A barra é uma coisa de beleza. Simples em design, mas infinito em seu poder, o barbeiro é a ferramenta mais valiosa na sala de peso. Podes deitar fora todos os outros equipamentos do ginásio e ainda construir um enorme tamanho e força com a barra.
o barbo é bom para mais do que ficar enorme. Na verdade, é incrível para a perda de gordura também. Com os exercícios certos, você pode usar a barra para alcançar qualquer objetivo de fitness. Para prová-lo, aqui estão três exercícios só para barbell, corpo inteiro para ajudá-lo a ficar maior, mais forte ou perder gordura. Escolhe.
programa 1 – Foco de força
tradicionalmente, o barbo é melhor usado para a força de construção. Você pode carregar um barbeiro muito mais pesado do que qualquer haltere, kettlebell ou máquina, então, naturalmente, o barbell é a arma de escolha para exercícios de força.
a barra é tão eficaz para a construção de força que você só precisa de quatro exercícios para ficar brutalmente forte da cabeça aos pés. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Bent-Over Linha | 3 séries de 10 repetições | 3 séries de 8 repetições | 3 séries de 6 repetições |
Realizar o treino de três dias por semana, em dias não consecutivos (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira), tendo, pelo menos, dois dias de folga por semana, para maximizar a recuperação. Todas as semanas, tente aumentar o peso que usa para cada exercício.
Você pode fazer estes exercícios indefinidamente, ou até que você não seja mais capaz de aumentar o peso na barra cada sessão. Quando isso acontecer, tira uma semana de folga para descansar e começa de novo.programa 2-foco de hipertrofia, hipertrofia, o que significa um aumento no tamanho muscular, deve estar nas mentes de todos no ginásio. Um músculo maior tem maior potencial de força, e mais músculo significa um aumento no metabolismo, o que pode ajudar na queima de gordura.
felizmente, o barbeiro constrói músculos, assim como constrói força, então tente estes exercícios de corpo inteiro para adicionar alguma massa à sua moldura.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Ab Lançamentos | 3 séries de 10 repetições |
Executar cada exercício duas vezes por semana, para um total de quatro exercícios, alternando-se entre o Dia 1 e Dia 2. Uma segunda-feira, Terça-feira, quinta-feira, Horário de sexta-feira funciona melhor.
para cada exercício, use um ritmo lento para se certificar de que sente os músculos-alvo a funcionar. Por exemplo, durante a pressão inclinada do banco, tome três segundos para baixar a barra para o seu peito, Pausa brevemente e pressione de volta, apertando o seu peito no topo.programa 3-foco de perda de gordura se CrossFit for alguma indicação, podem ser usadas células para derreter gordura e ser trituradas. Basta unir um punhado de movimentos leves para reps altos com descanso limitado e você estará soprando e soprando em pouco tempo. Tenta este complexo de barbell.:
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| Romanian Deadlift | 8 repetições de cada exercício, com descanso. Executar 4 rodadas; 1 minuto de descanso entre rodadas. | 10 reps de cada exercício sem descanso. Executar 4 rodadas; 1 minuto de descanso entre rodadas. | 8 reps de cada exercício sem descanso. Executar 5 rodadas; 45 segundos de repouso entre rodadas. | 10 reps de cada exercício sem descanso. Executar 5 rodadas; 45 segundos de repouso entre rodadas. |
| Bent-Over Linha | ||||
| puxada Alta | ||||
| Premir a tecla | ||||
| Agachamento |
Carregar uma barra de luz (que você pode facilmente fazer para 20 ou mais repetições por exercício) e execute os 5 exercícios em uma linha, sem descanso e sem colocar a barra para baixo. Pousa o bar e descansa entre as rondas. Esteja avisado, você vai ficar exausto com este exercício, então certifique-se de que o bar é leve o suficiente para que você possa manter a forma adequada o tempo todo.
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