jak młody jest za młody, aby rozpocząć trening siłowy ? A jakie konkretne ćwiczenia podnoszenia ciężarów są odpowiednie w jakim wieku? Dla młodych zapaśników i ich rodziców są to dwa Często zadawane pytania. Odpowiedzi zależą jednak od wielu czynników wykraczających poza wiek zapaśnika.

„fizyczny makijaż jest inny dla każdego sportowca”, zauważa Brandon Siakel, który pracuje z członkami reprezentacji narodowej USA w zapasach jako członek zespołu ds. siły i kondycji. „Wzrost, długość mięśni, długość tułowia, rozmieszczenie włókien, szerokość bioder: wszystkie one mogą wpływać na zdolność sportowców do przyjmowania różnych pozycji stawów i skutecznego wykonywania ćwiczeń i ruchów”, wyjaśnia. „Sportowcy mogą mieć 15 lub 16 lat, ale ich wiek biologiczny może być typowy dla 12-13 lat.”

w rezultacie czynniki takie jak czas treningu, doskonałość odpowiedniej formy i techniki oraz umiejętność opanowania ćwiczeń na masę ciała muszą być na miejscu przed przejściem do ćwiczeń ważonych, mówi Siakel.

Danny Struck, trener Jeffersonville (Ind.) high school wrestling team zgadza się. „Nie załamujemy się (trening siłowy) z wiekiem tak samo jak z doświadczeniem” – mówi. „Mamy kilku zapaśników z 7 i 8 klasy, którzy przychodzą do nas z doskonałą formą, którzy podnoszą się z nami od 6 klasy, zrobią to samo, co robią licealiści z doświadczeniem.”

w swoim systemie szkolnym, Struck mówi, że trener szkoły podstawowej wykonuje świetną robotę, włączając różne ćwiczenia off-mat, takie jak huśtawki dzwonka, liny bojowe, podciągnięcia, pompki, zanurzenia i inne, aby zapoznać dzieci z programem. Na poziomie gimnazjum mówi, że Zapaśnicy odwiedzają salę gimnastyczną w liceum co najmniej raz w tygodniu w trakcie sezonu i zazwyczaj zaczynają od podstawowej rutyny, która obejmuje wyciągi, takie jak wyciskanie na ławce, przysiady i deadlifty barów sześciokątnych.

chodzi o to, aby zacząć powoli i podkreślić odpowiednią technikę od początku. „Trening siłowy to kolejna broń w arsenale zapaśnika, ale musi być wykonywany od samego początku” – mówi Struck. „Dobra technika czyni z Ciebie technicznego zapaśnika, dobra siła czyni z Ciebie silnego zapaśnika, a dobre kondycjonowanie czyni z Ciebie kondycjonowanego zapaśnika.”

Mike Favre, dyrektor Olympic Sports Strength and Conditioning na Uniwersytecie Michigan, mówi, że odpowiedni trening siłowy może pomóc sportowcom w każdym wieku szybciej się rozwijać i uniknąć kontuzji. Ale on zaleca naukę, jak korzystać z własnej masy ciała do kondycjonowania najpierw, poprzez ćwiczenia takie jak pompki, pull-up, przysiady, ćwiczenia brzucha i wspinaczki linowej. Nie oznacza to, że młodzi Zapaśnicy nie mogą włączyć niektórych ciężarów do treningu. Ale mówi, że młodzi chłopcy i dziewczęta nie powinni skupiać się na treningu oporowym, zanim będą mogli wykonywać ćwiczenia bez oporu. Ponadto upewnij się, że trening siłowy zawiera ćwiczenia siłowe oparte na kondycjonowaniu.

Favre oferuje zestaw porad dotyczących kondycji siłowej dostosowanych do wieku, ale podkreśla również, że są to ogólne wytyczne i że wszyscy sportowcy powinni skonsultować się ze swoim lekarzem, trenerem wrestlingu oraz wykwalifikowanym specjalistą od siły i kondycji przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu wytrzymałościowego:

• Wiek 12 lat i mniej: skoncentruj się na ćwiczeniach na masę ciała, takich jak tumbling, push-up, pull-up, ćwiczenia brzucha, wspinaczka linowa, przysiady i skoki.
• wiek 13-15 lat: kontynuuj ćwiczenia na masę ciała. Dzięki wykwalifikowanemu coachingowi zacznij uczyć się techniki przysiadów, martwych Wind, pras i różnych rzędów. Powtórzenia powinny wynosić od 5 do 15, co pomoże w utrzymaniu wagi z coraz zbyt nadmierne. Ćwiczenia ramion, takie jak loki i rozszerzenia, są w porządku.
• Wiek 16 lat i więcej: kontynuuj ćwiczenia na masę ciała. Opór może się rozwijać, ale nigdy nie kosztem odpowiedniej formy. Tak długo, jak wykwalifikowani trenerzy są obecni, dopuszczalne jest przeprowadzanie badań wytrzymałościowych. Nie musi to oznaczać robienia maksimów jednokrotnych, ponieważ testowanie można również wykonać z maksimami 3, 5, a nawet 10 powtórzeń. „Testy pozwalają sportowcom i trenerom monitorować postępy, a także zapewniają doskonałe źródło motywacji”, mówi Favre.

„odpowiednie przygotowanie zapewni wrestlerowi nie tylko wytrzymałość na walkę i turniej, ale także poradzi sobie ze wszystkimi treningami, które są przygotowywane do zawodów”, mówi Favre. Ale to również oznacza, że równie ważne jest, aby trenować całe ciało, ponieważ utytułowani Zapaśnicy wykorzystują wszystkie mięśnie i część ciała, aby wydostać się z niewygodnych lub trudnych sytuacji.

„wyciskanie na ławce i loki są dużym faworytem młodych sportowców, ale jeśli to wszystko, co robisz, rozwinie się nierównowaga, która może prowadzić do stagnacji i kontuzji”, ostrzega Favre. „Trenuj całe ciało, górną część pleców, klatkę piersiową, ramiona, tułów, mięśnie brzucha, niskie plecy i nogi. Nigdy nie zapomnij trenować szyi. Silna szyja jest niezwykle cenna dla sukcesu i zdrowia zapaśnika.”

Don Machalinski, Prezes Waubonsie Wrestling Club w Aurora w stanie Illinois, skupia się na technice i formie ze swoimi młodymi zapaśnikami, nie skupiając się na maksymalnym wyciskaniu na ławce lub sprawdzaniu, kto może przysiąść najbardziej. Ta mentalność może prowadzić do kontuzji, mówi.

„widzę, że zbyt wiele starszych dzieci zaczyna podnosić ciężkie ciężary okropną techniką” – mówi Machaliński. „Podkreśl dobrą technikę podnoszenia i konsekwencję w treningu i spodziewaj się powolnego, stałego wzrostu siły.”

podobnie jak w przypadku treningu siłowego, ważne jest, aby treningi siłowe były przyjemne-dodaje Machalinksi. Dlatego proponuje wypróbowanie takich rzeczy, jak konkursy push-up lub pull-up lub tworzenie konkursów zespołowych/grupowych, aby zbudować chemię zespołową. „Trening siłowy to tylko część udanego treningu” – zaznacza.

aby rozpocząć budowanie własnego planu treningu siłowego w każdym wieku, rozważ te wskazówki:

ćwiczenia dla wszystkich grup wiekowych: Favre zaleca te ćwiczenia treningu siłowego, z których większość można zrobić tylko z odpornością na masę ciała, aby rozpocząć: Pompki, pull-upy, przysiady, różne ćwiczenia brzucha, wspinaczka linowa, przysiady, martwe wyciągi, Prasy barkowe, różne rodzaje rzędów, ćwiczenia na szyję, praca z chwytem i przedramieniem, przysiady, rozszerzenia pleców, zwisające podnoszenie nóg i rosyjskie zwroty akcji.

ruszaj się: krótsze, skoncentrowane treningi siłowe są lepsze niż dwugodzinne, maratońskie treningi z wieloma długimi przerwami między setami. „Moi sportowcy czerpią więcej z intensywnego, 35-minutowego, ściśle monitorowanego treningu”, wyjaśnia Struck.

wymieszaj treningi: Struck, który jest również trenerem sportowym, lubi, aby jego sportowcy trenowali na zewnątrz od jednego do dwóch dni w tygodniu, przy sprzyjającej pogodzie. W tych dniach ma je do przewracania opon, pracy młotem lub rolnik prowadzi po torze. „Koncentrujemy się na zachowaniu krótkich procedur, aby dzieci mogły zacząć i czuć się pewnie, ale mieszając te procedury, aby zachować świeżość.”

zalecane powtórzenia: podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń, takich jak dead lift, bench, squat, Power clean i snatch, Struck sugeruje utrzymanie powtórzeń do pięciu lub mniej, aby zbudować siłę wybuchową. Preferuje wyższe powtórzenia na obwodach pomocniczych dla wytrzymałości psychicznej i kondycji. I wreszcie, używa AMRAP-jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe—do ćwiczeń, które wykorzystują tylko czyjąś masę ciała. To buduje wytrzymałość i siłę bez potrzeby dużych ciężarów.

zaawansowany nacisk na ćwiczenia wielostopniowe: Ogólnie rzecz biorąc, najlepsze ćwiczenia treningowe dla zapaśników to złożone, wielostopniowe ruchy, takie jak przysiady, prasy i rzędy/ciągnięcia, które naśladują sposób, w jaki sportowcy faktycznie wykonują na macie. Ćwiczenia te wykorzystują wiele grup mięśni, aby wykonać pożądany ruch i zrównać się z większą siłą i mocą. Ćwiczenia podnoszenia ciężarów-takie jak loki bicepsowe, loki ścięgniste i przedłużenia nóg—powinny być zminimalizowane w programach treningu siłowego dla młodzieży, ponieważ nie jest to sposób, w jaki sportowcy poruszają się w sporcie. Inne przykłady ruchów wielostopniowych to przysiady tylne, przysiady przednie, Prasy napowietrzne, podciąganie i rzędy.