pomimo nazwy, nie ma nic szczególnie trudnego do zrozumienia w kompleksie sztangi. Jest to trening, w którym wykonujesz kilka ruchów z rzędu bez odkładania poprzeczki. Zanim zamkniesz tę stronę, ponieważ brzmi to zbyt ciężko, pamiętaj, że wraz ze wzrostem czasu, jaki twoje mięśnie spędzają pod napięciem, ilość wagi, którą powinieneś użyć, spada. Powinieneś zacząć od użycia lekkich ciężarków lub nieważonego paska Olimpijskiego. Jednak nadal nierozsądne jest lekceważenie kompleksu sztangi, ponieważ pomimo stosunkowo niskiej wagi możesz być całkiem pewien,że po przepracowaniu jednego będziesz spocony.

głównym powodem jest to, że prawie nie odpoczywasz podczas ćwiczeń ze sztangą i zbierasz wiele powtórzeń w krótkim czasie podczas ćwiczeń. „Pomyśl o obwodzie 30 rep kontra zestaw 12 rep. Z powodu braku odpoczynku każda runda staje się bardziej wymagająca”, ekspert ssays Tom Eastham, który zapewnił drugi z naszych treningów. „Dorzuć dodatkowe obciążenie ze sztangi, a uzyskasz ogromny potencjał spalania tłuszczu dzięki obciążonym ruchom złożonym.”

Jeśli nie próbowałeś wcześniej kompleksu sztangowego, poniżej znajdziesz Pięć opcji pękania, aby zacząć. Pamiętaj tylko, aby utrzymać wagę bardzo lekką na pierwszą próbę – to, co wydaje się w porządku na rep jedno z pierwszych ćwiczeń może szybko stać się męczące, gdy przejeżdżasz przez obwód.

Kompleks sztangi 1

wykonuj ćwiczenia w kolejności, wykonując 12 powtórzeń każdego bez odpoczynku lub odkładania drążka między ruchami. Pod koniec ostatniego ćwiczenia odpocznij przez dwie minuty, a następnie powtórz obwód. Wykonaj cztery do sześciu obwodów w sumie.

1 przysiad

Reps 12 Rest 0sec

Stań z podniesioną klatką piersiową, trzymając sztangę w plecach ramion z ciasnym uchwytem. Przykucnij tak nisko, jak to tylko możliwe,a następnie pchnij pięty, aby wstać.

2 Dzień dobry

Reps 12 Rest 0sec

Stań wysoko ze sztangą w poprzek pleców ramion. Pochyl się do przodu od bioder, aż poczujesz rozciągnięcie ścięgien ścięgien, a następnie wstań.

3 Push press

Reps 12 Rest 0sec

Stań wysoko, przytrzymując sztangę przez przód ramion. Zegnij kolana, a następnie szybko wstań i popchnij drążek bezpośrednio nad głową. Opuść powoli do początku.

4 prasa podłogowa

Reps 12 reszta 0sec

połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami, trzymając drążek z uchwytem na szerokość ramion i ramionami prosto. Zegnij łokcie, aby obniżyć pasek w kierunku klatki piersiowej, a następnie mocno naciśnij go z powrotem.

5 rzędów pionowych

Reps 12 Rest 0sec

Stań wysoko z podniesioną klatką piersiową, trzymając drążek za uchwyt na szerokość ramion. Wiosłuj w górę w kierunku podbródka, prowadząc łokciami. Opuść powoli do początku.

6 curl Biceps

Reps 12 Rest 2min

przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu pod ręką. Trzymaj łokcie blisko boków przez cały ruch. Zwiń drążek do wysokości ramion. Zatrzymaj i ściśnij biceps u góry, a następnie opuść go z powrotem na początek.

Kompleks sztangi 2

wykonaj sześć powtórzeń każdego ruchu bez opuszczania drążka, aby ukończyć jeden zestaw. Odpoczywaj przez dwie minuty między zestawami. Wybierz obciążenie, które pozwala na dość wygodne wykonywanie powtórzeń dla najsłabszego podnoszenia, które w tym przypadku prawdopodobnie będzie prasą napowietrzną. Ukończ w sumie sześć obwodów.

1. Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, trzymając sztangę z uchwytem na wysokości ud. Utrzymując lekkie zgięcie w kolanach, zginaj do przodu od bioder-nie talii – i obniż pasek w dół z przodu goleni, aż poczujesz dobre rozciągnięcie w ścięgnach ścięgien. Odwróć ruch do początku, popychając biodra do przodu.

2 zgięty rząd

Reps 6

przytrzymaj drążek za pomocą uchwytu na szerokość barku, lekko zginając kolana. Zginaj biodra, aż tułów znajdzie się pod kątem około 45 do podłogi. Pociągnij za drążek, aby dotknąć mostka, a następnie opuść pod kontrolą. Jeśli przesuwasz górną część ciała, aby przesunąć drążek, ciężar jest zbyt ciężki.

„każdy facet chce dużych ramion i silnego rdzenia, a to ćwiczenie pomoże Ci osiągnąć oba te cele”, mówi Eastham. „Stabilizacja się do wiersza opłaci się na dłuższą metę dla twojego rdzenia.”

3 Hang clean

Reps 6

Stań trzymając drążek z uchwytem na szerokość ramion przed udami. Zegnij kolana, a następnie przejedź przez pięty, aby eksplodować w górę, wykorzystując pęd, aby pomóc podciągnąć drążek do wysokości klatki piersiowej, gdy obniżasz się do przysiadu. Złap go na przednich ramionach, zatrzymaj się na sekundę, a następnie opuść drążek z powrotem do pozycji początkowej.

„podnoszenie Olimpijskie poprawia moc i wybuchowość, a czyste jest najłatwiejszym wyciągiem Olimpijskim do nauczenia się”, mówi Eastham. „Umieszczając go w kompleksach lub obwodach, szybciej staniesz się lepszy .”

4 przysiad przedni

Reps 6

oprzyj drążek z przodu ramion dłońmi skierowanymi do góry, a łokciami wysoko. Kucnij w dół, utrzymując klatkę piersiową w górze, a następnie podjedź przez pięty, aby wstać.

„To jest o wiele bardziej dostępne niż jego bardziej popularny big brother back squat”, mówi Eastham. „Pomoże to również w utrzymaniu czystości, ponieważ obie windy wymagają takiej samej mobilności. Jeszcze nie do końca? Skrzyżuj ręce i chwyć pasek od góry, aby uratować nadgarstki.”

5 Naciśnij przycisk napowietrzny

Reps 6

z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, Ustaw drążek na górnej klatce piersiowej, chwytając go dłońmi tylko szerszymi niż ramiona. Przygotuj mięśnie brzucha, pośladki i quady, naciskając Pasek prosto w górę. Pauza u góry, a następnie niżej. Może się okazać, że możesz podnieść większy ciężar, owijając kciuki po tej samej stronie co palce, aby utrzymać przedramiona w korzystniejszej pozycji.

„ten ruch zmaksymalizuje siłę górnej części ciała, wymagając zwiększonej stabilności mięśni klatki piersiowej, jednocześnie budując silny rdzeń i ramiona”, mówi Eastham.

Kompleks sztangi 3

pod koniec tego kompleksu odpocznij 90sec-2min. Wykonaj łącznie pięć rund. Aby przejść dalej, Dodaj reputację do każdego zestawu lub zmniejsz ilość odpoczynku między rundami. Gdy masz 15 powtórzeń, dodaj kolejną rundę.

10 Rest 0sec

z kolanami lekko zgiętymi, zawiasem w biodrach, aby wysłać drążek w dół nóg, dopóki nie poczujesz silnego rozciągnięcia w ścięgnach ścięgnistych. Trzymaj plecy prosto, jak to możliwe, utrzymując głowę w neutralnej pozycji.

Progresja aby naprawdę skupić wysiłek na ścięgnach ścięgnistych, wykonaj wersję ze sztywnymi nogami, w której nie zginasz kolan.

2 wygięty rząd

Reps 10 reszta 0sec

zginaj w biodrach i pozwól zawiesić drążek. Wyciągnij łokcie z powrotem, aby doprowadzić drążek do żołądka. Rozpocznij ruch za pomocą wycofania łopatki, a następnie Ustaw drążek w górę, prowadząc łokciami.

Progresja aby ruch był jeszcze bardziej efektywny, ściśnij łopatki u góry i przytrzymaj przez chwilę tę pozycję.

3 High pull

Reps 10 Rest 0sec

Prowadź łokciami, aby podnieść poprzeczkę przed sobą, aż osiągnie poziom klatki piersiowej, a następnie opuść plecy do początku. Aby zainicjować ruch, trzymaj swój rdzeń mocno i wykonaj ruch skaczący i wzruszający ramionami. Poruszaj się po łydkach z dużą siłą rozpędu, pamiętając, że potrzebujesz szybkiego ruchu drążka.

Progresja spraw, aby był to ruch mocy, wybuchowo wchodząc na palce, gdy podnosisz poprzeczkę do wysokości klatki piersiowej.

4 napowietrzne naciśnij

Reps 10 reszta 0sek

naciśnij pasek bezpośrednio nad głową, ramiona powinny zakończyć się w linii z uszami. Jeśli zmagasz się z tym, pracuj nad mobilnością ramion. Kiedy obniżysz, nie wykraczaj poza wysokość podbródka, aby uniknąć stresowania ramion.

Progresja Użyj tego samego ruchu, ale dłużej obniż poprzeczkę, aby zmaksymalizować czas pod napięciem.

5 Lonżuj

Reps 10 odpocznij 90 sekund-2 minuty

z paskiem na plecach wykonaj krok do przodu i opuść, aż kolana zginą się pod kątem 90°, a następnie naciśnij z powrotem do początku.

postęp wykonaj odwrotny lonż, w którym wykonasz krok do tyłu i zginasz oba kolana do 90°, zanim staniesz z powrotem.

trening ze sztangą 4

Ten trening ma pięć ruchów, które są wykonywane w układzie. Wykonaj wszystkie powtórzenia ruchu 1, a następnie idź prosto, aby przejść do ruchu 2 i ukończ te powtórzenia bez odpoczynku. Postępuj zgodnie z tym wzorem przez resztę obwodu i odpoczywaj tylko po ukończeniu wszystkich powtórzeń piątego i ostatniego ruchu, i nie dłużej niż przez dwie minuty. Wykonaj łącznie pięć obwodów.

Zrób ten obwód tylko sztangą. Gdy jest to zbyt łatwe, dodaj obciążnik o wadze 2,5 kg z każdej strony, a następnie kontynuuj podnoszenie w krokach o 2,5 kg.

1 Deadlift

Reps 20 Rest 10sec

przykucnij, aby podnieść drążek z podłogi za pomocą uchwytu zwisającego, a następnie wstań wysoko.

Progresja Jeśli 20 powtórzeń nie spowoduje wysokiego tętna i trudnego oddychania, dodaj pięć powtórzeń na obwód.

2010

Reps 10 Rest 0sec

pochyl się do przodu od bioder z ramionami prosto, aby obniżyć poprzeczkę w dół goleni.

Progresja jeśli wydaje się to zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń do 12 lub 15 dla każdego obwodu sesji.

3 zagięty rząd

Reps 10 reszta 0sec

Zawias do przodu od bioder z nogami i ramionami prosto. Ustaw drążek na brzuchu.

Progresja jeśli wydaje się to zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń do 12 lub 15 dla każdego obwodu sesji.

4.prasa napowietrzna

Reps 10 Rest 0sec

Stań wysoko trzymając drążek przed ramionami. Naciśnij pasek prosto nad głową.

Progresja jeśli wydaje się to zbyt łatwe, zwiększ liczbę powtórzeń do 12 lub 15 dla każdego obwodu sesji.

5 Squat

Reps 20 Rest 2min

Stań wysoko z poprzeczką na plecach ramion. Przykucnij tak głęboko, jak potrafisz. Zachowaj płynność i kontrolę każdego powtórzenia, aby nigdy nie pauzować na górze lub na dole, ale nie” odbijaj ” na dole.

Progresja zwiększ liczbę powtórzeń na obwód do 25, jeśli masz więcej w zbiorniku.

Kompleks sztangi 5

wykonaj tutaj pięć ruchów w kolejności, wykonując 15 powtórzeń podnoszenia, a następnie przechodząc do następnego bez odpoczynku. Po ostatnim ruchu odpocznij przez 60 sekund, a następnie powtórz. Wykonaj łącznie sześć obwodów. Jeśli chcesz utrudnić Obwód, możesz dodać wagę do drążka, zaczynając od 2,5 kg z każdej strony.

1.Stań wysoko trzymając drążek z szerokim, zwisającym uchwytem. Zginać do przodu, hingeing od bioder, aby obniżyć pasek do poziomu kolana. Popchnij biodra do przodu, aby stanąć prosto.

2 Hang clean

od dołu martwego ciągu popchnij biodra do przodu i podnieś poprzeczkę, obracając łokcie, aby „złapać” go na wysokości ramion. Odwróć ruch do początku.

3 zgięty rząd

zaczynając od dołu czystego, pozwól powiesić ramiona, prowadząc łokciami, Ustaw drążek w kierunku dolnej klatki piersiowej. Wróć do początku.

4 Push naciśnij

Wyczyść drążek do przodu ramion, a następnie rozpoczynając ruch zgięciem kolana, popchnij drążek prosto nad głową. Opuść go z powrotem do ramion.

5 Squat

Po ostatnim naciśnięciu przycisku rep, opuść pasek za głową, aby spocząć na plecach ramion. Przykucnij, a potem wstań.