na Era Dourada do fisiculturismo, você não poderia competir sem ombros largos, completos e simétricos. Eles eram parte do físico clássico que era necessário para tentar bater seus adversários.

temos outra grande quebra de exercícios para você focando no ombro, ou deltóide, músculos. Quer prefira trabalhar em vários grupos musculares ou concentrar-se num, temos tudo sob controlo.se ainda não verificou o nosso artigo recente sobre exercícios no ombro, certifique-se que sim. Da última vez, concentrámo-nos principalmente em exercícios de halterofilismo e barbela para trabalhar os deltóides. A maioria desses exercícios deltóide poderia ser feito em casa se você tiver o equipamento.desta vez, vamos concentrar-nos mais em usar máquinas no ginásio para treinar o ombro. Entre estas duas listas, você terá uma grande variedade de exercícios de ombro para trabalhar plenamente os deltóides.este artigo não é para debater os benefícios de usar uma máquina ou pesos livres para completar os seus exercícios deltóides. Ambas as formas de exercício têm os seus benefícios ao trabalhar os seus deltóides. Queremos que você faça ambos para o máximo de ganhos musculares e treinamento de força.

pensamos que a utilização de máquinas com pesos livres é melhor quando se completam os exercícios de isolamento. Quando se faz um exercício de isolamento, está-se a concentrar numa articulação do corpo.

um exercício complexo, ou multi-conjunto, centra-se em mais de uma articulação. Esses tipos de exercícios, para deltóides e outros grupos musculares, tendem a obter mais benefício usando pesos livres.ao comparar homens não treinados fazendo ambos os tipos de exercícios, os resultados foram os mesmos para ambos. Os exercícios multi-articulares e monojuntos foram igualmente bons no aumento da massa muscular e da força.foi realizado outro estudo em 20 homens não treinados divididos em dois grupos: exercícios multi-articulares apenas exercícios multi-articulares e monojuntos exercícios multi-articulares

após o estudo de oito semanas ter sido feito, os resultados foram obtidos. Ambos os grupos mostraram a mesma quantidade de desempenho muscular. Mas o grupo combinado viu um aumento significativo na circunferência muscular.

assim, se você está atrás de tamanho de massa muscular grave, então você vai querer fazer ambos os tipos de exercícios. O que significa que terá de se concentrar tanto no peso livre como nos exercícios da máquina para construir os melhores deltóides.

Músculo Deltóide Desagregação

Antes de começar, vamos fazer uma rápida atualização sobre os músculos que compõem o ombro:

• Anterior do deltóide – a frente do ombro muscular
• Lateral do deltóide – o meio do ombro muscular
• Posterior do deltóide – a parte de trás do ombro muscular

Apoiar os músculos do manguito rotador incluem:

• Supraespinhal
• Infraspinatus
• Redondo menor
• Subescapular

hoje, vamos trazer-lhe exercícios de ombro que trabalham na frente, costas e deltóides médios, mais exercícios de ombro completo.

Antes de começar

isto deve ser algo que você já está fazendo antes de qualquer exercício, mas queremos mencioná-lo novamente.certifique-se de fazer um aquecimento rápido antes de iniciar qualquer rotina de treino. Prepara os músculos para o trabalho que estão prestes a fazer. Também ajuda a prevenir lesões.

também, se você não fez um exercício antes, certifique-se de que está usando a forma adequada. Não fazer isso é uma maneira segura de fogo para ficar ferido e descarrilar os seus ganhos de fisiculturismo.

A coisa boa sobre os exercícios deltoid que estamos discutindo hoje é a ajuda das máquinas com a forma. As máquinas Smith, cable e rope ajudam a evitar que você quebre a forma. a utilização de máquinas de cabos e cordas também aumenta a tensão e resistência constantes nos músculos. Isso significa que seus músculos são ativados por mais tempo, proporcionando mais ganhos musculares em uma menor quantidade de reps.

Você também tem mais estabilidade e controle ao usar máquinas para assistência do que você faz com pesos livres.

você pode tipicamente colocar mais peso usando pesos livres. Algumas pessoas preferem max para fora em pesos livres e, em seguida, ir para máquinas, mas a preferência é para você.no entanto, se começar a sentir dor durante algum destes exercícios deltóide, pare imediatamente. Enquanto o velho ditado “sem dor, sem ganho” é verdadeiro, lesão grave pode excluir todos os seus objetivos no ginásio.está pronto para verificar alguns dos melhores exercícios deltóide da máquina?a pressão do ombro é um dos melhores exercícios deltóides para atingir os deltóides anteriores. Você pode usar halteres ou uma barra, bem como a máquina Smith para este exercício, se preferir.

como fazê-lo: Configure a torre de cabo com a fixação da barra e o peso com que deseja começar. Fique de frente para a máquina com os pés à distância. Segure a barra com a largura do ombro e comece ao nível do peito. Num movimento rápido, empurre a barra para cima até os braços estarem direitos. Aperte os ombros antes de lentamente trazer o bar de volta para a posição inicial.

Complete 10 – 12 reps para um total de três conjuntos. Faça uma pausa de 30 a 45 segundos entre os cenários, se necessário.

Variation: You can also do The shoulder press seated using handles instead of the bar. Ambos os ombros podem ser trabalhados ao mesmo tempo ou você pode fazer um de cada vez. Você também pode usar a máquina Smith para fazer a pressão do ombro, se preferir.ponta: Use um espelho ou um observador para se certificar de que está a levantar a barra uniformemente com ambos os ombros. Ombros largos não ficam bem em ninguém.

Smith Machine Upright Row

This is one of the best deltoid workouts for men that works all three deltoid muscles plus the traps. A aderência larga é o segredo para fazer disto um exercício completo no ombro. o uso da máquina Smith melhora a ativação muscular apenas fazendo a linha vertical padrão com uma barra. Também reduz o stress nas costas e ombros, colocando a barra mais para fora na sua frente.

como fazê-lo: manter os pés afastados da largura da anca, usando uma mão larga fora dos ombros. Começa com a barra nas coxas e os braços direitos. Ative o núcleo e dobre os joelhos um pouco depois de soltar a barra. Use os ombros e as armadilhas para puxar a barra até ao nível do peito. Os cotovelos devem estar de ambos os lados. Segure no topo e espreme os seus deltóides antes de baixar lentamente a barra de volta para a posição inicial.

Complete 12-15 reps para o primeiro conjunto, em seguida 10-12 para os próximos dois, com um total de três conjuntos. Se for necessário um intervalo entre os conjuntos, não demore mais de 30 – 45 segundos.esta linha vertical centra-se mais nos deltóides anterior e lateral. Uma vez que está a usar apenas um braço para completar este exercício deltóide, certifique-se que usa um peso apropriado.

como fazê-lo: manter os pés afastados da largura da anca. Mantém as costas direitas e o núcleo ligado, joelhos ligeiramente dobrados. Comece com a barra na parte superior das coxas e com a largura do ombro.coloque as armadilhas e os ombros enquanto levanta a barra ao nível do peito. Mantém os cotovelos erguidos enquanto fazes o exercício. Espreme os seus deltóides e armadilhas no topo antes de baixar a barra para a posição inicial.

Complete 8 – 10 reps para um total de três conjuntos por braço. Faça uma pausa de 45 segundos entre os conjuntos, conforme necessário.este exercício deltóide funciona o deltóide posterior, armadilhas e parte superior das costas. Certifique-se de que não deixa a pilha de peso tocar para baixo uma vez que você começa até que você tenha concluído o conjunto. Isto irá proporcionar o máximo crescimento muscular.

como fazê-lo: Defina os pesos para o seu limite preferido e os cabos para a posição mais elevada. Fique no centro da prateleira e agarre cada punho com a mão oposta.ative o núcleo, mantenha as costas direitas e os braços à sua frente. Comece puxando para fora e para trás nos cabos até que os seus braços estão diretamente para os seus lados. Espera um segundo enquanto apertas os ombros e a parte superior das costas. Então, lentamente volte para a posição inicial.

Complete 10 – 12 reps for a total of three sets for this deltoid workout. Se precisares de uma pausa, leva até 45 segundos entre os cenários.este exercício para os homens centra-se nas armadilhas, deltóides anteriores e laterais. Usar a máquina torna este um ótimo exercício para as mulheres também. Você não vai precisar de um observador para este, mas certifique-se de que você não ir muito pesado para completar todos os conjuntos.

como fazê-lo: Sente-se no banco e agarre uma pega em cada mão. Mantém os cotovelos dobrados e perto do corpo. Expire e empurre até que estenda completamente os braços. Segura no topo enquanto apertas os deltóides e as armadilhas. Depois, descer para a posição inicial. Tente manter a pilha de peso de tocar para baixo até que você tenha completado o conjunto.

Complete 10 – 12 reps para um total de três conjuntos cada. Faz uma pausa de 30 segundos entre os cenários.

Covas de cabo de braço direito de braço único

o coice de cabo geralmente se concentra no músculo tricep. Manter o braço direito foca o exercício no deltóide posterior. Isto é um movimento de isolamento, por isso é o melhor a fazer depois de fazeres o teu complexo exercício deltóide.

como fazê-lo: Defina o seu peso na máquina de cabo e use a fixação da esfera para a melhor aderência. Fique de frente para a máquina e alinhe o lado que você está trabalhando com a roldana. Incline-se sobre a cintura com as costas direitas durante todo o exercício.

O seu corpo deve permanecer estacionário sem torcer para que o foco esteja no seu deltóide. Mantenha-se dobrado com um braço direito e puxe o cabo para trás o mais longe que puder. Espreme os deltóides por um segundo antes de voltar lentamente para a posição inicial.

Complete 10 – 12 reps para um total de três conjuntos. Se precisar de descansar entre os conjuntos, faça uma pausa de 45 segundos antes de iniciar o próximo conjunto.

elevação do cabo Frontal

Este é um dos melhores exercícios deltóides para os homens que se concentra nos deltóides anteriores. Se te tens concentrado em Prensas, guarda esse treino deltóide para mais um dia. Certifique-se de que tem peso adequado para completar os conjuntos completos.

como fazê-lo: Configure o seu peso e coloque o cabo na posição mais baixa. Você vai ficar de costas para a máquina e pegar a roldana com um aperto de mão. Manter os pés afastados da largura do ombro, ou usar uma postura cambaleante da largura do ombro. Coloque a mão não utilizada na anca para ajudar a equilibrar. Começa com o braço direito e ao lado da coxa. mantenha as costas direitas, o núcleo ligado, e não balance o corpo. Comece levantando o cabo até que seu braço esteja paralelo com seu ombro. Espreme o seu deltóide por um segundo ou dois antes de começar lentamente a descer para a posição inicial. Certifique-se de que a pilha de peso não vai até que você tenha completado o conjunto.10 – 12 acordos de recompra completos para um total de três conjuntos por braço. Faça uma pausa de 45 a 60 segundos entre os conjuntos, conforme necessário.este exercício de isolamento centra-se no deltóide lateral. Você também estará usando o serratus anterior, armadilhas, deltóide anterior e supra-espinhato para suporte. Vai precisar de uma torre de cabo para puxar o cabo simultaneamente com as duas mãos. Certifique-se de usar um peso igual em ambos os lados para ganhos simétricos.

como fazê-lo: Defina o seu peso e coloque os cabos na posição mais baixa mais próxima do chão. Fique no centro da torre com os pés afastados. Agarre o punho oposto em cada mão para que os cabos cruzem e formem um X durante o exercício.Use um martelo ou uma aderência neutra. Endireite-se com os cotovelos ligeiramente dobrados e travados durante todo o exercício. Active o seu núcleo enquanto está a realizar este exercício deltóide. comece por levantar ambos os braços em movimento suave até os cotovelos estarem ao nível do ombro. Faça uma pausa e aperte os ombros no topo antes de trazê-los de volta lentamente para a posição inicial. Não deixe a pilha de peso tocar até completar um conjunto completo.

Complete 10 – 12 reps para um total de três conjuntos. Se você não pode fazer isso, em seguida, diminuir o peso em ambos os lados. Este exercício é destinado a ser mais lento para executar, então você não quer ir pesado sobre estes. Faça uma pausa de 30 segundos entre os conjuntos para descansar, se necessário.Dica: Se não tiver feito isto antes, comece na frente de um espelho se puder. Se não, pede a alguém para vigiar o teu formulário. Você quer ter certeza de que você está levantando ambos os braços ao mesmo tempo e alcançar a mesma altura. Isto irá garantir que você está trabalhando seus ombros uniformemente.este é o mesmo exercício que o acima, mas você faz um braço de cada vez. Isso funciona muito bem se você só tem uma única máquina de cabo disponível. É também o melhor exercício de ombro se você tem um deltóide que é menor ou mais fraco do que o outro.

como fazê-lo: Configure tal como você faria para a elevação lateral do cabo. Agarre o cabo na sua mão exterior e coloque a outra mão na máquina, na anca ou na coxa. Ative o núcleo, levante-se e mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado e trancado. Levante o cabo até o cotovelo estar ao nível do ombro. Faça uma pausa e aperte os deltóides antes de baixar lentamente o braço para a posição inicial. Completar todos os conjuntos antes de trocar de armas, ou alternar para trás e para a frente entre conjuntos.variação: também pode completar este exercício deltóide dobrado. Inclinando-se para a frente na cintura, concentras-te mais no deltóide posterior.10 – 12 acordos de recompra completos para um total de três conjuntos por braço. Se precisar de descansar entre os conjuntos, não faça mais de 30 segundos de intervalo.

Smith Machine Shrug

the shrug focus mainly on the trapezius (traps) muscle, as well as the deltoid muscles. Usando a máquina de Smith permite

• pesos Pesados
• Drop sets (se você escolher)
• Redução de risco de lesão nas costas
• A capacidade de colocar a barra no direito de iniciar o nível de altura
• Ajuda perfeito formulário

como fazê-lo: Defina o seu peso e posicione a barra à altura certa, aproximadamente ao nível médio da coxa. Mantenha – se com os pés afastados da largura da anca e agarre a largura do ombro à parte, usando uma pega pronunciada. Levante – se com as costas direitas, o núcleo acoplado, e os braços retos. Expire enquanto usa os ombros para levantar a barbela até os deltóides estarem perto dos ouvidos. Espere um segundo, depois inspire enquanto desce para a posição inicial.10 – 12 acordos de recompra completos para três conjuntos no total. Se você estiver fazendo conjuntos de queda, em seguida, siga um 10, 8, em seguida, 6-8 Contagem de reps.se necessário, levar até um intervalo de 30 segundos entre conjuntos.variação: Você pode completar o ombro encolher usando uma barra ou halteres também. Se preferir a máquina de cabo à máquina Smith, pode usá-la. Algumas pessoas também usam a máquina de bezerros para tornar este um melhor exercício deltóide versátil.

nota sobre o formulário

Antes de tentar qualquer uma destas variações, certifique-se de que tem a forma adequada para que não se magoe.Dica: Antes de começar, prepare o pescoço para estas armadilhas e treino deltóide. Baixa a cabeça até sentires o esticar na parte de trás do pescoço. Lentamente role a cabeça de um lado para o outro para um alongamento profundo. Faça isso pelo menos um minuto para evitar lesões. Além disso, não role os ombros em nenhum momento durante o exercício. Tudo o que faz é esticar os ombros.porquê sempre três conjuntos?

Se você tem usado nossos guias de exercícios, você vai notar que recomendamos três conjuntos muito nos exercícios. Se já se perguntou porquê, eis a resposta.

num grupo de 34 homens treinados para a resistência, eles foram divididos em grupos para completar um, três ou cinco conjuntos. Uma vez concluído o estudo de oito semanas, eles descobriram que três conjuntos eram um padrão mínimo ideal.

assim, é por isso que recomendamos iniciar um exercício fazendo três conjuntos. Ele lhe dá um grande ponto de partida com a menor quantidade de tempo envolvido por exercício.

é claro, uma vez que você domina a forma do exercício, você pode aumentar os conjuntos quando três se tornam muito fáceis. Esse mesmo estudo descobriu que a hipertrofia muscular, ou ganhos, aumentou com cada conjunto subsequente.