Se você já saiu da cama após o dia da perna e descobriu que suas pernas são rígidas, doloridas e irritadas, então você experimentou a ira da dor muscular retardada início, ou DOMS.
DOMS é comum para fisiculturistas e atletas de desempenho, e é mais frequentemente um sinal de trabalhar para hipertrofia do que empurrar o seu treino longe demais.quando você se esforça para falhar, seus músculos devem reparar pequenas lágrimas em suas fibras musculares causadas pelo estresse do exercício. Estas lágrimas causam inflamação muscular, o que leva a dor cerca de 1 a 2 dias após um grande treino. Aqui está: DOMS em poucas palavras.de acordo com Matt Unthank, um treinador de força certificado e Diretor de fitness em simetria cruzada, a dor muscular pode até ser um sinal positivo para atletas de desempenho. “Ele sugere uma elevação na intensidade e a inclusão de novos movimentos para um programa de treinamento, ambos são coisas extremamente boas para um programa de treinamento”, explica Unthink à NBC News.quando você trabalha para hipertrofia tantas vezes quanto nós, no entanto, você pode nunca se livrar totalmente de DOMS. Ainda assim, há muito que você pode fazer antes e depois de treinar para minimizar a dor muscular e fadiga no dia seguinte.Aqui estão cinco maneiras de tornar o amanhã menos doloroso: beba a sua chávena de café da manhã. Como acontece, a cafeína também pode ser um estimulante útil para aliviar a dor muscular e fadiga—especialmente se você tem que se levantar e ir para o ginásio de manhã.vários estudos apontam para os benefícios da cafeína nos exercícios de resistência e resistência. Em um estudo recente conduzido pelo corpo docente da Universidade Atlântica da Flórida, as mulheres halterofilistas alcançaram um maior banco pressionando 1RM após completar com cafeína. O estimulante pode até fazer o exercício sentir—se mais fácil-simplesmente porque ele ativa o sistema nervoso e diminui os efeitos do estresse e dor.se não bebe café, há outras formas de introduzir cafeína na sua dieta, como suplementos e bebidas energéticas de baixo teor de açúcar. Mas, diz O Dr. Kevin Campbell, deve ter sempre cuidado ao tomar suplementos de cafeína. “o teor de cafeína em tipicamente varia de 50 a 500 miligramas, em comparação com 100 miligramas em uma xícara regular de café”, explica Campbell no U. S. News & World Report.além de processar os níveis de cafeína que batem o coração, atletas que consomem muito do estimulante podem achar seu sono interrompido ou experimentar o nervosismo da cafeína.”se está a pensar em usar suplementos de cafeína para reduzir a dor muscular ou experimentar um forte impulso durante o seu treino, considere procurar estimulantes alternativos que não elevem o ritmo cardíaco ou a pressão arterial.Suplementos feitos com teacrina, por exemplo, liberam fortes rajadas de energia que irão ajudá—lo a obter grandes ganhos-sem lhe dar aquela sensação nervosa de suplementação tradicional de cafeína.domine a sua nutrição pré e pós-treino quando se esforça tanto como nós, dando ao seu corpo o combustível certo que o fará ou o fará sofrer durante os períodos de repouso e recuperação. Sem o equilíbrio certo de proteínas e carboidratos em suas refeições e suplementos, você vai se sentir dorido, fatigado, e até um pouco espaçoso após uma sessão de treinamento difícil.a proteína ajuda a acelerar o processo de recuperação muscular, e é o macronutriente mais importante para você dominar para evitar dor e fadiga. Quando consumido dentro de 30 a 90 minutos de um grande treino, ele pode diminuir os sintomas de dor muscular e ajudar a construir mais músculo, também.
de acordo com a conversa, o atleta de desempenho médio requer cerca de duas a três vezes a quantidade de proteína como a pessoa média, a fim de permanecer em forma de ponta para a competição. Para a maioria dos atletas, isso significa usar suplementos proteicos – tanto para atender às necessidades do seu corpo e para ajudar com a recuperação.o soro de leite em pó, que é metabolizado rapidamente pelo corpo, e a proteína de caseína, que é metabolizada mais lentamente, são dois dos suplementos mais comuns para atletas de desempenho que procuram aumentar a massa, construir músculos, e recuperar rapidamente do treinamento duro. Mas é importante lembrar – se de equilibrar a ingestão de proteínas de suplementos pré ou pós-treino com fontes magras de alimentos integrais, como frango, peru, peixe e ovos.se isso soa como muita proteína na sua dieta—é. Como atletas de desempenho, devemos consumir cerca de 30-35% de nossas calorias diárias na forma de proteína, especialmente quando estamos em uma fase de bulking. Qualquer coisa menos, e você não terá a energia para alimentar treinos duros, ou velocidade ao longo da recuperação muscular.
suplemento para minimizar a fadiga muscular
suplementos contendo creatina e L-carnitina também minimizar a dor muscular e fadiga durante o exercício-mas eles não são uma cura para a dor muscular que se instala após um exercício acabou.
creatina, um aminoácido que ajuda os atletas a adicionar músculo, tem sido mostrado para facilitar a recuperação muscular durante até mesmo os treinos mais difíceis. Ele não vai eliminar DOMS de sua vida nos dias após você treinar, mas vai dar às suas fibras musculares o poder de recuperação que eles precisam para reparar e sintetizar novos músculos como exercício quebra-los.
tal como a creatina, a L-Carnitina é um aminoácido que acelera o processo de recuperação—e alguns estudos sugerem que pode reduzir a lesão muscular e a dor. Por essa razão, é provavelmente mais eficaz do que a creatina em contrariar o seu blues pós-treino.L-Carnitina funciona bem com proteínas e carboidratos, e requer o equilíbrio certo dos nutrientes para ser mais eficaz. Consumir após o seu treino com uma refeição equilibrada para maximizar a sua recuperação.os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAAs, são os blocos de construção da proteína e são essenciais porque o seu corpo não os faz por si só, mas através de alimentos que você come e suplementação. BCAAs refere-se aos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Um 2:1 cientificamente apoiado:1 razão destes aminoácidos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular, acelerar a recuperação, e mantê-lo hidratado.massaje os músculos por vezes a melhor maneira de minimizar a dor muscular é à moda antiga: massaje os músculos com um rolo de espuma ou opte por uma massagem nos tecidos leves.de acordo com um novo estudo publicado em “Frontiers in Physiology”, numa comparação entre métodos de recuperação como recuperação ativa, massagem e vestuário de compressão, massagem e terapia fria funcionou melhor para prevenir o início tardio da dor muscular em atletas de nível de desempenho.a massagem nos tecidos leves ajuda a libertar ácido láctico do músculo e a recuperar a velocidade após um treino. Mas tenha em atenção que os seus músculos podem estar muito doridos para uma massagem corporal profunda—pode até provocar cãibras ou espasmos musculares. É melhor esperar se te sentires mesmo dorido.não pode pagar uma massagista? Usa um rolo de espuma depois do treino, sugere fisioterapeuta Kelly Starrett. “O rolo de espuma liga o seu sistema nervoso parassimpático, que é responsável por ajudá-lo a relaxar e recuperar”, explicou Starrett à saúde dos homens.então há uma razão científica para ver atletas profissionais saltarem para banhos de gelo e serem mimados com massagens depois de um grande jogo—ele realmente funciona!
Abrace Active Recovery and Rest
While it’s in our nature to push each workout to the limits, every good athlete know how important active recovery and rest are to the process.se você é um atleta de desempenho ou fisiculturista, a recuperação ativa pode incluir cardio leve, yoga, natação, ou exercícios corretivos ainda mais intensos. Apenas certifique-se de programar um exercício que irá ajudá-lo a levantar-se e mover o seu corpo sem colocar o mesmo estresse em seus músculos como você faria durante um duro exercício de resistência.
para programas de treinamento mais intensos, recuperação ativa pode até incluir Trabalho de núcleo e equilíbrio misturado com condicionamento de força, como as cordas de batalha ou puxões de trenó. Estes exercícios podem ajudá-lo a permanecer na forma de pico de desempenho, melhorando o seu equilíbrio geral, abordando potenciais desequilíbrios musculares, ou fortalecendo o seu condicionamento aeróbico geral. Para um programa de recuperação ativa completa, confira estas sugestões de treinamento de Bodybuilding.com.
E não desconte as vantagens reais do descanso quando se trata de reparação muscular. É crucial que todos os atletas tirem uns dias de folga no ginásio, mesmo que estejam a preparar-se para a competição. Você também deve logar entre 7 e 9 horas de sono à noite para se recuperar totalmente.
“Your body’s natural production of growth hormone (muscle-building chemical) increases during deep stages of sleep, as does protein synthesis,” reports sênior digital editor Brittany Smith at Men’s Journal. Sem descanso total e relaxamento, você pode estar inibindo seus ganhos e tornando ainda mais difícil para seus músculos se recuperarem de suas sessões de treinamento de monstros.