jestem na misji przynieść nowsze lekcje z badań naukowych w jaki sposób praktykujemy jogę i ruch lub fitness . Chcę, aby te lekcje były zrozumiałe i miały zastosowanie do codziennych ludzi, praktyków jogi i innych osób przeprowadzających się. First up to seria utrwalonych mitów o „napiętych” mięśniach.

istnieje pomysł, że kiedy czujesz, że twój mięsień jest „napięty” lub „sztywny”, oznacza to jeden lub więcej z następujących elementów:

• Twój napięty mięsień jest skurczony lub krótki;
• Twój zakres ruchu może być ograniczony przez napięty mięsień/powięź;
• konieczne jest rozciągnięcie, aby wydłużyć napięty mięsień/powięź i zwiększyć zakres ruchu. Żaden z powyższych punktów nie jest dokładny.

  chodzi o to. Możesz czuć, że twój mięsień jest napięty, ale nie ma rzeczywistego wymiernego, mechanicznego wyjaśnienia tego uczucia. Twój mięsień nie jest w rzeczywistości napięty lub krótki i nie musi być rozciągnięty ani wydłużony z powrotem, aby naprawić szczelność. Tkanka mięśniowa ma taką samą długość spoczynkową, jak przed czuciem, że jest napięta. Nie ma również związku między uczuciem ucisku a rzeczywistym zakresem ruchu. Ucisk jest subiektywnym odczuciem, które doświadczasz, które ma do czynienia z układem nerwowym, a nie z jakimkolwiek rzeczywistym stanem fizycznym tkanki mięśniowej (Ref). Termin „napięty mięsień” nie ma naukowego znaczenia. Brak

  to nie znaczy, że to wszystko jest w twojej głowie lub że to zmyślasz. Twój układ nerwowy działa poza twoim świadomym poziomem kontroli. Więc twoje uczucie jest prawdziwe, to po prostu nie jest oznaką czegoś, co dzieje się na poziomie tkanki mięśniowej.

  istnieje wiele różnych doświadczeń, które ludzie opisują słowem „ciasno”:

  • nieelastyczna osoba o słabym zakresie ruchu może powiedzieć: „nie jestem zbyt elastyczny, mam bardzo napięte mięśnie.”
  • osoba bardzo elastyczna z dużym zakresem ruchu może opisywać uczucie ucisku lub dyskomfortu w pobliżu ich końcowego zakresu ruchu
  • mgliste uczucie obolałości lub sztywności na danym obszarze, zwłaszcza gdy pozostaje w jednej pozycji przez dłuższy czas (np.
  • obszar ciała, który odczuwają, nigdy nie jest zrelaksowany i przewlekle napięty
  • bolesność wywołana ćwiczeniami (znana również jako bolesność mięśni o opóźnionym początku)-Ten jest nieco inny niż inne, ponieważ zdarzają się pewne fizyczne rzeczy, które dostosowują tkankę mięśniową do ćwiczeń – ale nadal nie jest to oznaka, że mięsień jest krótki lub wymaga wydłużenia.

  w przypadku ucisku doświadczanego po dłuższym przebywaniu w pozycji (jak w przykładzie samolotu) uczucie sztywności jest prawdopodobnie sygnałem z układu nerwowego nakazującym ruch. Zwykle w takich przypadkach wstawanie i chodzenie lub poruszanie się lub zmiana pozycji złagodzi uczucie. Pewnie tego doświadczyłeś.

  w przypadku zarówno osoby nieelastycznej, jak i osoby elastycznej, żadna z nich nie ma krótkich lub skurczonych mięśni. Oboje mogą odczuwać uczucie ucisku w końcowym zakresie ruchu. Jest to reakcja układu nerwowego na rozciąganie, prawdopodobnie zaprojektowana w celu ochrony przed urazami. Twój układ nerwowy ma bardzo duży stopień kontroli nad zakresem ruchu. Kiedy osiągniesz swój zasięg końcowy, nie osiągniesz granicy długości tkanki, ale granicy zakresu ruchu, na który pozwoli twój układ nerwowy w tym czasie. Jest prawdopodobne, że twój układ nerwowy postrzega poruszanie się poza tym zakresem jako potencjalnie szkodliwe (np. może powodować uszkodzenie tkanek), a więc ogranicza ten ruch. Jeśli często nie poruszasz się w tym zakresie ruchu, jest to nieznane twojemu układowi nerwowemu i może dlatego ogranicza ruch.

  podczas gdy przestarzała teoria utrzymuje, że protokół rozciągania zwiększa elastyczność (zakres ruchu) poprzez zmianę właściwości mechanicznych mięśnia (tj. zwiększenie jego długości spoczynkowej), dowody ze świata badawczego nie potwierdzają tego. (Ref, Ref,). Zamiast tego mechanizm elastyczności zwiększa się od rozciągania często poprzez wzrost tolerancji na rozciąganie, mechanizm ośrodkowego układu nerwowego. Innymi słowy, kiedy regularnie rozciągać nie zrobić długość spoczynkowej tkanki mięśniowej dłużej, można poprawić zdolność układu nerwowego do tolerowania rozciągania. Twoja tkanka mięśniowa nie zmieniła swojej długości spoczynkowej, nawet jeśli zwiększyła się twoja elastyczność. Zmieniło się to, że twój układ nerwowy nie postrzegał już tego zakresu jako problematycznego i pozwolił ci tam iść. Czy nasz układ nerwowy nie jest niesamowity?

  Jeśli zastanawiasz się, dlaczego wszystkie te wyjaśnienia mają znaczenie i jak może to wpłynąć na twoje podejście do rozciągania lub ruchu rozważ to: kiedy postrzegamy napięty mięsień jako krótki lub zakontraktowany, prowadzi nas to do przekonania, że musimy wydłużyć go z powrotem poprzez rozciąganie. Prowadzi to również do fałszywego wniosku, że trening siłowy skutkuje krótszymi, mniej elastycznymi mięśniami. Ale wiemy, że uczucie ucisku nie wpływa na naszą elastyczność i że to uczucie nie ma nic wspólnego z spoczynkową długością mięśni. Więc dlaczego się rozciągamy?

  oto kilka potencjalnych rozważań:

  • ponieważ uczucie ciasne jest reakcją układu nerwowego i jest wysoce subiektywne, jeśli znajdziesz ulgę w napiętym odczuciu od rozciągania, idź do przodu i kontynuuj
  • Jeśli twój układ nerwowy stał się bardziej wrażliwy, może się okazać, że rozciąganie pogarsza twoje uczucie ciasne-jeśli układ nerwowy stworzył sygnał, aby przyciągnąć twoją uwagę i ograniczyć ruch i nadal poruszasz się agresywnie w tym odcinku, może się okazać, że układ nerwowy zwiększa sygnał, aby go głośniej-podsumowując, jeśli twoje uczucie ciasne pogarsza się dzięki rozciąganiu, rozważ wycofywanie się na rozciąganie (niestety, powszechnym założeniem jest to, że powinniśmy po prostu rozciągnąć więcej!). Jeśli jest to twoje doświadczenie, możesz uzyskać profesjonalne wsparcie od PT lub innego pracownika służby zdrowia, aby pomóc Ci znaleźć sposoby odczulania układu nerwowego(więcej blogów na ten temat nadejdzie!).
  • Jeśli Twoje doświadczenie ucisku jest zwykle odczuwalne tylko jako odpowiedź na rozciągnięcie w końcowym zakresie ruchu, a twoim celem jest zwiększenie końcowego zakresu ruchu, Rozciągnij, aby poprawić tolerancję układu nerwowego na rozciąganie, a nie dlatego, że uważasz, że zwiększasz długość spoczynkową swojej tkanki
  • Jeśli rozciągasz się przed lub po wysiłku, próbując zmniejszyć doms (opóźniony początek bolesności mięśni) badania nie potwierdzają, że rozciąganie ma wpływ na DOMS (Ref)-czynnikami, które mają wpływ, są nawodnienie, ogólny stan mięśni zdrowia, fizycznego lub stres metaboliczny, a nawet Strach przed bólem (jeśli zauważysz, że poczujesz ból po wysiłku, którego jesteś bardziej skłonny – Ref)
  • rozważ dodanie treningu siłowego do jogi lub protokołu rozciągania. Trening siłowy nie zwiększy twoich mięśni, a wzmocnienie nie jest przeciwieństwem rozciągania.

  aby dowiedzieć się więcej o tym, jak trening siłowy może poprawić twój zakres ruchu bardziej niż pasywne rozciąganie, przeczytaj mój kolejny blog łamania mitów tutaj.

  Jeśli jesteś zainteresowany zajęciami jogi ze zaktualizowanym podejściem do rozciągania i wzmacniania, sprawdź moje nadchodzące wydarzenia, aby znaleźć taki, który działa dla Ciebie!