Durante a gravidez, a barriga cresce, o que muitas mulheres não percebem é que, para acomodar esse crescimento, as mudanças não ocorrem apenas no útero e pele (olá, estrias!), mas até os músculos abdominais.isso porque, à medida que o seu bebé cresce em direcção aos últimos estágios da gravidez, a sua barriga precisa de expandir-se mais do que os músculos abdominais permitem. Esta expansão é possível graças à linea alba—uma linha de tecido conjuntivo que vai de debaixo do seu esterno até ao osso púbico, e liga os dois lados dos seus músculos “seis pacotes”, ou os músculos rectus abdominis. A linea alba estende-se e torna-se laxante, permitindo que o seu bebé tenha mais espaço do que teria de outra forma.é realmente fenomenal que seu corpo seja capaz de fazer isso! No entanto, este aumento da laxidade na linha alba pode causar uma separação entre os músculos abdominais que podem permanecer por muito tempo após a gravidez. Esta separação comum é denominada diastase recti abdominis (DRA).quando a sua linha alba perde a capacidade de gerar tensão, não consegue suportar muito bem a sua barriga. Na verdade, diastasis recti é muitas vezes a causa da “teimosa” barriga pós-bebê. Se você sofre de DRA, você pode pensar que você olhar inchado o tempo todo, ou que você olhar grávida de quatro meses quando você está realmente em dois anos pós-parto, e, apesar de seus esforços, você não foi capaz de reduzir a sua barriga.

em “mom” talk, o tecido conjuntivo que corre pela linha média da sua barriga, é agora como um par de calças de yoga que você pode ver quando você se dobra. Esse alongamento, esse desbaste do tecido… é assim que o diastasis recti é.

o tecido conjuntivo torna-se mais esticado, não tão denso, não tão “espesso”, o que leva a uma separação muito mensurável entre os dois lados dos seus músculos abdominais. A lacuna pode estender-se desde o osso do esterno até ao osso púbico, ou algures ao longo dessa linha. Normalmente, a maior lacuna será em torno da barriga, dando – lhe essa aparência “sempre grávida”.

ou, ainda mais grave para a sua saúde e treinos, talvez a sua sensação de que as suas costas e pélvis inferiores não são tão estáveis e seguras como antes. À medida que o tecido conjuntivo da linea alba se torna esticado, ampliado e diluído, pode prejudicar a capacidade dos músculos abdominais, e de todo o sistema central, para fazer o seu melhor trabalho.isto significa que perdeu parte da rede de suporte para o núcleo, a coluna e, potencialmente, os órgãos abdominais e pélvicos. Esta perda de suporte pode resultar em risco aumentado de lesão nas costas e no piso pélvico, tais como incontinência. Se não tem a certeza se tem DRA, pode achar útil este artigo sobre os sinais de diastase recti.Antes de stressares… não! Diastase reti é uma ocorrência muito comum com a gravidez, e você pode curá-la. Aqui estão três passos para fazer apenas isso:

Passo 1: Empilhar o seu corpo em bom alinhamento

pense no alinhamento como a forma como as articulações e ossos do seu corpo se empilham para criar a sua postura. Essa postura pode ser forte, apoiada e encorajar padrões de movimento adequados, ou pode ser fraca e levar a perdas na força do núcleo.por exemplo, se estiver numa posição crónica de “empuxo das costelas” (na qual o fundo da caixa torácica está posicionado para a frente e para cima, à frente do tronco), a linha alba pode estar constantemente sobrestimada. Com bom alinhamento, os músculos e os tecidos conjuntivos têm a quantidade certa de comprimento e tensão.

colocar seu corpo em bom alinhamento é como o conto de “Goldilocks and The Three Bears.”Você não quer a sua coluna muito reta ou muito curvada. Queres que seja como deve ser.

que o alinhamento “just right “é chamado de” posição da coluna neutra”.”Este alinhamento faz com que o diafragma empilhado sobre os músculos pélvicos do chão para permitir que o sistema de estabilidade do núcleo para funcionar o seu melhor.aqui está como chegar a uma posição neutra da coluna vertebral e alinhamento adequado:Levante – se com os pés virados para a frente e directamente sob os ossos da anca (não tão largos como a pélvis).coloque a caixa torácica por cima das ancas.permite um pequeno arco na parte inferior das costas para que o teu rabo esteja “descaído”.”O teu cóccix não deve estar debaixo do teu torso.concentra-te na manutenção de uma coluna torácica alta,) pensando em crescer através da coroa da cabeça. Permitir um arredondamento suave para a frente da parte superior da coluna vertebral.quando curar o seu recto de diastase, use este alinhamento em todos os exercícios e na vida diária. A foto à direita mostra como este alinhamento se parece quando estou de pé.

(para orientação sobre como avaliar o seu próprio recto de diastase, veja este vídeo.)

Passo 2: Melhorar a sua ligação ao núcleo e ao chão

compreender como ganhar e libertar tensão (envolver e relaxar) no seu núcleo e músculos pélvicos do chão é extremamente importante para suportar a sua barriga na vida diária e durante o exercício. Quando as costelas estão sobre as ancas, o diafragma é empilhado sobre o piso pélvico. Isso ajuda o sistema de pressão no núcleo funcionar bem.quando inala, o diafragma move-se ligeiramente para baixo e o piso pélvico estende-se para permitir esta mudança de pressão. Quando expiras, o diafragma volta para cima e o chão pélvico também se contrai. DRA ocorre quando o sistema de pressão no núcleo não é bem gerido.

Aqui está como melhorar a sua ligação ao núcleo e ao chão:

• deite-se no chão de um lado, certificando-se de que a sua cabeça, quadris e saltos estão numa linha recta

Drape o seu braço superior sobre a frente da caixa torácica.respire fundo, concentrando-se em Enviar ar para as costelas, barriga e pélvis.então, faça uma expiração completa, sentindo o braço de cima cair para trás em direção ao corpo, e uma suave sensação de “levantar” através dos seus abdominais e do chão pélvico. Concentre-se em Levantar os músculos do chão pélvico para o seu corpo e levantar o umbigo para o seu esterno.nota: a contracção é muito suave. Pense nisso como apenas 30% da sua capacidade máxima de contração.

Passo 3: Execute estes exercícios para curar o seu recto de diastase

Agora que você aprendeu a ligação do núcleo e do chão, é importante usar essa ligação para ajudar a curar o seu recto de diastase durante os exercícios de “segurança de barriga”, como diria a minha colega Beth com o Fit2B. Por “barriga segura”, quero dizer que eles vão desafiá-lo a fortalecer sua musculatura central, mas não vai causar nenhum dano aos seus abdominais e piso pélvico. Estes exercícios ajudam a criar tensão, densidade e força na linha alba.

por exemplo, eu recomendo que, enquanto cura a sua diastase, você evite exercícios que envolvam enfrentar a sua barriga para o chão (posições front-loaded), tais como flexões, pranchas frontais, e lagostas de urso. O núcleo pode não ser capaz de gerenciar a pressão e intensidade criadas por estes exercícios.exercícios como flexões ou pranchas dianteiras requerem tanta coordenação do núcleo para ser capaz de manter a forma adequada. Às vezes as mulheres sentem que não conseguem controlar os abdominais nessa posição. A barriga protela para fora,ou sentem pressão no chão pélvico.além disso, exercícios como abdominais, abdominais, V-ups e levantamentos de duas pernas também podem criar uma barriga inchada. O abaulamento pode ocorrer quando o núcleo não é capaz de controlar corretamente a pressão intra-abdominal. A pressão da “carga” tem que ir para algum lugar e geralmente vai para fora. Isto pode acontecer a qualquer um que não tenha controlo intra-abdominal adequado, não apenas a mulheres com DRA.

abaixo estão alguns dos meus favoritos “tummy safe” exercícios centrais para mulheres que completam a reabilitação de reti diastasis. Lembre-se de usar a conexão de núcleo e piso em todos estes exercícios, exalando através da parte mais difícil de cada exercício.

Calcanhar de Slides com Alternativo Braços

• Expirar, estenda uma perna para fora em linha reta, pairando a perna acima do solo
• Simultaneamente, estender o braço oposto para o chão acima da cabeça
• Garantir os quadris permanecem estáveis
• Inspire ao voltar à posição inicial

Glúteos Bridge

• Expire, aperte os glúteos, e levante os quadris para cima, até que o corpo está em uma linha reta dos ombros aos joelhos
• Inspire ao voltar para o chão

semi-Ajoelhado Pallof Prima

• Aperte a perna de trás de glúteos apertado
• Expire para pressionar os braços para fora em linha reta na frente do peito
• Sentir a tensão em seu núcleo para resistir à rotação como você pressione-a para fora
• Inspire ao voltar à posição inicial

Um Braço do Agricultor Executar

• Segure um halter ou kettlebell ligeiramente afastado do corpo
• a Pé normal passear ritmo
• Mantenha o seu corpo alto e centralizado (evitar a queda para um lado)

Lado-Deitado Joelho, Abdução

• entrar em um lado de uma posição deitada no chão com os quadris e os joelhos dobrados para ângulos de 90 graus. Certifique-se de que a sua cabeça, ombros e quadris estão alinhados (não rodados para a frente ou para trás)
• mantendo a dobra de 90 graus na anca e joelho, levantar a perna superior, abrir as ancas, e, em seguida, baixar a perna de volta para baixo para reunir os joelhos.coloque uma mão na anca para sentir as ancas estáveis.para mais exemplos de exercícios nucleares efetivos para a cura da diastase recti, veja estes dois artigos sobre a diastase recti e os exercícios nucleares no-crunch.comece a cicatrizar!seja paciente consigo mesmo, seja consistente! Ao priorizar o alinhamento adequado, bem como a conexão de núcleo e piso em todos os seus exercícios e na vida diária, você vai percorrer um longo caminho para curar o seu reti diastasis e melhorar a sua saúde Central.