„zawsze mówię moim pacjentom, że ważne jest, aby poruszać się i rozluźnić przed ćwiczeniami, w szczególności z mięśniami takimi jak triceps”, mówi znana fizjoterapeutka Karen Joubert, PT z Joubert PT w Beverly Hills. Jeśli jesteś podobny do mnie i masz super ból, jeśli rozłożysz swoje ramiona zbyt daleko od siebie, docenisz te lepkie, otwierające tricep odcinki, dzięki uprzejmości profesjonalistów.

cztery tricepsy do wypróbowania

1. Pianka roll it out: nigdy nie pianka walcowane mięśnie ramion, co jest błędem. Corinne Croce, DPT i współzałożycielka Body Evolved, mówi, że piankowe toczenie tricepsów jest naprawdę dobre do ich rozciągania. „Zacznij od leżenia na ziemi na plecach z wałkiem piankowym leżącym równolegle do ciała”, mówi. „Rozpocznij rozciąganie tricepsu, rozciągając ramię całkowicie prosto i umieszczając tylną część górnej części ramienia na wałku piankowym-pomyśl bliżej tylnej strony Pachy. Utrzymuj korpus równolegle do wałka piankowego przez cały czas trwania wiertła.”Gdy wszystko jest na miejscu, naciskaj, powoli poruszając się pod różnymi kątami w górę iw dół, z boku na bok. Zrób to przez około dwie minuty. „Wraz z poprawą ruchu tkanek, zwiększ intensywność, zginając łokieć i sięgając za głowę podczas toczenia pianką”, mówi.

2. Behind-the-head towel reach: ten jest trochę jak ten podstawowy triceps stretch, o którym wszyscy wiedzą, ale ręcznik pomaga go pogłębić. „Podnieś jedną rękę z ręcznikiem w dłoni nad głową i zgnij łokieć tak, jakby sięgał do tyłu szyi”, mówi Croce. „Pozwól, aby ręcznik opadł z tyłu, i sięgnij drugiego ramienia po przeciwnej stronie od dołu za plecami i sięgnij do góry, aby chwycić ręcznik.”Dolna ręka powinna delikatnie pociągnąć ręcznik, aby zwiększyć rozciąganie-idź powoli i przytrzymaj przez 30 sekund i powtórz cztery razy przez dwie pełne minuty. Następnie zmień strony.

3. Triceps kickbacks: „jeśli wykonane prawidłowo, powinieneś poczuć rozgrzanie tricepsów”, mówi dr Joubert, który zaleca robienie tego bez żadnego ciężaru, aby otworzyć mięśnie. „Zegnij i wyprostuj ręce w tym samym czasie.”

4. Rozciąganie ramion prostych: Umieść jedną prostą rękę na klatce piersiowej i chwyć ją, aby delikatnie rozciągnąć ją za pomocą drugiej ręki, zgodnie z dr Joubert.

również przydatne: Te pięć ćwiczeń na sztywność karku i ta runda rozciągania bioder dla biegaczy, która rozluźni Cię do treningu.