• 19 marca 2020
• powiększ swoją klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, jednocześnie usuwając tłuszcz z brzucha za pomocą tego sześciostopniowego uderzenia w górną część ciała.
• instrukcje treningu
• 1. Wyciskanie na ławce
• 2. Podciąganie
• 3A. Incline hantle biceps loki
• 3b. pochylenie hantli Flyes
• 4a. przedłużki napowietrzne liny
• 4b. crossovery kablowe

19 marca 2020

powiększ swoją klatkę piersiową, plecy, ramiona i ramiona, jednocześnie usuwając tłuszcz z brzucha za pomocą tego sześciostopniowego uderzenia w górną część ciała.

praca jednej głównej grupy mięśni na trening – znany jako podział części ciała-może być złotym standardem złotego wieku kulturystyki, ale jeśli możesz trenować tylko kilka razy w tygodniu, potrzebujesz bardziej efektywnego podejścia, aby uzyskać maksymalny huk za złotówkę.

ta sześciostopniowa sesja skierowana jest do wszystkich głównych grup mięśni górnej części ciała, używając różnych kątów i zakresów powtórzeń, aby zrekrutować i zmęczyć jak najwięcej włókien mięśniowych, tak aby były odbudowane większe i silniejsze.

instrukcje treningu

jest to sześciostopniowa sesja złożona z 2 prostych setów, a następnie 2 supersetów. Wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu 1, trzymając się pokazanych zestawów, powtórzeń i reszty, a następnie wykonaj wszystkie zestawy ruchu 2. Następnie wykonaj ruchy 3b i 3b jako superset, i to samo dla ruchów 4a i 4b.

1. Wyciskanie na ławce

powtórzeń: 8
odpoczynek: 60 sek
setów: 5
dlaczego: klasyczny duży wyciąg dla większej, silniejszej i szerszej klatki piersiowej.
How:

• leżeć płasko na ławce, trzymając sztangę za pomocą chwytu nadciągającego, ręce nieco szersze od ramion.
• posadź pięty na podłodze, napnij pośladki i rdzeń, a następnie opuść pasek do klatki piersiowej i naciśnij go z powrotem.

2. Podciąganie

powtórzenia: 5-8
odpoczynek: 60 sek
sety: 5

Dlaczego: najlepszy ruch ciała dla większych ramion i taki, który działa również na całą górną część pleców.
How:

• zawieszka na drążku z uchwytem na szerokość ramion.
• zaciśnij mięśnie brzucha i pośladków i utrzymując klatkę piersiową w górze, podciągnij się, aż podbródek oczyści drążek.
• Zatrzymaj się w tej pozycji, a następnie powoli opuść się z powrotem do początku.

3A. Incline hantle biceps loki

powtórzenia: 12
odpoczynek: 30 sek
Zestawy: 4

Dlaczego: zaczynając od ramion za tułowiem zwiększa zakres ruchu.
How:

• połóż się na pochyłej ławce z hantlami w każdej ręce i ramionach prosto.
• utrzymując łokcie w pozycji, zwiń ciężary do wysokości ramion i ściśnij biceps.
• powoli opuść plecy do początku.

3b. pochylenie hantli Flyes

powtórzenia: 12
odpoczynek: 60 sekund
Zestawy: 4

Dlaczego: działa na górną i zewnętrzną część klatki piersiowej, aby zbudować szerszą klatkę piersiową.
How:

• połóż się na pochyłej ławce, trzymając w każdej ręce hantle z rękami wyprostowanymi i dłońmi skierowanymi do góry.
• z podniesioną klatką piersiową i lekkim zgięciem łokci, obniż ciężary na boki, aż poczujesz dobre rozciągnięcie klatki piersiowej, a następnie podnieś je z powrotem na początek.

uwaga: w przypadku tego ostatecznego supersetu, jeśli nie masz dostępu do maszyny kablowej, zamiast tego wybierz superset Diamond Press-Ups z szerokim dociskiem. Celuj w 10-15 powtórzeń każdego, odpocznij przez 60 sekund i powtórz 3 razy.

4a. przedłużki napowietrzne liny

powtórzenia: 15
odpoczynek: 30 sekund
Zestawy: 4

Dlaczego: ten ruch działa na triceps w pełnym zakresie ruchu, a Kabel zmusza mięśnie do ciężkiej pracy zarówno w fazie podnoszenia, jak i opuszczania.
Jak:

• stać wysoko, trzymając rękojeść z podwójną liną przymocowaną do niskiego koła pasowego maszyny linowej.
• odwróć się twarzą do siebie, podnosząc ręce do głowy.
• trzymając łokcie nieruchomo i skierowane do góry, naciśnij Uchwyty do góry i do przodu, aby wyprostować ramiona.
• napinaj triceps u góry, a następnie wróć do startu.

4b. crossovery kablowe

powtórzenia: 15
odpoczynek: 60 sek
Zestawy: 4

Dlaczego: izoluje mięśnie klatki piersiowej i uderza w wewnętrzną i zewnętrzną część klatki piersiowej.
Jak:

• stać wysoko na środku maszyny kablowej, trzymając w każdej ręce uchwyt D przymocowany do wysokiego koła pasowego.
• z lekkim zgięciem w łokciach, połóż ręce w dół i tak krzyżują się przed ciałem.
• wstrzymaj się na sekundę, a następnie odwróć ruch do początku.