kobiety mają różne codzienne potrzeby żywieniowe niż mężczyźni, a poniżej nasz dietetyk zaproponował wskazówki i pomysły na przepisy dla kobiet szukających zbilansowanej diety dla dobrego zdrowia. Ale co dokładnie oznacza „zbilansowana dieta”?

poradnik Eatwell definiuje różne rodzaje żywności, którą powinniśmy jeść i w jakich proporcjach. Obejmują one kilka prostych zasad do naśladowania, takich jak uzyskanie minimum pięciu owoców i warzyw dziennie, w tym pełnoziarniste i wybierając więcej ryb, drobiu, fasoli i roślin strączkowych, mniej czerwonego mięsa i decydując się na niższy poziom tłuszczu, niższy poziom cukru nabiału (lub alternatywy bezmleczne). Ale to nie wszystko. Ile powinieneś jeść i czy jest idealny czas na jedzenie białka, węglowodanów lub tłuszczów? Przeczytaj nasz przewodnik po zdrowym odżywianiu przez całą dobę.

referencyjne spożycie (RI)

potrzeby żywieniowe różnią się w zależności od płci, rozmiaru, wieku i poziomu aktywności, więc użyj tej tabeli jako ogólnego przewodnika. Wykres pokazuje referencyjne spożycie (RI) lub dzienne dawki zalecane dla przeciętnej, umiarkowanie aktywnej osoby dorosłej w celu osiągnięcia zdrowej, zbilansowanej diety w celu utrzymania, a nie utraty lub przybierania na wadze.

RIs dla tłuszczu, nasyconych, cukrów i soli to wszystkie maksymalne ilości, podczas gdy te dla węglowodanów i białka to liczby, które powinieneś dążyć do spełnienia każdego dnia. Nie ma ri dla błonnika, chociaż eksperci zdrowia sugerują, że mamy 30g dziennie.

referencyjne spożycie (RI) dla kobiet

• Energia – 2000kcal
• białko – 50g
• węglowodany – 260g
• cukier – 90g
• tłuszcz – 70g
• kwasy tłuszczowe nasycone – 20g
• sól – 6g

idealne porcje

Liczby i liczby są bardzo dobre, ale jak to się do ciebie odnosi? Pamiętając o Eatwell Guide, możesz spersonalizować swoje porcje za pomocą naszego podręcznego przewodnika.

węglowodany jak płatki / ryż / makaron/ziemniaki

• wielkość porcji: Twoja zaciśnięta pięść
• Dołącz 1 porcję do każdego głównego posiłku i upewnij się, że wypełnia nie więcej niż ¼ talerza

białko takie jak mięso/drób/ryby/tofu/rośliny strączkowe

• wielkość porcji: dłoń dłoni
• staraj się mieć porcję przy każdym posiłku

ser

• wielkość porcji: 2 kciuki
• ciesz się jako przekąska lub część posiłku

orzechy/nasiona

• wielkość porcji: 1 z twoich dłoni
• ciesz się jako przekąska lub część posiłku

masło/masło do smarowania/masło orzechowe

• wielkość porcji: Czubek kciuka
• jedz nie więcej niż 2 lub 3 razy dziennie

Savouries like popcorn/crisps

• wielkość porcji: 2 dłonie na czubku
• ciesz się jako przekąska/poczęstunek

piecze się jak ciasteczka/flapjacks

• wielkość porcji: 2 palce
• ciesz się jako okazjonalny poczęstunek

nie zapominaj, że jak wynika z poradnika Eatwell, wszyscy powinniśmy dążyć do minimum pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Odkryj, co liczy się jako jedna porcja, korzystając z naszej infografiki pięć dni.

śniadanie

rozpocznij metabolizm, dodając białko na śniadanie, wybierz z jaj, łososia, chudego szynka lub nabiał. Spalimy więcej kalorii trawiąc białko, a nie węglowodany, więc czyniąc śniadanie białkowym, zwiększysz swój metabolizm, a ponieważ białko zapewnia Ci pełniejsze przez dłuższy czas, będziesz jeść mniej kalorii przez resztę dnia.

śniadanie białkowe nie musi już dłużej się przygotowywać. Poranny tost uzupełnij jajecznicą, plaster wędzonego łososia lub chudą szynką, a gdy masz trochę więcej czasu, ciesz się omletem lub frittatą.

cokolwiek robisz, nie pomijaj śniadania, ponieważ to ustawia poziom cukru we krwi na roller-coaster, który oznacza, że skończysz wybierając złe jedzenie później w ciągu dnia. Pamiętaj, że śniadanie stanowi ważny wkład w codzienne spożycie i odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej wagi.

przepisy na śniadanie białkowe:Naleśniki z białkiem szpinakowym jajko pieczone w suszarni ze zmiażdżonymi pomidorami jajko Letnie na patelnismokowany łosoś & mascarpone tortillaPear & borówkowy omlet śniadaniowy z jagodami z Marmituegg & pomidorowe baps

poranna przekąska

wiele osób je mało i często pomaga im zarządzać poziomem cukru we krwi. Nie oznacza to, że jedzą więcej, ale zamiast tego rozkładają dzienne spożycie równomiernie w ciągu dnia. Spraw, aby każda przekąska liczyła się dzięki odżywczym opcjom, które dostarczają zarówno „pick me up”, którego potrzebujesz, uzupełniając swoje pięć dziennie.

Zamień poranne ciastka na płatki owsiane z masłem orzechowym lub migdałowym i bananem lub zjedz smaczny dip z warzywnymi patyczkami.

energetyzujące przekąski:masło migdałowe, feta& ciecierzyca ziołowa dipSpicy

obiad

zrobić obiad mieszanką chudego białka i węglowodanów skrobiowych. Pokarmy bogate w węglowodany dostarczają energii, a bez nich bardziej narażasz się na klasyczny kryzys popołudniowy. Najważniejsze jest, aby wybrać węglowodany, które powodują stały wzrost poziomu cukru we krwi, co oznacza przekazywanie słodkich „białych” produktów spożywczych i przechodzenie na pełnowłókniste pełnowłókniste, które pomogą Ci poradzić sobie z tymi popołudniowymi przekąskami.

Wybierz otwartą kanapkę z chlebem żytnim z łososiem, kurczakiem lub niskotłuszczowym nabiałem, a także dużą ilością sałatek lub wybierz grzankę pełnoziarnistą z fasolką po pieczeniu.

przepisy na obiad z białkami i węglowodanami:Otwórz chicken Caesar sandwichOpen cottage cheese & pepper sandwichSalmon & Chive bagel topperVeggie wholewheat pot noodleSmoked salmon, quinoa & koperek lunch potSpicy tuna quinoa saladIndian chicken protein potsTuna niçoise protein potsteak & garnki z białkiem brokułowym

po południu

zaspokoić to słodkie pragnienie i potrzebę energii z owocami. Garść suszonych owoców w połączeniu z niesolonymi orzechami lub nasionami zapewnia białko i zdrowe tłuszcze, abyś był zadowolony aż do kolacji.

Zamień czekoladę lub batonik zbożowy na garść suszonych jabłek z kilkoma migdałami lub orzechami włoskimi. Suszone owoce są cztery razy słodsze niż ich świeży odpowiednik, co jest świetne, jeśli masz zajęcia gimnastyczne lub sesję na siłowni zaplanowaną na popołudnie. Połączenie suszonych owoców z orzechami pomaga ustabilizować uwalnianie ich cukrów, utrzymując energię na dłużej. Alternatywnie zaopatrz lodówkę w mnóstwo niskokalorycznych przekąsek, takich jak pomidory koktajlowe, jabłka i warzywne crudités, które zapobiegną sięganiu po puszkę herbatników, gdy masz ochotę na coś słodkiego lub chrupiącego.

smakowite przekąski:Data & orzech cynamon bitesic winogrona z kostkami cheddar & seler, rodzynki & popcorn trail mix

Kolacja

Są niskotłuszczowe, bogate w błonnik i pomagają zrelaksować się wieczorem. Połącz je ze zdrowymi niezbędnymi tłuszczami, tymi, które znajdziesz w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także orzechami, nasionami i ich olejami. Twoje ciało może używać tych zdrowych tłuszczów wraz z białkiem na noc do regeneracji i naprawy, ważne dla utrzymania zdrowej skóry i włosów.

połowę talerza napełnić kolorowymi warzywami lub sałatką, skropić dressingiem z tłoczonego na zimno siemienia lnianego, oliwy lub oleju rzepakowego i dodać mięso, ryby lub fasolę z brązowym ryżem, komosą ryżową lub makaronem pełnoziarnistym.

pożywne przepisy obiadowe:Wild salmon veggie bowlMoroccan-spiced tunameksykański gulasz z kurczaka z komosą ryżową & beansMiso krewetki szaszłyki z warzywnym ryżem saladNutty crusted fishTomato & chrupiące okruchy chickenSpicy root & soczewica zapiekanka & squash Biryani z ogórkiem raitamexican penne z awokadolamb dopiaza z brokułami ryż

tak? Teraz spróbuj…

bardziej zbilansowane poradniki dietetycznewszystkie nasze kolekcje zdrowych przepisówwięcej zdrowia& wskazówki żywieniowe

Ten artykuł został ostatnio Zrecenzowany 4 Lipiec 2019 przez Kerry Torrens.

Kerry Torrens jest wykwalifikowanym dietetykiem (MBANT) z dyplomem podyplomowym z żywienia spersonalizowanego & terapia żywieniowa. Jest członkiem British Association for Nutrition and lifestyle Medicine (BANT) oraz członkiem Guild of Food Writers. W ciągu ostatnich 15 lat była autorką wielu artykułów żywieniowych i kulinarnych, w tym BBC Good Food.

Wszystkie treści zdrowotne na bbcgoodfood.com nie powinien być traktowany jako substytut porady lekarskiej własnego lekarza lub innego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości dotyczące ogólnego stanu zdrowia, powinieneś skontaktować się z lokalnym lekarzem. Więcej informacji można znaleźć w Regulaminie naszej strony internetowej.