “Se não conseguires, abranda.”Por outro lado, se você está correndo tão fácil que você pode cantar, acelere o ritmo, ela acrescenta.isto ajuda-o a construir resistência sem ficar ferido ou desencorajado. Fazer pausas para caminhar vai ajudar a garantir que você não fique muito cansado para rapidamente.
Destino Executar
Como Fazer Isso:
Cobrindo a mesma antiga rota pode obter absolutamente de idade. Corra ou caminhe para um lugar Próximo ao qual você normalmente dirige e que envolve ir mais longe do que você normalmente faz. Vai à mercearia, vai ter com um amigo ao ginásio e arranja boleia para casa.
O que ele faz:
isso constrói resistência, e é divertido. “Parece que estás numa aventura”, diz Paul. E isso realmente muda a tua perspectiva. Nunca tinha reparado naquela colina? Agora vais.