ten unikalny plan pozwala uzyskać więcej pracy w krótszym czasie, więc nie musisz przestrzegać czasochłonnego programu sześć dni w tygodniu, aby uzyskać szybkie zyski, których szukasz. I podczas gdy będziesz ciężko trenować, będziesz poza siłownią w mniej niż godzinę każdego dnia!
uderzysz w górną i dolną część ciała dwa razy w tygodniu dzięki treningom na dużą masę, przez trzy dni możesz całkowicie pominąć siłownię i cieszyć się letnią zabawą. Nie myśl, że będziesz się nudzić z umysłu powtarzając te same treningi, albo. Każdy trening w tym planie ma nieco inny cel i nacisk.
jedno ostrzeżenie, zanim przejdziemy do sedna: będziesz cholernie ciężko pracował. Mówimy o drżących quadach, smażących przedramionach, chrząkających, jakbyś poruszał monster truckiem. Powodem jest to, że trening gęstości sprawia, że naciskasz tak mocno, jak to możliwe, przez krótki czas. Ale pamiętaj, będziesz to robić tylko cztery razy w tygodniu, więc miej oczy na tę nagrodę: weekend bez poczucia winy.
gotowy, aby założyć poważny rozmiar i nadal mieć życie? Oto jak to zrobić.
Split Decision
aby zwiększyć swoją masę, musisz stymulować przerost mięśni. Każdy, kto podnosi ciężary-od kolegi w pracy po znajomego na siłowni-ma opinię na temat najlepszego sposobu, aby to zrobić. Ale jest wiele sposobów. Na przykład, wbrew temu, co większość ludzi myśli, trening całego ciała może być skuteczną strategią budowania mięśni—w rzeczywistości jest to jeden, że Smith często używa. Ale aby zwiększyć intensywność podczas tego czterodniowego planu, stosuje splits.
Trening 1-2 części ciała na sesję pozwala Ci wrócić do tych obszarów i skupić się na ich rozwoju.
„programuję trening w stylu split jako część cyklu akumulacji objętości”-mówi Smith. „Używam go, aby zwiększyć ilość wykonanej pracy przez pewien czas.”Trening 1-2 części ciała na sesję pozwala Ci wrócić do tych obszarów i skupić się na ich rozwoju. Ponieważ kończy się wykonując więcej powtórzeń na grupę mięśni, zwiększasz czas mięśni pod napięciem, co jest ważnym sygnałem dla wzrostu mięśni.
podczas tego planu wykonasz dwa dni w dolnej części ciała-jeden czteroogniskowy i drugi intensywny—oraz dwa treningi w górnej części ciała-jeden na ramiona i ramiona oraz jeden na klatkę piersiową i plecy. Podział nie jest rewolucyjny-w rzeczywistości prawdopodobnie robiłeś wcześniej programy z podobnymi grupami. Tym, co odróżnia ten program od innych planów budowy masy, jest podejście Smitha do zestawów i powtórzeń-współczynnik gęstości – ponieważ buduje się w progresywnym przeciążeniu.
Timing jest wszystkim
jednym z najprostszych sposobów na zmianę treningu—i objętości treningu—jest zmiana powtórzeń i zestawów. Ten program robi to z zegarem. „Będziesz wykonywać supersety z docelowym zakresem powtórzeń, ale dzięki treningowi gęstości wykonasz jak najwięcej zestawów w określonym czasie”, mówi Smith.
„celem jest przejście od ćwiczeń do ćwiczeń przy minimalnym czasie między nimi i próba uzyskania jak największej liczby setów i całkowitych powtórzeń”, dodaje. Zmusza to do wykonania maksymalnej pracy w ustalonym okresie. Trening gęstości sprawi, że będziesz miał wyzwania za sesją, a także będzie przydatnym narzędziem do mierzenia postępów. Twoim celem jest po prostu zrobić więcej pracy w każdym okresie czasu, jak stajesz się silniejszy.
przysiad przedni ze sztangą
każdy trening rozpoczniesz od podstawowego ruchu, wykonanego tradycyjnym schematem set-and-rep opartym na przeroście: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń. kiedy skończysz, przygotuj stoper w telefonie. Dla każdej pary pozostałych ruchów wykonaj zalecane powtórzenia pierwszego ćwiczenia, a następnie zalecane powtórzenia drugiego; zrób sobie przerwę, jeśli zajdzie taka potrzeba,a następnie powtórz.
Kiedy łapiesz oddech między ruchami w supersecie, pamiętaj, że starasz się wcisnąć jak najwięcej pracy. Im dłużej stoisz w miejscu lub przewijasz wiadomości e-mail, tym mniej zestawów ukończysz. „Każdego tygodnia staraj się pokonać liczbę całkowitych powtórzeń z poprzednich treningów”, sugeruje Smith. Kontynuuj przez określony czas (8-10 minut), a następnie weź sugerowany odpoczynek.
gra wagowa
ta zasada powinna być ustawiona w kamieniu w twojej głowie, ale zawsze należy powtórzyć: Wybierz swoją wagę na podstawie zakresu powtórzeń dla każdego zestawu. Użyj najcięższego obciążenia, jakie możesz, które pozwoli ci uzyskać każdą ostatnią reputację z doskonałą formą. Zła forma się nie liczy, ponieważ nie tylko zachęca inne grupy mięśni do równania, ale zwiększa ryzyko kontuzji.
Jeśli masz jeszcze kilka rzędów do zrobienia, a ledwo możesz zginać łokcie, po prostu zmniejsz wagę. Mimo że system opiera się na czasie, nie jest to wyścig: nadal chcesz używać świetnej formy, takiej, która buduje mięśnie. Szybkie powtórzenia, pół powtórzenia, oszustwa powtórzenia-nic z tych rzeczy się nie liczy.
rumuński Deadlift
ponieważ supersety w tym planie są ustawione na czas, w miarę postępów będziesz robił więcej głośności i stawał się silniejszy. Zwiększ opór, jak się silniej tak, że nadal mieszczą się w zakresie docelowego rep.
Zanim to zrobisz, chwyć za słuchawki, podkręć swoją najlepszą mieszankę i przygotuj się na dostrojenie wszystkich rozrywek. Nie masz czasu na zamianę historii potu ze szczurami z siłowni lub gadanie z kimś w recepcji. Kiedy ćwiczysz tylko kilka razy w tygodniu, musisz przejść do biznesu i skupić się co sekundę na uzyskaniu masy. Ten program pomoże Ci się big z zaledwie czterech sesji, ale tylko wtedy, gdy umieścić w pracy.
teraz zrób to. Lato jest tutaj.
cztery dni do maksymalnej masy
Bodyfit
$6.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
bodyfitness
6 USD.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
bodyfitness
6 dolarów.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.
bodyfitness
6 USD.99/miesiąc
- 2500+ stworzonych przez ekspertów pojedynczych treningów
- 3500+ filmów instruktażowych
- szczegółowa instrukcja treningu
- porady treningowe krok po kroku
- trening na siłowni lub w domu
- dostęp do planów treningowych
- dostęp do aplikacji Bodyfit
- zniżki w sklepie
Subskrybuj
już mieć Bodybuilding.com konto z BodyFit? Zaloguj się
co zawiera BodyFit?
- filmy instruktażowe
nie ryzykuj nieprawidłowego treningu! Unikaj obrażeń i trzymaj formę w ryzach dzięki dogłębnym filmom instruktażowym.
- obrazki instruktażowe
zobacz naszą ogromną bibliotekę zdjęć treningowych i zobacz dokładnie, jak należy wykonać każde ćwiczenie, zanim je wykonasz.
- instrukcje krok po kroku
szybko przeczytaj nasze instrukcje krok po kroku, aby upewnić się, że wykonujesz każdy trening poprawnie za pierwszym razem, za każdym razem.