Węglowodany w ziemniakach: czy ziemniaki pasują do diety ketogenicznej?

ziemniaki są jednym z najbardziej spożywanych dodatków w Ameryce Północnej. Od frytek po sałatkę ziemniaczaną i ziemniaki ziemniaczane po puree-każda odmiana jest ulubionym komfortowym jedzeniem amerykańskiej rodziny. Biorąc pod uwagę jego wszechstronność, prawie niemożliwe jest znudzenie się tą pyszną skrobią.

jednak, jeśli zaczynasz dietę ketonową (lub inną dietę niskowęglowodanową), prawdopodobnie zastanawiasz się: „ile węglowodanów w ziemniakach?”Poniżej dowiesz się wszystkiego o węglowodanach w ziemniakach i o tym, czy mają miejsce na diecie ketonowej.

węglowodany w ziemniakach: gorzka prawda

czy ziemniaki są niskowęglowodanowe?

ani trochę.

w ziemniakach jest sporo węglowodanów. Są one jednym z niewielu produktów spożywczych, które zajmują wyższą pozycję niż biały chleb pod względem indeksu glikemicznego — narzędzie, które mierzy wpływ żywności na poziom cukru we krwi.

w skali od 0 do 100 gotowany ziemniak ma indeks glikemiczny 78, a kromka chleba 75. Ma ładunek glikemiczny 28, podczas gdy biały chleb ma ładunek glikemiczny 10, a biały ryż zdobywa 33. Kiedy jesz ziemniaki, zwiększasz poziom cukru we krwi bardziej niż gdy jesz chleb.

ile węglowodanów jest w ziemniaku?

porcja ziemniaka to jeden średni ziemniak. Jedna porcja zawiera 37 gramów węglowodanów ogółem i tylko 4,5 grama błonnika pokarmowego, co daje spożycie węglowodanów netto 32,5 grama.

zawiera nieco więcej niż 4 gramy białka i mniej niż 1 gram tłuszczu. Większość osób zużywa około 20 gramów węglowodanów dziennie, aby pozostać w ketozie – więc jeden ziemniak zajmie cały przydział węglowodanów na dzień.

czy słodkie ziemniaki są bogate w węglowodany?

ziemniaki są warzywem skrobiowym znanym jako bulwy. Rosną pod ziemią i są znane jako pokarm o wysokiej zawartości węglowodanów. Różne rodzaje ziemniaków (czerwone, słodkie i russet ziemniaki) mają różne mikroelementy i makroelementy.

zarówno zwykłe, jak i słodkie ziemniaki pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej. Istnieje około 4000 znanych odmian ziemniaków i około 3000 odmian słodkich ziemniaków zarówno białe, jak i słodkie odmiany ziemniaków mogą się różnić wielkością, teksturą, liczbą węglowodanów, mikroelementami i smakiem.

Jaka jest różnica odżywcza między batatami a białymi ziemniakami? Istnieją trzy główne sposoby, w których różnią się-liczba węglowodanów, witaminy i skrobia.

#1: słodkie ziemniaki zawierają mniej węglowodanów niż białe ziemniaki

jeden średni słodki ziemniak zawiera około 23.6 gramów węglowodanów ogółem i 3,8 grama błonnika, co daje 20 gramów węglowodanów netto. Chociaż jest to znacznie mniej niż biały ziemniak, słodkie ziemniaki nadal wysoko plasują się na indeksie glikemicznym, z wynikiem 63. Dla porównania, białe ziemniaki mają 32,8 gramów węglowodanów netto na ziemniaka.

Wypróbuj Keto Collagen

odżywiaj skórę, włosy, paznokcie, stawy i jelita.
całkowicie przyjazny keto.
bez dodatku cukru.

Kup Teraz

#2: Słodkie ziemniaki zawierają więcej witamin niż białe ziemniaki

kolejnym sposobem, w jaki słodkie ziemniaki różnią się od białych ziemniaków, jest to, że słodkie ziemniaki mają znacznie więcej witamin. Słodkie ziemniaki zawierają ponad 400% dziennej wartości witaminy A, 37% witaminy C i 16% witaminy B6. Dla porównania, białe ziemniaki zawierają 0% witaminy A, 28% witaminy C i 27% witaminy B6.

#3: Białe ziemniaki zawierają bardziej odporną skrobię niż słodkie ziemniaki

wreszcie, w porównaniu do słodkich ziemniaków, zwykłe ziemniaki mają bardziej odporną skrobię, co oznacza, że skrobia nie może być całkowicie trawiona. Większość skrobi, takich jak chleb, ciasta i zboża, jest szybko trawiona przez organizm.

skrobia oporna, z drugiej strony, „odrzuca” trawienie — idzie prosto do jelita grubego, a nie trawiona przez jelito cienkie lub grube.

brak węglowodanów na keto?

Zdobądź nasze najlepsze przepisy keto dla miłośników węglowodanów.

chociaż wciąż trwają badania nad odporną skrobią, białe ziemniaki mają bardziej odporną skrobię niż słodkie ziemniaki. Oznacza to, że może to wpływać na stężenie glukozy we krwi w stopniu mniejszym niż pierwotnie sądzono.

korzyści zdrowotne ziemniaków

w przeciwieństwie do tego, co słyszałeś w przeszłości, ziemniaki mają pewne korzyści. Trzy największe korzyści zdrowotne ziemniaków to:

  1. poprawa zdrowia kości
  2. poprawa ciśnienia krwi
  3. zmniejszenie stanu zapalnego

#1: poprawiają zdrowie kości

ziemniaki są silnym źródłem żelaza, wapnia, fosforu, magnezu i cynku.

oto ilości tych składników odżywczych w jednym ziemniaku:

  • żelazo: 3,2 mg (18% wartości dziennej)
  • fosfor: 209 mg (21% wartości dziennej)
  • magnez: 83,7 mg (21% wartości dziennej)
  • cynk: 1,1 mg (7% wartości dziennej)

wszystkie te informacje pomagają poprawić i zbudować wytrzymałość i strukturę kości.

#2: poprawiają ciśnienie krwi

drugą korzyścią dla zdrowia ziemniaków jest to, że mogą pomóc rozszerzyć naczynia krwionośne, a tym samym obniżyć ciśnienie krwi.

jeden cały ziemniak zawiera 1600 mg potasu — to około 46% dziennego zalecanego spożycia. A ponieważ potas ma zdolność rozszerzania naczyń krwionośnych, mogą również poprawić ciśnienie krwi w ten sposób.

#3: Zwalczają stany zapalne

ziemniaki są silnym źródłem choliny. W rzeczywistości ziemniaki zawierają około 57 mg choliny. Cholina pomaga zwalczać stany zapalne, a także utrzymuje strukturę błon komórkowych, absorbuje tłuszcze i pomaga we wczesnym rozwoju mózgu.

substytuty ziemniaków dla diet niskowęglowodanowych

Jeśli szukasz alternatywy dla ziemniaków, słodkie ziemniaki są idealnym substytutem. Pakowane w składniki odżywcze, oferują czystą opcję węglowodanów.

istnieją inne warzywa niskowęglowodanowe, które oferują jeszcze lepszą alternatywę niż słodkie ziemniaki. Należą do nich:

  • kalafior: puree kalafiorowe jest doskonałym substytutem puree ziemniaczanego. Kalafior jest wypełniony przeciwutleniaczami, pomaga zwalczać stany zapalne,a nawet może zapobiegać wzrostowi komórek nowotworowych.
  • korzeń selera: korzeń selera stanowi doskonałą alternatywę dla frytek. Plus, 100-gram porcja zawiera tylko 7 gramów węglowodanów netto.
  • daikon rzodkiewka: Daikon jest również dobrym źródłem witamin A, C, E i B6. Zawiera potas, magnez, wapń i żelazo. Jeśli pokroisz go cienko, stanowi doskonałą alternatywę dla zapiekanych ziemniaków.
  • Rutabaga: Rutabaga jest idealna dla osób na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, zawiera tylko 5 gramów węglowodanów netto i 35 kalorii na 100 gramów. Rozdrobnić tarką do sera, a następnie podsmażyć na patelni z odrobiną oliwy z oliwek na świetny substytut brązów haszowych.
  • rzepa: rzepa jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i błonnika, ale nie są to jedyne korzyści, jakie zapewniają. Rzepa jest wypełniona witaminą C, żelazem, wapniem i witaminą K. Podobnie jak kalafiory, stanowią doskonałą alternatywę dla puree ziemniaczanego.
  • kalarepa: kalarepa jest pełna składników odżywczych i minerałów, takich jak miedź, potas, mangan, żelazo i wapń, i jest bogata w witaminy, w tym witaminy C, B, A i K. smakuje świetnie pieczone, podobne do ziemniaków śniadaniowych.

Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub po prostu chcesz nadać priorytet zdrowemu odżywianiu, wszystkie powyższe opcje stanowią doskonałe alternatywy niskowęglowodanowe.

węglowodany w ziemniakach: Masz wiele alternatyw

najważniejsze jest to, że w ziemniakach jest dużo węglowodanów i należy ich unikać na diecie ketonowej. Chociaż zawierają one kilka korzyści zdrowotnych, liczba węglowodanów jest po prostu zbyt wysoka.

aby zachować zdrową dietę, wybierz niskowęglowodanową alternatywę dla białych ziemniaków, takich jak kalafior, brukiew lub rzepa.

podczas gdy słodkie ziemniaki są znane jako dobra opcja węglowodanowa, nadal są zbyt wysokie dla keto. Wymienione alternatywy nie zwiększą poziomu cukru we krwi i mogą być stosowane w kilku recepturach ketonowych. And the best part — they taste just like regular potatoes.

Missing carbs on keto?

Get our top keto recipes for carb lovers.

148 Shares

148 Shares

Related Posts

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *