Jeśli chcesz zminimalizować czas na siłowni i zmaksymalizować spalanie kalorii i wyniki, chwyć parę kettlebells. Większość ćwiczeń z użyciem kettlebell to wybuchowe ruchy całego ciała, zwiększające tętno i wymagające wielu grup mięśni na raz. Potrzebujesz więcej dowodów? Badanie przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazało, że przeciętny użytkownik spalił 400 kalorii w 20 minut!

wykonaj ten trening na wysokim poziomie intensywności, aby uzyskać korzyści z EPOC (nadmierne zużycie tlenu po treningu) lub efektu „afterburn”, w którym twoje ciało nadal spala kalorie po treningu, starając się uzyskać więcej tlenu, zwiększając metabolizm długo po opuszczeniu siłowni.

Jaka jest różnica między odchudzaniem a odchudzaniem? >>>

co będzie potrzebne:
do tego treningu będziesz potrzebował dwóch kettlebells o równej wadze. Wybierz ciężar, który jest trudny, ale pozwala ukończyć zestaw powtórzeń zgodnie z zaleceniami dla Twojego poziomu doświadczenia przy zachowaniu odpowiedniej formy.

Trening:
wykonuj ćwiczenia i powtórzenia na poniższych slajdach w ciągu 20 minut (jak najwięcej rund). Jeśli ćwiczenie jest ruch jednym ramieniem, wykonaj przepisaną liczbę powtórzeń z każdej strony.

początkujący: ukończone 6-8 powtórzeń
Średniozaawansowany: ukończone 8-10 powtórzeń
zaawansowany: ukończone 10-12 powtórzeń

Alyssa Ages jest trenerem siłowym w CrossFit Metric i sportowcem z treningiem PowerNYC.

huśtawki Kettlebell

zaczynają się od kettlebell na podłodze między stopami. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zginaj kolana i biodra, utrzymując płaskie plecy i chwytaj kettlebell obiema rękami. Huśtaj kettlebell do tyłu między nogami, a następnie ściśnij pośladki i mocno pchnij biodra do przodu, aby huśtać dzwon do poziomu oczu. Dzwonek powraca na tej samej ścieżce, a twoje biodra gwałtownie podskakują do przodu, aby kontynuować zestaw nieprzerwanych powtórzeń. Ważne jest, aby pamiętać, że praca w tym ćwiczeniu jest napędzana przez ruch nóg i bioder, a nie ramion.

10 potężnych receptur na białko pochodzenia roślinnego>>>

Jedno Ramię czyści

z rozstawionymi stopami na szerokość bioder umieść kettlebell między stopami. Z lekkim zgięciem w kolanach i zawiasem w biodrach, Chwyć uchwyt tak, aby kciuk był skierowany za tobą. Naciśnij przez pięty i rozszerz kolana i biodra, aby zainicjować pociągnięcie z podłogi. Wzrusz ramionami i pozwól łokciu wyginać się w bok, gdy Dzwon podnosi się, utrzymując go blisko linii środkowej (tak, jakbyś zapinał kurtkę). Obróć ramię pod kettlebell, aby zakończyć ruch z dzwonkiem kończącym się na wysokości ramion, łokieć skierowany w dół, dzwon spoczywający na tylnej stronie nadgarstka. Przywróć dzwonek do pozycji wyjściowej i powtórz wszystkie powtórzenia po tej stronie przed przejściem na przeciwną stronę.

Najlepsze pokarmy na odchudzanie>>>

naciśnij Jedno Ramię

Wyczyść jeden kettlebell z podłogi, aby przygotować się do tego ruchu. Gdy Dzwon zostanie ściśnięty na ramieniu, lekko ugnij kolana i wyprostuj się wybuchowo, naciskając jednocześnie Kettlebell nad głową. Ostrożnie Przywróć dzwonek do pozycji stojącej na ramieniu i powtórz wszystkie powtórzenia z jednej strony, zanim przejdziesz na przeciwną stronę.

10 najlepszych treningów na odchudzanie>>>

Podwójne Silniki strumieniowe

Wyczyść oba kettlebells na raz, aby rozpocząć to ćwiczenie w pozycji stojącej. Opuść do przysiadu, utrzymując płaskie plecy i wyprostowaną klatkę piersiową. Wbij pięty w podłogę i eksploduj z pozycji Kuca, naciśnij oba podsłuchane kettlebells. Obniż dzwonki do pozycji stojącej i ponownie rozpocznij kucanie, aby powtórzyć. Większość pracy nad tym ruchem powinna pochodzić z twojego napędu nóg z dołu przysiadu, a nie ramion; powinien to być płynny ruch.

10 sposobów na rozwijanie najlepszych Abs w siłowni>>>

Sumo Deadlift High Pull

weź szeroką postawę i umieść dzwonek między stopami. Podobnie jak w przypadku ćwiczeń huśtawkowych, zginaj kolana i zawias lekko w biodrach, aby chwycić uchwyt obiema rękami. Pociągnij ramiona do tyłu i w dół. Wciśnij stopy do podłogi, a gdy staniesz z dzwonkiem, wyciągnij łokcie do góry, pociągając uchwyt do wysokości podbródka. Powrót do pozycji wyjściowej.

101 sposobów na szybkie spalanie tłuszczu z brzucha >>>

w tym celu należy użyć dwóch lekkich kettlebells. Ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder umieść dwa kettlebells na ziemi tuż poza stopami z uchwytami skierowanymi do przodu. Doprowadzić oba dzwony do pozycji nad głową z dołu (waga) dzwon skierowany do góry. Polegasz na sile chwytu i ciasnej pozycji ciała, aby dzwony nie upadły! Gdy już będziesz stabilny, przejdź się przez pokój i z powrotem.

Dlaczego Twoje uchwyty miłosne są tak trudne do stracenia>>>

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Zasubskrybuj na YouTube!