Udostępnij

Jazda na rowerze. Uciekam. Taniec. Wędrówki. Kickboxing. Jeśli chodzi o ćwiczenia sercowo-naczyniowe, opcje są nieograniczone, aby poprawić ogólną jakość życia.

gdy częścią ogólnego zdrowego stylu życia serca, nie tylko regularne ćwiczenia cardio mogą prowadzić do zmarszczek w spoczynkowym ciśnieniu krwi i tętnie, ale te podstawowe zmiany mogą również oznaczać, że twoje serce nie musi pracować niepotrzebnie ciężko przez cały czas, mówi fizjolog ćwiczeń klinicznych Erik Van Iterson, PhD, MS.

ale jak często należy wykonywać cardio, aby czerpać korzyści zdrowotne? American Heart Association zaleca wykonanie co najmniej 150 minut ćwiczeń pompujących Serce o umiarkowanej intensywności lub 75 minut ćwiczeń o intensywnej intensywności rozłożonych na większość dni tygodnia.

„spróbuj wziąć udział w 30-minutowym treningu pięć lub więcej dni w tygodniu, który podnosi tętno w czasie trwania aktywności”, mówi dr Van Iterson. „Albo wypróbuj trzy, 10-minutowe treningi, pięć lub więcej dni w tygodniu.”

korzyści z cardio wykraczają poza tylko serce. Dr Van Iterson wyjaśnia, jak wpływa to na całe ciało:

mózg i stawy

ćwiczenia Cardio mogą przynieść korzyści zdrowiu mózgu i stawów. Jedno z badań wykazało, że aktywność fizyczna może zmniejszyć ryzyko demencji, bez względu na wiek. Inne korzyści obejmują:

• zwiększa przepływ krwi i zmniejsza szanse na udar.
• poprawia pamięć i zdolność myślenia.
• zwalcza spadek funkcjonowania mózgu wraz z wiekiem.
• pomaga chronić przed rozwojem choroby Alzheimera.
• zwalcza osteoporozę i zmniejsza szanse na złamanie biodra.
• pomaga zarządzać dyskomfort stawów i utrzymuje wspólny zakres ruchu.

skóra, mięśnie i waga

bez względu na to, jak zdecydujesz się poruszać, aktywność pomaga zwiększyć krążenie, co prowadzi do jaśniejszej, zdrowszej skóry. Inne korzyści zdrowotne mogą pójść znacznie głębiej niż tylko Twoja skóra.

kiedy pracujesz nad mięśniami, Zwiększa to dopływ tlenu, dzięki czemu mięśnie mogą pracować ciężej. Z biegiem czasu regularne ćwiczenia cardio pozwalają mięśniom dostosować się do zwiększonego obciążenia pracą, dzięki czemu regularne działania wydają się łatwiejsze.

w połączeniu z planem zdrowego odżywiania serca, bezpieczna utrata masy ciała wiąże się z regularnymi ćwiczeniami cardio. Nie tylko są mniej narażone na rozwój chorób, takich jak cukrzyca, niektórych nowotworów i chorób serca, ale organizm może łatwiej cyrkulować krew. Mniej czasu siedzącego i więcej aktywności fizycznej pomaga również utrzymać zdrową wagę, spalając więcej kalorii w ciągu dnia.

trzustka, płuca i krew

twoja trzustka jest organem, który pomaga przekształcać jedzenie, które jesz, w celu uzyskania energii, a jednocześnie pomaga w trawieniu. Pozostając aktywnym pomaga poprawia kontrolę cukru we krwi, zmniejsza stres na tym ważnym narządzie i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Pomaga również poprawia poziom dobrego cholesterolu, jednocześnie obniżając poziom tłuszczów we krwi.

„aktywność fizyczna również pozytywnie wpływa na twoje płuca”, mówi dr Van Iterson. „Cardio pomaga zmniejszyć częstotliwość oddychania, ponieważ poprawia się zdolność wysiłkowa i może prowadzić do zmniejszenia zmęczenia i duszności w przewlekłych problemach z płucami.”

funkcje seksualne

Czy wiesz, że Twoja ulubiona aktywność fizyczna pomaga w funkcjach seksualnych? To prawda — zmniejsza szanse na zaburzenia erekcji u mężczyzn i prowadzi do zwiększonego pobudzenia u kobiet.

jedno z badań wykazało, że aktywność poprawia funkcje erekcji i okazała się czynnikiem ochronnym przed problemami z erekcją, podczas gdy inne badanie wykazało, że pozytywny obraz ciała i zdrowie psychiczne z powodu ćwiczeń zwiększono dobre samopoczucie seksualne u kobiet.

nastrój

nasze nastroje zmieniają się codziennie, ale aktywność pomaga poprawić nastrój, szczególnie po stresującym dniu. Więc następnym razem, gdy czujesz się zestresowany lub masz wolny dzień, ruszaj swoim ciałem.

„nie tylko to, ale zwalcza depresję, poprawia poczucie własnej wartości i uwalnia hormony zwalczające napięcie, takie jak serotonina, dopamina i noradrenalina”, mówi dr Van Iterson.

sen i energia

nie bez powodu czujesz się niesamowicie po treningu. Ćwiczenia fizyczne pomagają twojej energii, uwalniając endorfiny, dając Ci więcej, trwałej energii przez cały dzień. Jeśli chodzi o uderzanie w pościel, walka o zasypianie jest ostatnią rzeczą, której chcesz po tym długim, pracowitym dniu. Dobrą wiadomością jest to, że cardio pomaga zasnąć szybciej i promuje sen REM.

„unikaj rygorystycznych ćwiczeń zbyt blisko łóżka, bo będziesz zbyt energiczny, aby policzyć Owce”, ostrzega dr Van Iterson.

chwyć ubranie treningowe i załóż trampki, nie tylko wzmocnisz swój układ odpornościowy — pomagając Ci uniknąć przeziębienia lub grypy — ale poprawiając kondycję kardio-oddechową, możesz również zwiększyć swoje szanse na dłuższe życie.

podziel się

ciśnienie krwi ćwiczenia kardio ćwiczenia i zdrowie serca zdrowa dieta infografika