anos de estudo de corredores de elite em clipes de vídeo freeze frame revelaram certas verdades sobre a forma ideal. Tanto os velocistas quanto os corredores de distância podem se beneficiar de exercícios que duplicam os distintos movimentos das articulações e dos Membros, bem como a faixa de movimento desses atletas.

tente os seguintes exercícios usando tubagem de resistência fixada a um objeto estacionário, como um poste, ou segurá-los com uma ligação ativa do cordão, disponível na maioria das lojas de Artigos esportivos. (Tubo de resistência vem em vários graus de tensão; certifique-se de tentar vários na loja antes de comprar.) A força resultante, flexibilidade e memória muscular irá melhorar a sua forma de corrida, comprimento de passo e explosividade, o que significará tempos de corrida mais rápidos. cada um dos exercícios abaixo é precedido por algumas palavras sobre a forma. Além destas pontas, evite rodar o torso ou ombros enquanto corre. Isto, por sua vez, manterá suas ancas quadradas para que seu empurrão o force diretamente para a frente.

para correr bem, grande extensão da articulação do tornozelo é necessária, uma vez que isto aumenta o poder do seu pushoff. Quanto mais podes estender, melhor. Durante a corrida, manter o joelho ligeiramente dobrado na perna de pushoff para maximizar a força horizontal. Uma perna perfeitamente reta resulta em mais um salto e é um desperdício de força. segura o tubo por baixo das bolas dos pés. Aperte as extremidades para um cinto ativo em torno de sua cintura ou para um poste, ou ter alguém ajudá-lo segurando as extremidades. Coloque-se sobre as bolas dos pés e baixe os calcanhares até sentir um alongamento no tendão de Aquiles (não há necessidade de empurrar o calcanhar para além do ponto onde primeiro sente o alongamento). Levante-se o mais alto possível e mantenha-se durante um a dois segundos. Execute 10 repetições. Este exercício é melhor alcançado de pé em uma placa estável de duas a quatro polegadas do chão. a unidade da coxa dianteira aumenta o comprimento do stride e a potência do seu empurrão. Flexores do quadril, localizados na frente do quadril são em grande parte responsáveis por isso, e você pode se beneficiar de fortalecê-los. a flexão das articulações da anca liga a tubagem a um objecto estacionário com cerca de 30 cm de altura do joelho e liga a outra extremidade ao Tornozelo. Afaste-se o suficiente para que haja tensão com a perna por trás do corpo (como na posição da coxa imediatamente após a flexão). inale e sustente a respiração enquanto conduz a coxa para a frente. Mantém o joelho dobrado para que a tua canela permaneça paralela ao chão até que a tua coxa passe a posição vertical. Não conduza a coxa completamente paralela ao chão, pois isto irá ensiná-lo a conduzir a sua coxa para cima em vez de para a frente quando correr. Portanto, também é melhor adicionar uma corda adicional para mais resistência do que confiar em um trecho maior do tubo à medida que você se torna mais forte.

virar, de modo que seus pés estão em contato com o chão mais frequentemente, fornece mais força-geração, permitindo que você vá mais rápido. Cortar o seu tempo no ar, no entanto, reduz a medida em que você está usando essa força gerada. por conseguinte, durante a fase de voo, não deixe cair a coxa, uma vez que atinge o ponto mais alto e a perna anterior começa a endireitar-se. Só depois de endireitar é que a perna volta e desce. Aponte para aterrar com a sua perna de aterragem perto do centro de massa do corpo — para corredores de distância, isto significa apenas um pouco à sua frente. Para sprinters, a sua perna deve estar mais ou menos por baixo de si. combinado com uma aterragem a pé ou mesmo com uma bola de pé, esta técnica de marcha irá gerar a menor quantidade de força de travagem no ponto de contacto e mantê-lo-á em movimento rápido. Quanto maior o ângulo entre as pernas a meio do voo, mais rápido os resultados. Os melhores sprinters abrem este ângulo até 165 graus; corredores de distância empregam uma forma mais lenta e econômica, o que significa um ângulo máximo de cerca de 100 graus.

Extensão da articulação da anca

ligar a tubagem a um objecto estacionário elevado. Põe-te à frente dele e prende a extremidade livre ao Tornozelo. Levante a perna, coxa ligeiramente abaixo do paralelo. para começar, endireite a perna e puxe para baixo até o pé tocar no chão ao lado da outra perna. Execute esta acção vigorosamente durante 10 repetições. À medida que você se torna condicionado, tente equilibrar-se (em vez de segurar em uma parede ou objeto estável) para alcançar resultados ainda maiores.

espalhe

a posição baixa do espaldar duplica a posição Aerotransportada em sprinting. Este exercício também irá esticar os flexores do quadril. Com os pés afastados, avance com um passo muito longo. Ao aterrar, baixe lentamente a parte superior do corpo para baixo. Mova o seu peso para trás e estique a sua perna para a frente. Volte à sua posição de pé e repita com a outra perna por 10 repetições cada. além dos exercícios do corpo inferior discutidos aqui, há uma variedade de exercícios nas costas, abdominais e superiores que irão aumentar a sua força e melhorar a sua forma. Acoplar estes exercícios específicos com o trabalho de velocidade regular lhe dará melhorias ainda mais dramáticas na velocidade de corrida. Adapted from Explosive Running by Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95. – o quê ? American Running Association, Running & FitNews 2003, Vol. 21, No. 5, p. 2