todos podemos dizer que a proteína é importante e necessária em nossas dietas, mas as razões pelas quais pode ser um pouco mais complexo. O que diz a ciência sobre o papel da proteína em nossos corpos? Quais são algumas vantagens de uma dieta rica em proteínas para uma pessoa ativa que quer se tornar mais forte?
para responder a estas perguntas, vamos voltar ao básico e dar uma olhada no que é a proteína, para que possamos determinar o porquê e como ela nos beneficia.o que é a proteína e por que é importante?a proteína é um dos três principais nutrientes, juntamente com hidratos de carbono e gordura, nas nossas dietas. As proteínas são compostas de aminoácidos. Pense neles como blocos de construção que podem ser quebrados e re-montados de diferentes maneiras.as proteínas e aminoácidos são os principais componentes dos músculos, ossos, pele, tecidos e órgãos. Quando comemos proteínas, o nosso corpo decompõe-nas em aminoácidos individuais durante a digestão e, em seguida, usa estes aminoácidos para criar novas proteínas quando necessário.se não comermos proteína suficiente, o nosso corpo começará a saqueá – la a partir de dentro, começando com a quebra muscular.o benefício # 1-proteína faz você se sentir cheio de proteína
proteína promove a saciedade, ou a sensação de plenitude, mais do que carboidratos e gordura. Isso pode ser benéfico para os atletas que muitas vezes abastecem seus corpos por longos períodos de tempo.a capacidade das proteínas para reduzir o apetite e os níveis de fome pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias – um factor-chave para os indivíduos que tentam alcançar a perda de peso.
benefício #2 – a proteína aumenta o metabolismo
juntamente com a redução do apetite, a ingestão de proteínas aumenta temporariamente o metabolismo. O corpo usa energia para digerir e fazer uso dos nutrientes nos alimentos. Isto é chamado de efeito termico dos alimentos( TEF), e o efeito termico das proteínas é muito maior do que o de carboidratos e gordura.se você é um atleta de elite trabalhando para uma composição corporal ideal ou apenas alguém tentando perder um pouco de gordura na barriga, considere substituir alguns dos seus hidratos de carbono e gorduras por proteínas em suas refeições diárias e lanches.a proteína 3 ajuda a manter os músculos, uma vez que a proteína é o bloco de construção dos músculos, comer quantidades adequadas de proteína ajuda a manter a massa muscular e evita o desperdício muscular. Então, se você andar muito, desfrutar de ciclismo, ou fazer qualquer tipo de exercício para permanecer ativo, você precisa comer proteína.
atletas e indivíduos com maior necessidade muscular para comer grandes quantidades de proteína diariamente para manter a sua maior massa muscular.
benefício # 4 – proteinas com recuperação muscular e crescimento
não só comer proteínas ajuda a prevenir a quebra muscular, mas também pode ajudar a construir e fortalecer os músculos. A combinação da actividade regular e do exercício com uma elevada ingestão de proteínas promove o crescimento e o fortalecimento musculares.as proteínas de alta qualidade contêm todos os aminoácidos essenciais e são ricas em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). Leucina, um destes BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento muscular e recuperação após resistência e exercício de resistência. Estas proteínas de alta qualidade existem em alimentos proteicos à base de animais, tais como aves de capoeira magras, carne bovina, peixe, laticínios, ovoprodutos e ovos inteiros.as opções vegetais de alta qualidade incluem soja e tofu. Suplementos de proteína em pó também são comumente usados por atletas, especialmente pós-exercício, quando Fontes de alimentos reais de proteína tendem a ser menos acessíveis.os batidos proteicos são extremamente convenientes, tornando-os úteis para indivíduos ativos e atletas que estão constantemente em movimento. Se escolher um suplemento de proteína em pó, proteína de soro de leite e proteínas de base vegetal, como soja ou ervilha têm sido mostrados para promover mais eficazmente o crescimento muscular e recuperação.a proteína 5 é boa para o seu organismo.a proteína p forma os principais blocos de construção dos seus tecidos e órgãos. Comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar o seu corpo a reparar mais rapidamente após a lesão.
finalmente, existe o equívoco de que a ingestão elevada de proteínas prejudica os seus rins. Esta ideia vem da recomendação para pessoas com rins mal funcionais (geralmente de doença renal pré-existente) para comer uma dieta de baixo teor proteico. No entanto, embora as proteínas podem causar danos a pessoas com problemas renais, não prejudica aqueles com rins saudáveis.
quanta proteína deve consumir e com que frequência?
Agora que já cobrimos os muitos benefícios da proteína, vamos falar sobre o quanto você precisa, especialmente se você está usando-o para complementar seus treinos.se for um adulto moderadamente activo, recomendo entre 0, 5-0.75 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Se você está regularmente fazendo treinamento de Resistência, você vai querer entre 0,8-0,85 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Comer mais de 1 grama de proteína por libra de peso corporal não mostrou ter qualquer benefício adicional.o momento da ingestão de proteínas é especialmente importante para os atletas ou para qualquer um que tente construir músculos. O exercício, especialmente o treinamento de resistência, enfatiza os músculos. Comer proteína após um exercício ajuda a reparar o colapso muscular que ocorreu e ainda mais constrói sobre esse músculo.
deve procurar consumir pelo menos 20 gramas de proteína no prazo de meia hora após o exercício. Escolha proteínas de alta qualidade após o treinamento e na hora das refeições.
Dana RyanPhD, MBA, M. A. – o Diretor, o Desempenho no Esporte e Educação
Dana Ryan completou o seu doutoramento em actividade física, nutrição e bem-estar na Universidade do Estado do Arizona. Antes de ingressar na Herbalife Nutrition, lecionou fisiologia do exercício e cursos relacionados na California State University Los Angeles (CSULA), e realizou pesquisas na Universidade da Califórnia em Los Angeles (UCLA) sobre o impacto dos programas de nutrição e atividade física baseados na comunidade sobre o risco de doenças cardíacas.