Things high school gym class was good for: plotting, check out your wanna-be S. O. in track shorts, and kind-sort learning basic exercises.

Podnośniki były jednym z takich podstawowych WF i nie bez powodu: „Podnośniki są skierowane na układ sercowo-naczyniowy, ale są bezpieczne i przystępne, nawet dla początkujących”, mówi Keaton Ray, CSCS, trener i współzałożyciel movementx physical therapy w Portland, OR.

mimo to, jeśli już od 11 klasy robisz sobie pół tyłka w pajacyku (byłeś tam, zrobiłeś to), możesz robić swojemu ciału więcej szkody niż pożytku.

jak zrobić skakankę

jak: Stań ze stopami oddalonymi od siebie biodrami, z ramionami po bokach. Następnie, jednocześnie unieś ręce na boki i nad głową, i skacz nogami tak, że są nieco więcej niż szerokość ramion od siebie. Bez pauzy szybko odwróć ruch. To jeden rep.

Reps / sety dla najlepszych wyników: Jumping jacks są tak różnorodne, więc twoje zestawy i powtórzenia zależą od tego, co robisz. Jako rozgrzewkę, 40 sekund na, 20 sekund off. Podczas obwodu HIIT spróbuj jednego zestawu 60 sekund tak szybko, jak to możliwe między innymi ćwiczeniami, aby poważnie podskoczyć do Tętna, radzi Ray.

Porady dotyczące formy: Wiele osób wyskakuje zbyt szeroko, co powoduje, że kolana zapadają się do wewnątrz i grozi skręceniem kostki, mówi Ray. Zamiast tego skacz poza odległość bioder od siebie. Staraj się również zminimalizować czas przerwy—im szybciej łydki mogą napędzać cię między skokami, tym więcej korzyści sercowo-naczyniowych i mięśniowych zyskasz, dodaje.

zalety Jumping Jack

większość ludzi myśli o jumping jacks jako ruchu cardio—i są one zgodne z innymi ćwiczeniami plyometrycznymi, takimi jak wysokie kolana, kopnięcia w tyłek, szybkie stopy lub ćwiczenia drabinowe.

ale również pomagają wzmocnić mięśnie dolnej części ciała. Twoje ramiona po prostu opierają się grawitacji, więc nie wykonują zbyt wiele pracy, ale twój zewnętrzny mięsień pośladkowy—gluteus medius—pracuje, aby rozdzielić biodra, podczas gdy mięśnie przywodziciela łączą nogi.

prawdziwymi pracownikami są jednak twoje łydki i kostki—biorą podstawowe obciążenie, gdy napędzają twoje ciało w górę iw dół, i stabilizują nogi w tym procesie, mówi Ray. „To duża siła dla tych stosunkowo małych mięśni, więc przygotuj się na lekki ból następnego dnia”, dodaje.

jest to idealne rozwiązanie dla kobiet: „lata badań wykazały, że sposób zapobiegania utracie gęstości kości u kobiet polega na obciążonych czynnościach, takich jak skoki lub podnoszenie ciężarów”, mówi Ray. „A podnośniki do skoków to świetny sposób na bezpieczne wykonywanie powtarzalnych ruchów skokowych bez ryzyka kontuzji lub nadmiernego wysiłku”

jak zrobić Podnośniki do skoków częścią treningu

Ray zaleca włączenie delikatnych wersji do rozgrzewki, aby mięśnie były aktywne i krew pompowała przez ciało.

Przyspiesz je i dodaj do obwodu HIIT, lub supersetuj je skokami pudełkowymi dla poważnego palnika płuc. W HIIT circuit są świetne w połączeniu z podobnymi ćwiczeniami o dużej sile uderzenia w różnych płaszczyznach, takich jak wspinacze górscy, burpees lub crunches side plank.

masz mnóstwo innych opcji dla ruchów HIIT, więc są szanse, że zmienisz się tylko w jumping jacks raz lub dwa razy w tygodniu. Ale jeśli kochasz ruch, możesz robić je codziennie z bardzo małą szansą na ryzyko kontuzji, mówi Ray.

znudzony zwykłą odmianą? Możesz stać się super kreatywny dzięki temu ruchowi: naprzemiennie skakać z pompką, burpee lub przysiadem. Albo spróbuj squat jack dla dodatkowego wyzwania. Możesz również zmieniać intensywność cardio, zwiększając lub zmniejszając prędkość, sugeruje Ray.