glúteos fortes são mais do que apenas sobre estética. Construindo músculos em seus quadris, glúteos e quads melhora a sua estabilidade e poder como corredor, bem como em outros esportes. Isto melhora o seu desempenho e reduz o risco de lesão.com estes 15 exercícios de peso corporal, pode criar o seu próprio exercício no rabo em casa para um rabo maior e mais forte. Aqui está como fazê-lo:

• escolha 4-6 exercícios
• faça quantos reps você precisa para sentir seus glúteos realmente funcionando. Para alguns exercícios, tais como a Única Perna do Quadril Impulso, você pode precisar de apenas 8, para outros, como o Sapo da Bomba, você pode precisar de fazer 30
• Repita de 3 a 5 rodadas
• Fazer uma bunda exercício pelo menos 3 vezes por semana

lista de Exercício: 15 melhores exercícios de casa para uma mais forte, maior bunda

Bridge

Grande do início do exercício – a Ponte não só irá funcionar o seu glúteos, mas também de sua volta e abs. Trabalhar na estabilização do núcleo e na força glútea pode até ajudar a aliviar alguma dor nas costas. Adicione uma faixa de resistência em torno de seus joelhos para tornar o exercício mais difícil ou escolher outras variações abaixo. Certifique-se de verificar estes erros de exercício antes de seu início.

Lie on your back. Dobre os joelhos e levante as ancas até que o seu corpo forme uma linha reta dos joelhos à cabeça. Mantém os calcanhares debaixo dos joelhos, não muito para a frente ou para trás. Se sentir este exercício a apertar-lhe as costas, certifique-se de que os seus abdominais estão apertados e está a levantar-se das ancas, não do peito.a Ponte de perna única é uma variação mais desafiadora da Ponte.

Deita-te de costas com os joelhos dobrados. Estique uma perna. Empurre para cima com o calcanhar da outra perna para se levantar do chão. Mantém as ancas niveladas. Se você não sentir isso em seus glúteos, tente isto: dobrar a perna estendida e colocar esse pé no joelho de sua perna inferior. Repita com a outra perna.este exercício requer boa estabilidade da anca. Ele também pode ser usado como um bom exercício de aquecimento para outros exercícios!

execute este exercício como a Ponte de uma perna, mas lados alternados com cada rep sem deixar as suas ancas ir para o chão entre reps. o objectivo principal é manter o nível das ancas; não vire de lado para lado enquanto muda de pernas.o impulso da anca é uma obrigação para todos que procuram desenvolver uma nádega mais forte e maior, porque faz com que a sua nádega trabalhe contra a gravidade num ângulo óptimo. Você pode usar a faixa de resistência em torno de seus joelhos para ativar seus glúteos laterais mais.

suporte a parte superior das costas num sofá, cama ou banco, de modo a que a parte inferior das suas omoplatas se situe na extremidade da superfície. Procure uma altura em que o seu peito e joelhos possam estar em linha recta. Puxe seus pés em direção a você para que eles sejam colocados abaixo de seus joelhos. Mantém os joelhos dobrados e empurra os calcanhares para levantar as ancas do chão. Experimente as posições dos pés para encontrar um ângulo onde sinta os glúteos a funcionar.empurre a Anca para o próximo nível!

a configuração é a mesma que para o impulso da anca, seguido de levantar um pé do chão. Empurra o calcanhar do chão e usa as ancas para te levantares. Não deixes as tuas ancas caírem para um lado, mantém-nas niveis. Repita com a outra perna.a Boca de incêndio é um exercício incrível para uma bomba glútea intensa. Põe uma faixa de resistência à volta dos joelhos para mais queimadura!

Iniciar Todos os quatros. Levante uma perna para o lado. Vá o mais alto que puder sem deslocar o torso para o lado. Não arqueies as costas, mantém-no estável e neutro. Inicie o movimento dos glúteos / Anca. Repita com a outra perna.aqui está outro grande construtor muscular para os seus glúteos. Não se esqueça, você pode precisar de um monte de reps (20+) para realmente sentir esta queimadura.

deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o exterior e as solas dos pés juntas (dedos dos pés, calcanhar ao calcanhar). Aperte os glúteos para levantar as ancas até que o seu corpo forme uma linha reta do pescoço ao joelho. Empurrar os calcanhares juntos enquanto levantas as ancas ou aproximar os pés do rabo pode ajudar a activar mais os glúteos.

chutes de burro

o chute de burro é um movimento popular para atingir os glúteos. Ele funciona muito bem quando usado em um super conjunto com a Boca de incêndio para uma bomba glútea em todo o lado. Adicione uma faixa de resistência à volta dos joelhos para tornar o exercício mais difícil. Certifique-se de verificar estes erros de exercício antes de seu início.

põe-te de quatro. Levante um calcanhar para o tecto enquanto mantém o joelho dobrado. Não arqueie as costas para levantar a perna-Inicie o movimento das ancas / glúteos. Trata-se de activar o glúteo para levantar a perna, não de levantar o pé o mais alto possível. Repita com a outra perna.exercícios simples como este podem ser bastante desafiadores, mas eficazes. Se você não se sentir pronto para fazê-lo, você pode substituir com voltados para trás em vez disso.

fique em frente de um sofá, cadeira, ou algo semelhante. Descansa um pé na superfície elevada atrás de ti. Agacha-te flexionando o joelho e a anca da perna da frente. Empurra do chão com o calcanhar da perna da frente para te levantares. Através deste movimento, A maior parte do seu peso deve estar na perna dianteira; a perna traseira fornece suporte. O joelho da frente está a apontar para os dedos dos pés. Repita com a outra perna.

ataques de Reverência

Ataques para a frente Irão principalmente funcionar na parte da frente das coxas, mas com reverência, lado & Ataques para trás podem sentir os glúteos realmente a funcionar.

Levante-se com os pés afastados. Dê um passo atrás para o lado, para que a perna de trás Cruze atrás da perna da frente, enquanto as suas ancas ainda estão apontando para a frente. Manter o peso principalmente na perna dianteira. Empurre o calcanhar do pé da frente para o chão para se levantar. Repita no outro lado.para além de trabalhar as coxas e os glúteos frontais, os almoços laterais acrescentam algum trabalho extra para as coxas interiores e exteriores.

Levante-se com os pés afastados. Levante uma perna e pise para o lado, enquanto empurra suas ancas para trás. Mantém o joelho sempre em frente na direcção dos dedos dos pés. A outra perna estende-se, com o pé plantado no chão. Empurre do chão com o calcanhar da perna dobrada para se levantar. Repita no outro lado.em comparação com o avanço, o ângulo do tronco na variação para trás activa mais os glúteos e provoca menos stress nos joelhos.

Levante-se com os pés afastados. Afaste-se com um pé até o joelho da frente estar dobrado a cerca de 90 graus. Uma ligeira inclinação para a frente no torso irá enfatizar o trabalho glúteo, mas não se incline muito para a frente. Empurre do chão com o calcanhar da frente para se levantar. Repita no outro lado.abdução da anca grande exercício de isolamento para trabalho extra nos glúteos laterais. Adiciona uma faixa de resistência à volta dos tornozelos para torná-la mais difícil.

Levante uma perna do seu corpo, com os dedos apontados para a frente, não para cima. Inicia o movimento das ancas, não inclinando o torso para o lado. Tente mover a perna um pouco para trás ou inclinando-se ligeiramente para a frente para ver se ajuda a sentir os seus glúteos a funcionar mais.

uma perna Definhante, glúteos, costas inferiores e estabilidade de uma perna, tudo em uma perna Definhante é um dos exercícios que devem ser feitos lentamente para tirar o máximo proveito dela. Se se sentir fácil, tente fazê-lo com as mãos na cintura, e verifique se o seu calcanhar é elevado até ao mesmo nível que as suas ancas. Se isto for difícil, comece mais baixo e mova-o ao longo do tempo.

Põe-te numa perna com a outra perna ligeiramente dobrada. Dobre o joelho da perna em pé e empurre suas ancas para trás, dobrando-se na cintura, para inclinar o seu corpo superior em direção ao chão. Usa as ancas para voltar à posição inicial. Seu objetivo é permanecer estável durante todo o movimento. Se você está se sentindo muito vacilante, segure algo para apoiar e reduzir o alcance do movimento.

ajoelhe-se& Stand

Este movimento avançado irá apontar para os seus glúteos e melhorar o seu equilíbrio, mantendo a sua frequência cardíaca para cima.

Ajoelhe-se no chão. Agora, põe-te a meio de joelhos com um joelho para cima. Empurre o chão com o calcanhar da perna da frente e levante a outra perna. Ajoelha-te com uma perna primeiro, seguida pela outra. Repita no outro lado.os exercícios das nádegas sem pesos são eficazes?estes exercícios de nádegas dão-lhe uma boa base para moldar os glúteos e construir uma nádega maior sem pesos. Mantenha-se consistente e sinta os glúteos a arder após cada treino. Se você tem halteres, uma banda de resistência, kettlebells, ou equipamento similar, certifique-se de incluí-los também. A construção muscular é baseada em sobrecarga progressiva, então você precisa mantê-lo desafiador!pronta para começar a trabalhar em glúteos mais fortes?

Você pode encontrar a maioria destes exercícios com instruções de vídeo detalhadas no aplicativo de treinamento adidas, juntamente com um plano de exercícios de peso corporal de 12 semanas que você pode fazer em casa.

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