lipiec 28, 2019
Jeśli jesteś jednym z 11 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych z ADHD, wiesz, jak trudno jest uniknąć zakłóceń, zorganizować się i efektywnie pracować. Te proste strategie behawioralne mogą pomóc w zarządzaniu objawami i zachować koncentrację.
strategie dla dorosłych żyjących z ADHD
nieuwaga, impulsywność, dezorganizacja, niepokój, i inne objawy deficytu uwagi/nadpobudliwość (ADHD) zazwyczaj pojawiają się na początku życia-często przed wiekiem 12 — i ewoluować w miarę upływu czasu.
oznacza to, że podczas gdy dzieci z ADHD są bardziej narażone na impulsywność i nadpobudliwość, dorośli z ADHD są bardziej narażone na problemy z pamięcią i brak skupienia umysłowego.
Jeśli jesteś jednym z szacowanych 11 milionów dorosłych w Stanach Zjednoczonych, którzy żyją z ADHD, wiesz, jak trudne może być unikanie rozpraszania uwagi, organizowanie się i wydajna praca.
mimo, że może się okazać, że oparte na dowodach metody leczenia, takie jak leki i psychoterapia, pomagają Ci zarządzać swoim stanem, uczenie się skutecznych strategii behawioralnych może dać ci moc kontrolowania objawów ADHD w tej chwili. Oto kilka przydatnych taktyk:
zorganizuj się
Jeśli często spędzasz dzień próbując dowiedzieć się, od czego zacząć, ale kończysz robiąc bardzo mało przed kolacją, spróbuj stworzyć swój harmonogram poprzedniej nocy. Niezależnie od tego, czy musisz iść do pracy, załatwiać sprawy przez cały dzień, czy zajmować się obowiązkami domowymi, pomocne może być zapisanie najważniejszych priorytetów, dzięki czemu możesz zacząć dzień na siłę i skupić się, gdy stracisz impet.
aby zmaksymalizować swoje szanse na sukces, połącz podobne zadania pod jednym parasolem czasu. Odpowiadaj na e-maile i oddzwaniaj raz rano i raz po południu, na przykład, zamiast przez cały dzień. Upewnij się również, że w ciągu dnia tworzysz trochę miejsca, aby umożliwić nieoczekiwane przeszkody.
postępuj zgodnie z rutyną
gdy już masz ochotę uporządkować swój codzienny harmonogram, spróbuj ustalić ogólną rutynę, która pomoże Ci płynnie przebiegać dzień, bez względu na to, co może się pojawić. W zależności od potrzeb może to obejmować utworzenie miejsca na klucze, telefon, torebkę lub portfel po powrocie do domu, dzięki czemu nie będziesz musiał ich szukać później.
może to również obejmować opracowanie protokołów, które pomogą Ci poradzić sobie z regularnymi obowiązkami przy mniejszym wysiłku. Aby czuć się mniej rozproszonym i bardziej osiągniętym, gdy idziesz na zakupy spożywcze, na przykład, pomocne może być opracowanie stałej listy zszywek tygodniowych, a następnie poświęć kilka minut, zanim wyjdziesz za drzwi, aby dodać do listy cokolwiek jeszcze, czego możesz potrzebować w bieżącym tygodniu.
spraw, aby duże zadania były łatwiejsze w zarządzaniu
Jeśli musisz wykonać długie zadanie lub przytłaczający projekt, który wymaga wielu kroków i Wielkiej dbałości o szczegóły, Podziel go na mniejsze, łatwiejsze do wykonania kroki, które są łatwiejsze do wykonania.
korzystanie ze szczegółowej listy kontrolnej lub wypisanie oddzielnych komponentów zadania zasadniczo daje sposób na stworzenie krok po kroku mapy drogowej, która pomaga utrzymać kurs Od początku do końca. Początkowo nie jest ważne, aby uporządkować te elementy, które można zaskarżyć, ani nawet zapisać je wszystkie na papierze. Po rozpoczęciu i nabraniu tempa możesz dodać dodatkowe elementy i umieścić listę w kolejności od A do Z, jeśli chcesz.
minimalizacja zakłóceń
gdy masz pracę, która wymaga wyższego poziomu koncentracji, minimalizacja zakłóceń może pomóc ci utrzymać koncentrację przez dłuższy czas. Może to oznaczać rozpoczęcie pracy wcześniej w ciągu dnia lub pozostanie później niż zwykle, gdy w biurze jest ciszej, lub może oznaczać utrzymanie przestrzeni roboczej z dala od bałaganu.
Możesz również spróbować użyć słuchawek z redukcją szumów, jeśli pracujesz w hałaśliwym lub głośnym otoczeniu. Badania pokazują, że słuchanie muzyki w trakcie pracy pozwala nie tylko ograniczyć słyszalne zakłócenia, ale również skupić się na zadaniu.
aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie, ważne jest, aby być szczerym ze sobą o swoich podstawowych rozrywek w pracy (social media? Wiadomości? E-mail? SMS-y?) i wymyślić sposób na ograniczenie tych specyficznych dywersji.
szanuj swoje osobiste ograniczenia
Jeśli zaczynasz każdego ranka z optymizmem myśleć o tym, ile pracy lub aktywności możesz włączyć w swój dzień, nie jesteś sam. Wiele osób nadwyręża się, podejmując więcej zadań, niż są w stanie obsłużyć, lub nie doceniając ilości czasu potrzebnego na załatwienie sprawy.
nic nie tworzy większej presji niż zaangażowanie się w przekraczanie osobistych granic dzień po dniu. Nie dotrzymanie obietnic, niezależnie od tego, czy złożyłeś je swojemu szefowi, rodzinie, przyjaciołom, czy sobie, może wyrwać wiatr z żagli i sprawić, że poczujesz się jeszcze bardziej rozproszony niż zwykle. Kiedy poświęcasz czas na zrozumienie i respektowanie własnych ograniczeń, upoważniasz się do zobowiązania się do mniejszego i częstszego dostarczania.
tutaj w Advanced Psychiatry Associates, wiemy, że ADHD jest złożonym zaburzeniem, które dotyka każdego dorosłego w bardzo indywidualny sposób. Jeśli potrzebujesz wskazówek, aby znaleźć strategie i rozwiązania, które pasują do twojego życia, jesteśmy gotowi pomóc. Zadzwoń do naszego biura w Folsom w Kalifornii lub umów się na wizytę online.