chcesz stonowanych mięśni brzucha i płaskiego brzucha? Jeśli wszystkie DVD, gadżety treningowe i tabletki „spalające tłuszcz z brzucha”, książki i diety są jakieś wskazania, mamy obsesję na punkcie odchudzania się i nie bez powodu. Płaski brzuch nie tylko wygląda świetnie; jest to również dobrodziejstwo dla zdrowia-zwłaszcza w porównaniu do otyłości brzusznej, która jest skorelowana z kilkoma zagrożeniami dla zdrowia).
ale czy te wszystkie produkty do treningu abs naprawdę przybliżają nas do mięśni naszych marzeń? Jeśli nie, to pewnie nie twoja wina. Tak wiele niedokładnych informacji krąży od tak wielu lat, że niewiele jest mięśni bardziej niezrozumiałych niż abs. Widziałem tak wiele błędów z pierwszej ręki, że pomyślałem, że nadszedł czas, aby wyjaśnić zamieszanie.
jeśli chodzi o trening brzucha, to jest na to dobry i zły sposób. Czy jesteś winny tych błędów w treningu mięśni brzucha? Dowiedz się!
#1: nadmierne chrupanie
jeśli myślisz o chrupaniu, kiedy myślisz o pracy na brzuchu, nie jesteś sam. Chrupki to świetny sposób na celowanie w mięśnie brzucha, ale są bardziej skuteczne sposoby na ćwiczenia! Po pierwsze, chrupki działają głównie na jedną z grup mięśni w rdzeniu: rectus abdominis. I pracują tylko pod jednym kątem. Możesz trenować swój abs bez każdego robi jeden crunch, a jeśli chrupnięcia są twój go-to ćwiczenia abs, to prawdopodobnie czas, że robisz! Potrzebujesz pomysłów na trening bez chrupania? Sprawdź mój 10-minutowy Crunchless Core Workout i ten No-Crunch Workout z piłką, a także podstawowe demo ćwiczeń SparkPeople.
# 2: Robiąc zbyt wiele powtórzeń
nie ma potrzeby robić 50, 100 lub tysięcy crunches każdego dnia. Wiele osób robi więcej, myśląc, że pomoże im to zmniejszyć (stracić tłuszcz) z brzucha, ale to mit. W rzeczywistości, jeśli robisz swoje ćwiczenia poprawnie, 8-15 powtórzeń to wszystko, czego potrzebujesz, aby kierować te mięśnie i uzyskać wyniki. Oto prosta zasada: trenuj mięśnie brzucha, jak każdy inny mięsień, który zwykle obejmuje 1-3 zestawy po 8-20 powtórzeń na ćwiczenie.
#3 Po pierwsze masz rutynę Abs
Czy masz rutynę abs? Niezależnie od tego, czy jest to płyta DVD, sprzęt, czy po prostu seria ćwiczeń, wykonywanie tych samych ćwiczeń za każdym razem, gdy pracujesz na brzuchu, doprowadzi Cię tylko do tej pory. Twój abs rutynowych stanie, dobrze, rutyna, i nie będzie wyzwanie mięśnie już. Zmieniaj swoje treningi i regularnie mieszaj ćwiczenia, w tym różne ruchy, aby pracować na mięśnie brzucha na różne sposoby(patrz błąd # 7 poniżej).
# 4 nie skupianie się na formie
jeśli ćwiczysz brzuch i nie czujesz tego, powiem ci zimną, twardą prawdę: prawdopodobnie nie dlatego, że jesteś super silny i wysportowany. Raczej nie robisz tego właściwie. Kluczem do prawdziwej pracy mięśni brzucha jest skupienie się na formie, poprzez głębokie angażowanie mięśni brzucha podczas każdego ruchu. Jest to powszechnie opisane jako „ciągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa,” lub „scooping” abs do wewnątrz i pomoże Ci zaangażować więcej włókien mięśniowych (zwłaszcza poprzeczne abs), dzięki czemu każde powtórzenie bardziej skuteczne. A Czy wiesz, że mentalne skupienie się na mięśniach, które próbujesz zaangażować podczas każdego ćwiczenia (abs lub w inny sposób), faktycznie ma znaczenie w tym, jak dobrze wykonujesz ruch? Spróbuj następnym razem, a zauważysz różnicę!
#5 wierząc w spalacze tłuszczu z brzucha
czy konkretne pokarmy, składniki odżywcze, tabletki odchudzające lub suplementy mogą naprawdę kierować tłuszcz z brzucha i pomóc go rozpuścić? Prawdopodobnie nie. Istnieją pewne badania, aby pokazać, że niektóre składniki odżywcze mogą pomóc ludziom stracić więcej tłuszczu z brzucha, ale większość z tych „badań” jest szkicowy w najlepszym razie—słabo kontrolowane, źle zaprojektowane i nie dobrze replikowane. Byłoby miło pomyśleć, że możesz po prostu zjeść egzotyczną jagodę lub pieprz—lub pop pigułkę, która je Zawiera—i stopić centymetry od talii, ale nie daj się nabrać na ten hype. Osoba, która mówi ci, że każda żywność lub produkt może spalić tłuszcz z brzucha, ma jeden cel: sprzedać ci coś. Jeśli brzmi to zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest!
#6.rectus abdominis (lub abs, w skrócie) biegnie w dół przedniej części tułowia, od środka klatki piersiowej do kości łonowej. Są to główne mięśnie, które działają podczas wykonywania jakiegokolwiek rodzaju” crunching ” ruch (zgięcie kręgosłupa). Ale tułów również się wydłuża, wygina i obraca—i wszystkie te ruchy powinny być częścią twojego repertuaru treningowego brzucha. Twoje skośne (które biegną po przekątnej w środku) aktywne podczas zgięcia bocznego i rotacji; poprzeczny brzuch (długi mięsień, który biegnie poziomo pod rectus abdominis) działa jak klamra podczas ćwiczeń w stylu desek i jest wysoce ukierunkowany podczas Pilates; i plecy (mięśnie kręgosłupa erector wzdłuż kręgosłupa) jest głównym ruchem podczas rozciągania kręgosłupa, którego większość ludzi nie robi wystarczająco dużo. Dobrą zasadą jest to, że za każdym razem, gdy trenujesz mięśnie brzucha, powinieneś również kierować się na ukośniki i dolną część pleców (więcej na ten temat poniżej).
# 7 działa tylko Abs pod jednym kątem
dotknąłem tego powyżej. Większość ludzi tylko pracować ich abs robi zgięcie (crunching movements), ale solidny program treningowy abs powinien obejmować wiele kątów i zakresów ruchu. Oto kilka przykładów, które pomogą Ci zrozumieć wiele sposobów poruszania rdzeniem. (Ta 15-minutowa rutyna zawiera wszystkie te ruchy w jednym treningu!):
- zgięcie kręgosłupa (najczęściej działa rectus abdominis). Przykłady obejmują wszystkie odmiany chrupek.
- rotacja kręgosłupa (głównie działa ukośnie). Przykłady obejmują chrupnięcia rowerowe (które łączą zginanie z obrotem), skręty w pozycji siedzącej i skręty w pozycji stojącej.
- przedłużanie kręgosłupa (najczęściej działa na wypustki spinae). Przykłady obejmują back extensions, superman i swimming.
- zgięcie boczne kręgosłupa (działa na kręgosłup erector spinae, rectus abdominis i skośne). Przykłady obejmują boczne zakręty z hantlami lub bez sprzętu.
- ćwiczenia usztywniające, balansujące, stabilizujące i izometryczne (praca całego rdzenia w różnym stopniu). Są to różne rodzaje ćwiczeń, ale wrzucam je do kategorii „inne”. Przykładami są deski, Mostki, pozy delfinów, deski boczne i psy ptaków (czworonożne wyciągi ramion i nóg).
#8 Spot Training
możesz być zaskoczony, że większość ludzi faktycznie ma silny, zdefiniowany abs…po prostu są przykryte warstwą tłuszczu. Jak pozbyć się tej warstwy tłuszczu? Więcej crunches, prawda? Źle. Więcej ćwiczeń wymienionych powyżej? Też źle. Wszystkie ćwiczenia na mięśnie brzucha na świecie nie spalą tłuszczu na mięśniach. Aby to osiągnąć, potrzebujesz połączenia ćwiczeń cardio i zdrowej diety, aby stworzyć deficyt kalorii niezbędny do utraty wagi. Uzyskaj bezpłatny plan posiłków odchudzających w SparkPeople.com.
#9 ignorowanie Twojego brzucha, gdy nie ćwiczysz
nie chcę ci dawać mieszanych wiadomości. Ćwiczenia wymienione w # 7 są świetne sposoby, aby kierować swoje mięśnie brzucha i wzmocnić je. Takie ruchy powinny być częścią twojego treningu. Ale czy wiesz, że twoje mięśnie brzucha odgrywają również rolę w równowadze, postawie i stabilizacji podczas wszelkiego rodzaju codziennych ruchów i ćwiczeń—od chodzenia do samochodu po kaszel i kucanie? To prawda. Zawsze angażują się trochę podczas codziennych czynności, nawet jeśli o nich nie myślisz. Ale możesz (i powinieneś) myśleć o nich częściej. Następnym razem, gdy śledzisz jeden z moich filmów treningowych, zauważ, ile razy przypominam ci, abyś „angażował mięśnie brzucha” – nawet gdy pracujesz nad rękami, plecami lub nogami. To wzmocni twoją formę i kontrolę podczas ćwiczeń pod ręką, a także Da tym poprzecznym abdominalom trochę więcej do pracy (co również chroni Cię przed urazami). Spróbuj myśleć o swoim abs więcej w ciągu dnia. Będziesz siedzieć wyższy, pomóc wzmocnić, że głębokie mięśnie brzucha, i wykonywać lepiej dookoła!
#10 korzystanie z gadżetów treningowych Abs
każdego roku nowy gadżet, który pomoże Ci osiągnąć „abs swoich marzeń” trafia na rynek i sprzedaje miliony. Maszyny, które huśtają się, toczą, kołyszą, wstrząsają, ślizgają i sprawiają, że trening abs wygląda tak łatwo! Czy niektóre z tych maszyn pracują na mięśnie brzucha? Jasne. Czy samo używanie tej maszyny pomoże ci uzyskać abs? Przykro mi,ale nie. Pomyśl o błędach wymienionych powyżej. Korzystanie z maszyny treningowej abs oznacza, że będziesz robić wiele błędów powyżej: spot szkolenia, zaniedbując inne ruchy, robi tę samą rutynę, robi zbyt wiele powtórzeń, itp. Ich reklamy mogą wydawać się imponujące i realistyczne, ale radzę ci zaoszczędzić pieniądze. Prawdziwym sekretem uzyskiwania wyników widocznych w tych reklamach nie jest w ogóle Gadżet. Chodzi o dietę, cardio i odpowiedni trening brzucha, który nie wymaga żadnego sprzętu.
Czy jesteś winny któregokolwiek z tych błędów? Czy masz jeszcze jakieś inne do dodania do mojej listy? Jaki jest Twój ulubiony sposób na mięśnie brzucha?