Se você sofre de estenose espinhal, você sabe como esta dor pode afetar sua vida todos os dias. A estenose espinhal é uma condição debilitante que faz com que a dor excruciante irradie da parte inferior das costas para baixo das pernas. Causa mais dor enquanto está de pé, em vez de se sentar. E, esta dor às vezes é tão intensa que torna a sua vida diária impossível. O melhor curso de tratamento que você pode encontrar é um plano abrangente de gestão da dor que aborda ambos os sintomas agudos da dor, bem como a causa subjacente. Mesmo enquanto você e seu médico trabalham através de um diagnóstico adequado e opções mais intervencionais, há exercícios de estenose espinhal e esticamentos que podem ajudar. Vamos concentrar-nos em atividades de baixo impacto para reduzir a dor, exercícios de estenose espinhal para fortalecer o núcleo, e alongamentos para aliviar a tensão.

como começar com exercícios de estenose espinhal

é importante notar que estes exercícios de estenose espinhal só devem ser feitos após uma consulta completa com o seu médico. Exercício impróprio pode causar mais dor e pode piorar a condição. Atividades de alto impacto ou atividades que exigem que você fique por longos períodos de tempo também podem causar mais dor.

adicionalmente, o ditado “sem dor, sem ganho” não se aplica aqui. Estes exercícios de estenose espinhal são feitos para construir força gradual e suavemente e promover a flexibilidade. Tentar ganhar força enquanto os ossos pressionam um nervo pode ser quase impossível. Os melhores exercícios de estenose espinhal ou reduzir a tensão através do alongamento da luz ou atividade, ou ajudar a fortalecer o núcleo.exercícios de baixo impacto, enquanto exercícios isolados como estes podem ajudar a aumentar a flexibilidade e fortalecer os músculos que suportam a coluna vertebral, alguns dos melhores exercícios de estenose espinhal trabalham para aumentar a força e flexibilidade em todo o corpo. Exercícios de baixo impacto podem ajudar a aliviar a dor e adicionar comprimento e força para a coluna vertebral. A natureza de suporte destes tipos de exercícios de estenose espinhal permite virtualmente qualquer um para acessar seus benefícios. Estas melhores incluem: caminhadas mais curtas e frequentes, já que caminhadas longas podem exacerbar a dor a remo, ciclismo, Ciclismo, Ciclismo, etc.Lembre-se que falar com o seu médico é o primeiro passo para decidir quais os exercícios de estenose espinhal que estão certos para si. Trabalhar através da dor e empurrar muito duro pode resultar em mais lesões, por isso, leve o seu tempo e ouça o seu corpo enquanto você se exercita.quando as pessoas sentem dor, a sua primeira inclinação é muitas vezes para esticar a área. No entanto, muitas vezes a dor se desenvolve a partir de fraqueza muscular, e esticar exacerbar o problema. Uma solução possível então é construir a força do núcleo através do yoga.

dor nas costas é provavelmente o exemplo mais comum desta tendência, e é um dos melhores candidatos para alívio através do yoga. A maioria dos tipos de dor nas costas, incluindo estenose espinhal, resulta de alguma combinação de má postura e vida sedentária. Ao incorporar exercícios específicos de fortalecimento e alongamento em sua rotina, você pode muito bem reduzir substancialmente sua dor. Este processo de alongamento e fortalecimento da força do núcleo cria equilíbrio, reduzindo a dor em áreas de desconforto crônico, mas também ajudando a reabilitar músculos feridos.

os músculos do núcleo incluem os do abdómen e das costas, no entanto, os músculos do núcleo não são apenas os músculos superficiais que dão a uma pessoa seis abdominais. São também os músculos no interior do corpo que, quando fortes, suportam a coluna vertebral e mantêm o núcleo central do corpo unido. Porque muitos destes músculos estão tão profundos dentro do corpo, exercícios comuns como abdominais, que funcionam apenas a camada superior dos músculos do estômago, não funcionam o núcleo. Vamos explorar alguns desses que fazem mais tarde neste post.

15 estenose espinal exercícios

de Volta flexão

o Alongamento pode ajudar a trazer o espaço entre as vértebras para oferecer alívio da dor. Deita-te de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Inspire profundamente, depois expire, ponha os joelhos no peito e abraça-os. Respire fundo e mantenha esta posição durante 30 segundos. Libertar e repetir quatro a seis vezes.se colocar os pés no chão com os joelhos dobrados é muito doloroso, este exercício também pode ser concluído enquanto estiver deitado de lado na posição fetal.a pose da criança com braços estendidos chega às mãos e joelhos com os dedos dos pés desapertados, mãos sob os ombros e joelhos abaixo das ancas. Aponta o teu cóccix para a parede atrás de TI e a coroa da tua cabeça para a parede à tua frente. Deve sentir a barriga baixa e o abdómen envolvidos quando completar estas duas acções. Inspira profundamente, e numa expirar longa e lenta, afunda as ancas de volta aos calcanhares, mantendo os braços estendidos à tua frente. Você pode abrir os joelhos, trazendo seus dedos para tocar se isso se sentir mais confortável, ou você pode manter suas coxas juntas.se sentir dor ou pressão nos joelhos à medida que se afunda, coloque um cobertor dobrado ou uma almofada atrás dos joelhos. Você também pode colocar um bloco entre os tornozelos para levantar suas ancas, mas ainda permitir que você descanse. A cada expiração, deixe o seu peito afundar-se para o chão, descansando em suas coxas ou entre as coxas, se os seus joelhos estão separados.respire fundo durante cinco respirações profundas e depois levante-se lentamente. Repetir para alívio da dor conforme necessário, quatro a seis vezes por dia.este exercício de estenose espinhal pode ser concluído de pé, sentado ou em quatro patas. O que escolheres, deixa a tua respiração iniciar cada movimento.em pé: Manter os pés ligeiramente mais largos que a distância da anca. Dobre os joelhos ligeiramente e coloque as mãos acima dos joelhos. Quando inalares, empurra os teus ossos sentados para trás como se estivesses a tentar fechar uma gaveta à medida que o teu peito avança entre os braços e o teu rosto para o céu. Expire e baixe o cóccix, enquanto empurra das mãos e arqueia as costas como um gato de Halloween.sente-se confortavelmente numa cadeira com os pés achatados no chão, o cóccix alcançando o chão abaixo da cadeira e a coroa da cabeça alcançando o céu. Coloque as mãos nos joelhos, e numa inalação, estique os seus ossos sentados para cima e para trás enquanto o seu peito alcança através dos seus braços, curvando a sua coluna lombar. Expire e afaste-se dos joelhos enquanto enrola o cóccix por baixo, arqueando a parte superior das costas.todos os quatros: começar com as mãos e joelhos com as mãos directamente por baixo dos ombros e joelhos abaixo das ancas. Inspira e deixa a tua barriga cair em direcção ao chão enquanto abres o teu peito para a frente e levantas o teu rosto para o céu. Expire, curvando o seu cóccix para baixo e para a frente enquanto empurra o chão por baixo e arqueia as costas.seja qual for a posição que escolher, faça o movimento o mais fluido e lento possível, após a respiração. Aponte para cinco rodadas completas de gato / vaca duas vezes por dia. O vídeo a seguir mostra como fazer esta pose com segurança.fácil trabalho abdominal deitar-se de costas com os joelhos curvados e os pés achatados no chão. Inspira profundamente. Na expiração, pressione o umbigo para o chão, contraindo os músculos do abdómen. Suspenda a respiração (e esta contração) por dez segundos, em seguida, libere. Completar este exercício cinco a dez vezes.

enrolamento

as flexões completas exercem demasiada pressão sobre a coluna vertebral e são frequentemente efectuadas incorrectamente de uma forma que não proporciona grande benefício. Os enrolamento trabalham os músculos da parte inferior do abdómen sem sobrecarregar a parte inferior das costas.deite-se de joelhos e pés no chão. Cruza os braços sobre o peito. Quando expirar e com as costas lisas, Levante apenas a cabeça e os ombros do chão e segure por três segundos. Mais baixo no inalador. É importante manter um forte, apoiado de volta neste exercício, então pense em deixar o seu coração liderar o movimento em vez de empurrar com suas costas mais baixas. À medida que a tua força aumenta, aponta para dois a quatro conjuntos de dez curvas cada.

o vídeo seguinte do Elder Gym dá um exemplo de como fazer isso com segurança.ao reabilitar uma lesão, é importante esticar e fortalecer. Enquanto a fraqueza muscular pode ter contribuído para o trauma original, a fraqueza, sem dúvida, desenvolve-se enquanto o corpo descansa enquanto cura. O Yoga é particularmente bom para desenvolver este equilíbrio da força e da flexibilidade. Esta postura enganosamente simples estende-se suavemente e fortalece as costas enquanto dispara o núcleo. É uma postura fundamental no yoga, usada em muitas classes de principiantes e é uma excelente maneira de aquecer o corpo para posturas mais rigorosas em qualquer nível.os joelhos sob as ancas e os pulsos sob os ombros. Alinhe os pulsos até a borda da frente do tapete, estenda os dedos, e pressione firmemente para baixo na base do seu dedo indicador.inale e alcance a perna direita mesmo atrás de si. Se se sentir bem, estique o braço esquerdo também.expire à volta das costas e traga o joelho para a testa. Se usar os braços, ligue o cotovelo ao joelho. Inspira e volta à posição inicial.repita este exercício cinco a sete vezes antes de mudar para o outro lado.

tenha em mente que algumas posturas de ioga podem stressar as costas ou outras áreas de dor no seu corpo. Pratique com cuidado e faça apenas aqueles exercícios que se sentem bem.

7-10. Estes três exercícios para estenose da coluna vertebral a partir de Fisioterapia Superior é um vídeo informativo. Nele, eles demonstram alguns movimentos que podem ajudar a reduzir os sintomas.esta posição de pé estende-se e fortalece as tendas enquanto constrói a força do núcleo. Embora uma mão roça o chão na expressão completa da pose, essa mão idealmente não tem peso. Uma boa maneira de manter o núcleo ligado é deixar os dedos Pendurados alguns centímetros do chão. Envolvendo o núcleo desta forma, a pose triangular torna-se uma forte postura de construção do núcleo.Levante-se na frente do tapete, pressionando firmemente os pés no chão. Passo alguns metros para trás com o pé direito, alinhando a borda traseira do pé até a borda traseira do tapete.alinhar o calcanhar da frente com o arco do pé de trás.inale, levante os braços paralelamente ao chão, mantendo as pernas direitas. Expire e avance antes de baixar o braço esquerdo para o chão. Se o chão estiver longe, sinta-se à vontade para descansar os dedos num bloco ou na canela. Para amplificar os efeitos de construção do núcleo, não coloque os dedos em nada, em vez de ligar o núcleo totalmente para manter a posição do corpo.Fique aqui e respire, mantendo o coração aberto e o tronco longo, como se pressionasse o seu corpo contra uma vidraça imaginária atrás de si. Respire cinco a sete vezes e depois faça o outro lado.

12. Pranchas dianteiras e laterais são outra postura fundamental, esta é uma excelente forma suave, mas ardente de construir a força do núcleo. Se você tem pulsos fracos, você pode usar seus cotovelos para sustentá-lo durante estas poses, ou usar um ou ambos os joelhos no chão, se ficar de pé é muito difícil. A coisa mais importante nestes exercícios de estenose espinhal é manter o núcleo firme e suas costas direitas.começa com os quatro, os quadris sobre os joelhos e os ombros sobre os pulsos. Endireita uma perna e depois a outra, aconchegando os dedos debaixo dos pés, para que o teu corpo forme uma longa linha.abraça o abdómen e o núcleo, abraçando o corpo para que não se afunde. É comum as pessoas molhar as ancas ou levantá-las muito alto para tornar a postura mais fácil. Aponta para uma linha recta sólida. Você pode querer praticar na frente de um espelho ou com um amigo para garantir a forma adequada.Fique aqui e respire durante 30 segundos, trabalhando até três minutos.iniciar a partir de uma posição de prancha, com os punhos por baixo dos ombros e as pernas mesmo atrás de si, os dedos dos pés metidos por baixo.mova o seu peso para a mão direita e para a borda exterior do pé direito, girando o corpo de modo a ser perpendicular ao chão.empilhar o pé esquerdo em cima da direita, ou colocá-lo no chão, mantendo ambas as pernas direitas. Uma modificação é dobrar o joelho esquerdo e colocar o pé no chão na frente do joelho direito.levante o braço esquerdo para o céu, mantendo o olhar no chão ou girando suavemente o pescoço para olhar para o céu. Seja qual for a opção que escolher, certifique-se de que se sente bem no pescoço.Fique aqui por três a cinco respirações. Repita no outro lado.

13-15. Exercícios de fisioterapia para estenose espinhal

finalmente, este grande vídeo de um par de fisioterapeutas mostra três exercícios de estenose espinhal e técnicas que você pode usar para ajudar a aliviar a sua dor.se sofre de estenose espinhal, o exercício por si só provavelmente não ajudará a aliviar totalmente a sua condição. Você também pode precisar incorporar fisioterapia, cuidados quiropráticos, ou ainda mais opções intervencionais para vencer a sua dor. O primeiro passo que você precisa dar é obter um diagnóstico adequado para que você possa começar em atividades que funcionarão bem para você. Fale com um médico de dor hoje para mais informações.